Dieta na mase do oceny i skorygowania.

Czołem.
To moja pierwsza w życiu ułożona dieta, tak więc proszę o ocenę i wskazanie błędów oraz to co przydałoby się poprawić.

b/t/w/kcal

Śniadanie 8:00

Płatki owsiane 12/7/62/366 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 7/4/10/102 200g
Rodzynki suszone 0/0/13/55 20g
Orzechy pistacjowe 10/22/4/279 50g
Razem: 29/34/89/802


Drugie śniadanie 10:00 - 10:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 10/3/72/356 150g
Tuńczyk w wodzie 21/1/0/96 100g
Surówka wielowarzywna z jogurtem naturalnym 2/1/6/35 100g
Oliwa z oliwek 0/20/0/176 20g
Razem: 33/27/77/663

Posiłek III 12:30 - 13:30

Ryż biały 7/1/77/344 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32/2/0/149 150g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem 1/5/3/56 100g
Razem: 48/28/82/777

Posiłek przed treningowy: 16:00 - 17:00

Kasza gryczana 13/3/63/336 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32/2/0/149 150g
Marchew 1/0/4/20 100g
Razem: 46/5/67/505

Posiłek po treningowy: 17:45

Ryż brązowy 7/2/68/322 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 4/3/0/44 60g
Surówka z ogórków i pomidorów 1/2/3/32 100g
Razem: 12/7/71/398

Kolacja: 20:00 - 20:30

Nie mam pomysłu...


Łączna ilość: /Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
białka białka
174g /150g

tłuszcze /tłuszcze
101g /98g

węglowodany /węglowodany
395g /431g

kalorie kalorie
3225 kcal /3200 kcal (+ 500kcal)


Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-20 22:17:24

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-20 22:19:01

Na kolacje może byc twaróg+oliwa lub jajka. Reszta na moje oko jest ok

Tylko, że jak dam 100g twarogu półtłustego i 10g oliwy, to wyjdzie mi:
- 186g/150g białka,
- 113/98g tłuszczu,
A to już chyba trochę za dużo (chodzi mi o białko).

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-21 08:44:03

po treningu daj mieso,bez tluszczy,ryz moze byc bialy przed trenin giem daj brazowy i mozesz przed dodac troszke oliwy
przed snem twarog z oliwa

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-05-21 08:47:29

b/t/w/kcal

Śniadanie 8:00

Płatki owsiane 12/7/62/366 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 7/4/10/102 200g
Rodzynki suszone 0/0/13/55 20g
Orzechy pistacjowe 10/22/4/279 50g
Razem: 29/34/89/802


Drugie śniadanie 10:00 - 10:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 10/3/72/356 150g
Tuńczyk w wodzie 21/1/0/96 100g
Surówka wielowarzywna z jogurtem naturalnym 2/1/6/35 100g
Oliwa z oliwek 0/20/0/176 20g
Razem: 33/27/77/663

Posiłek III 12:30 - 13:30

Ryż biały 7/1/77/344 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32/2/0/149 150g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem 1/5/3/56 100g
Razem: 48/28/82/777

Posiłek przed treningowy: 16:00 - 17:00

Ryż brązowy 7/2/68/322 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32/2/0/149 150g
Marchew 1/0/4/20 100g
Razem: 40/4/72/491

Posiłek po treningowy: 17:45

Ryż biały 7/1/77/344 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22/1/0/99 100g
Surówka z ogórków i pomidorów 1/2/3/32 100g
Razem: 29/4/79/475

Kolacja: 20:00 - 20:30
Twaróg półtłusty 19/5/4/133 100g
Oliwa z oliwek 0/10/0/88 10g
Razem: 19/15/4/221


Łączna ilość: / Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
białka/białka (o 23% za dużo)
184g/150g

tłuszcze/tłuszcze (o 10% za dużo)
107g/98g

węglowodany/węglowodany (o 12% za mało )
380g /431g

kalorie/kalorie
3261 kcal /3200 kcal (+ 500kcal)

Lepiej?

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-21 09:40:57

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-21 09:41:27

brak pelnowartosciowego bialka w sniadaniu dorzuc tam ze 2jajka
jak za malo wegla daj wiecej ryzu po treningu

b/t/w/kcal

Śniadanie 8:00

Płatki owsiane 12/7/62/366 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 7/4/10/102 200g
Rodzynki suszone 0/0/13/55 20g
Orzechy pistacjowe 10/22/4/279 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 8/6/0/87 120g
Razem: 37/40/89/889


Drugie śniadanie 10:00 - 10:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 10/3/72/356 150g
Tuńczyk w wodzie 11/1/0/48 50g
Surówka wielowarzywna z jogurtem naturalnym 2/1/6/35 100g
Oliwa z oliwek 0/20/0/176 20g
Razem: 19/23/54/496

Posiłek III 12:30 - 13:30

Ryż biały 7/1/77/344 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32/2/0/149 80g
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem 1/5/3/56 100g
Migdały 8/21/3/229 30g
Razem: 33/27/82/708

Posiłek przed treningowy: 16:00 - 17:00

Ryż brązowy 7/2/68/322 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32/2/0/149 100g
Marchew 1/0/4/20 100g
Razem: 29/3/72/441

Posiłek po treningowy: 17:45

Ryż biały 10/1/115/516 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22/1/0/99 100g
Surówka z ogórków i pomidorów 1/2/3/32 100g
Razem: 33/4/118/647

Kolacja: 20:00 - 20:30

Twaróg półtłusty 9/2/2/133 50g
Oliwa z oliwek 0/10/0/88 10g
Razem: 9/12/2/155


Łączna ilość: / Ustalone dzienne zapotrzebowanie:
białka/białka
160g/150g

tłuszcze/tłuszcze
109g/98g

węglowodany/węglowodany
416/431g

kalorie/kalorie
3336/3200kcal

Czy będzie do trzech razy sztuka?

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-05-21 17:47:24

ja bym sie chial dowiedziec czy mozna zamienic piers z kurczaka na jakies inne mieso zeby nie nie byla ona 3x w ciagu dnia ?