Ralphpl
Witam kolega ćwiczy od 1.5 miesięca, na początku rozpisałem mu FBW 3x w tyg -zeby przygotować organizm do treningów etc, ale robił za duże przerwy miedzy ćwiczeniami bo to 2 serie i zmiana obciążenia na hantelkach itd (powód: brak dostępu do profesjonalnej siłowni), aktualnie zmieniłem mu trening na dzielony(tak chyba mozna go nazwać)
Trening ''A"
-Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 2x12
-Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 2x12
2. Wzniosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 2x12
-Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x12
2. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 1x12
-Brzuch:
1. brzuszki 2x max
Trening "B"
-Plecy
1.Wiosłowanie ( podciąganie sztangi do brzucha wąsko łokcie) 2x12
2.Wiosłowanie (podciąganie sztangielki do boku w podporze,szeroko łokcie) 2x12
3. Podciaganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt) 1x10
-BIceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x12
-Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x12
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x12
3. Łydki-wspięcia na palce 2x12
-Brzuch:
1. brzuszki 2x max
(ma drążek tylko w framudze drzwi a wiec moze robić tylko takie podciąganie, ma także małe problemy z plecami i nie moze robic MC jak mówi)
diety nie ma rozpisanej, ale wie co ma jesć , ile i kiedy : ( nie chce na początku zrazić dokładną dietą aby nie zniechęcić go na początku i zeby nie popadł w fanatyzm jak ja czasem :P (czyt. czy to napewno jest 10 g ketchupu ..a moze 11 i wtedy mniej ryzu trzeba bedzie...))
rano, przed treningiem i po treningu pije porcje WPC łowickie ^^ żeby uzupełnić białeczko w diecie
kurcze pewnie dane by sie przydały tyle co wiem (aktualnie jest w robocie wiec nie mam kontaku:
wiek: 20 lat
waga: 86kg
wzrost: chyba 184cm
staż:1.5 miecha [wczesniej cwiczyl sam 2 razy po kilka miesiecy(2x przepuklina)]
BF: okolo 20%
Aktywność fizyczna: raczej tylko siłka co 2 dzien czasem siateczka, piłka nożna tak rekreacyjnie a i rower
cel:wyglądać lepiej + przygotować ciało na hardcorowy trening :D i wtedy sie zmasować i rzeźbić :P
CO BY ZMIENIC W TYM TRENINGU CZY MOZE ZOSTAC ?
myslalem zrobic 3 treningi podzielić jeszcze zeby np: nogi nie byly z plecami w jednym dniu treningowym itp ...ale tych seri jest naprawde mało i nie wiem sam czy zostawic niech z 8 tyg tym poćwiczy i potem zobaczymy !? jam myślicie?!
z góry dzięki za pomoc pozdrawiam.
Zmieniony przez - Ralphpl w dniu 2009-05-21 12:42:23
Trening ''A"
-Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 2x12
-Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 2x12
2. Wzniosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 2x12
-Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x12
2. Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 1x12
-Brzuch:
1. brzuszki 2x max
Trening "B"
-Plecy
1.Wiosłowanie ( podciąganie sztangi do brzucha wąsko łokcie) 2x12
2.Wiosłowanie (podciąganie sztangielki do boku w podporze,szeroko łokcie) 2x12
3. Podciaganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt) 1x10
-BIceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x12
-Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x12
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x12
3. Łydki-wspięcia na palce 2x12
-Brzuch:
1. brzuszki 2x max
(ma drążek tylko w framudze drzwi a wiec moze robić tylko takie podciąganie, ma także małe problemy z plecami i nie moze robic MC jak mówi)
diety nie ma rozpisanej, ale wie co ma jesć , ile i kiedy : ( nie chce na początku zrazić dokładną dietą aby nie zniechęcić go na początku i zeby nie popadł w fanatyzm jak ja czasem :P (czyt. czy to napewno jest 10 g ketchupu ..a moze 11 i wtedy mniej ryzu trzeba bedzie...))
rano, przed treningiem i po treningu pije porcje WPC łowickie ^^ żeby uzupełnić białeczko w diecie
kurcze pewnie dane by sie przydały tyle co wiem (aktualnie jest w robocie wiec nie mam kontaku:
wiek: 20 lat
waga: 86kg
wzrost: chyba 184cm
staż:1.5 miecha [wczesniej cwiczyl sam 2 razy po kilka miesiecy(2x przepuklina)]
BF: okolo 20%
Aktywność fizyczna: raczej tylko siłka co 2 dzien czasem siateczka, piłka nożna tak rekreacyjnie a i rower
cel:wyglądać lepiej + przygotować ciało na hardcorowy trening :D i wtedy sie zmasować i rzeźbić :P
CO BY ZMIENIC W TYM TRENINGU CZY MOZE ZOSTAC ?
myslalem zrobic 3 treningi podzielić jeszcze zeby np: nogi nie byly z plecami w jednym dniu treningowym itp ...ale tych seri jest naprawde mało i nie wiem sam czy zostawic niech z 8 tyg tym poćwiczy i potem zobaczymy !? jam myślicie?!
z góry dzięki za pomoc pozdrawiam.
Zmieniony przez - Ralphpl w dniu 2009-05-21 12:42:23
Krzysztof Piekarz
