Anonim
Witam serdecznie. Od jakiegoś czasu zacząłem przejmować się swoim wyglądem. Mój kolega polecił mi Wasze forum i postanowiłem poszerzyć swoją wiedzę w temacie odchudzania. Za nim jednak poproszę o jakąś radę napiszę w skrócie czym się zajmowałem, by łatwiej było określić co mam robić by osiągnąć cel.
Jakieś 5 lat temu zacząłem tańczyć breakdance, 2 lata później newstyle chodząc na siłownie ( nie mogę raczej tak tego nazwać gdyż to było kilka miesięcy w roku z przerwami z powodu braku pieniędzy).
Poświęcałem swój czas na 3-4 treningi z ekipą, dodatkowo codziennie rano ćwiczenia siłowe i rozciągające w domu oraz ulepszanie kroków i figur. Przyszedł czas, że zacząłem na stałe chodzić z dziewczyną no i trochę zaniedbałem siebie, a może nawet bardzo :) przestałem trenować, brzuszek urósł i czas tego lenistwa to ok. 1,5 roku :/
Teraz kiedy oczywiście załuje, że zaprzestałem treningów, chciałbym od nowa wyrobić sobie świetną figurę (mowa tu o powiększeniu masy mieśniowej, a przede wszystkim spaleniu tkanki tłuszczowej).
Przygotwałem swoją dietę na razie jednodniową, żeby powoli przyzwyczaić organizm do nowego trybu życia. Jeżdzę także na rowerze, czasem biegam, gram codziennie w kosza wszystko po to by wziąść sie ostro za siebie.
Moja motywacja to wiara w to, ze jestem wstanie (kiedyś mogłem to i teraz mogę - mam też nauczkę, że przestałem i to mnie bardziej motywuje by ciągle trenować i nie popełniać tych samych błędów).
Wklejam ponizej swoją dietę i bardzo proszę Was o jej ocenę i ewentualne poprawki jeśli to możliwe (posiłki w niej zawarte wybrałem kierujac się tym co czytałem oraz tym co lubię).
Jeżeli istnieje taka możliwość bardzo proszę też o jakieś przykładowe ćwiczenia, które pozwolą przyśpieszyć mi spalanie, a zarazem budowę mięśni (nie proszę Was o wypisanie wszystko, ale chociaż o linki, które mnie nakierują).
Wszystkim, którzy wniosą coś pozytywnego do mojego treningu i diety serdecznie dziękuje :)
Moje dane:
Data początkowa: 20.05.2009
Data urodzin: 13.09.1987
Wzrost 175cm
Waga 84,6kg
LBM: 59,2kg
Szyja 38,5cm
Pas 98cm
Biodra 102,5cm
BMR 1976 Kcal/dzień
%Bf 25,4%/21,5kg
WHR 0.96
Dni treningowe
Białko 168g/672kcal
Węglowodany 118g/472kcal
Tłuszcze 92g/832kcal
Kalorie 1976kcal
Dni regeneracyjne
zmniejszona ilość węglowodanów
Moja dieta:
I Śniadanie (I) 7:00 G/ml B(g) T(g) W(g)
Płatki owsiane 70 8,3 5 48,6
Orzechy laskowe 10 1,4 6,3 1,5
Mleko (2%) 200 6,8 4 9,8
Jaja gotowane 2 jaja 11 9 0,6
Warzywa - - - -
II Śniadanie (II) 9:30 G/ml B(g) T(g) W(g)
Chleb Graham 1 kromka 3,8 0,9 24,7
Tuńczyk 50 13,6 4,5 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Owoc - - - -
Warzywa - - - -
III Obiad 12:30 G/ml B(g) T(g) W(g)
Zupa - - - -
Kurczak gotowany 200 15,2 12,8 9,2
Surówka - - - -
IV Przed treningiem 15:00 G/ml B(g) T(g) W(g)
Płatki owsiane 50 6 3,6 34,2
Mleko (2%) 200 6,8 4 9,8
V Po treningu 18:00 G/ml B(g) T(g) W(g)
Kurczak gotowany 200 15,2 12,8 9,2
Ryż brązowy 50 3,6 0,9 38,4
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
VI Kolacja 20:30 G/ml B(g) T(g) W(g)
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7 4,7 3,7
Białko kurze 1 jajo 8 0 0,3
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Warzywa - - - -
Podsumowanie 123,7 98,5 155,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 84,6kg
Wzrost: 175cm
Obwód klatki: 106cm
Obwód ramienia: 30,5cm
Obwód talii: 98cm
Obwód uda: 59cm
Obwód łydki: 39cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25,4%
Aktywność w ciągu dnia: praca (za biurkiem, czasem praca na budowie), koszykówka, raz rower raz bieganie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka: codziennie
bieganie: co kilka dni
pływanie: kilka razy w miesiącu
rower: kilka razy w tygodniu
Odżywianie: 3 lata temu trzymałem swoja własną dietę i udało się dużo schudnąć nie tracąc masy mieśniowej znacznie (dieta na oko:P)
od dłuższego czasu zaniedbałem zdrowe odżywianie
jestem wstanie zjeść każdą rzecz dla swojego własnego dobra
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: 5-miesiący temu złamany obojczyk i krótkowzroczność - podaje jeśli miałoby mnie to w jakiś spoób ograniczyć
Preferowane formy aktywności fizycznej: taniec, koszykówka, rower, bieganie, pływanie - jestem wstanie dostosować się. Czasami sięzdara, że od 7 do 15 jestem zajęty, ale potem już mam czas
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: myślałem o tym, nie znam jeszcze cen i w pełni faktycznych skutów, ale myślę, że mogę spróbować
Stosowane wcześniej diety: moja własna na oko (6 posiłków dziennie do zapełnienia głodu, bez zapychania, duża ilość wody niegazowanej)
Jakieś 5 lat temu zacząłem tańczyć breakdance, 2 lata później newstyle chodząc na siłownie ( nie mogę raczej tak tego nazwać gdyż to było kilka miesięcy w roku z przerwami z powodu braku pieniędzy).
Poświęcałem swój czas na 3-4 treningi z ekipą, dodatkowo codziennie rano ćwiczenia siłowe i rozciągające w domu oraz ulepszanie kroków i figur. Przyszedł czas, że zacząłem na stałe chodzić z dziewczyną no i trochę zaniedbałem siebie, a może nawet bardzo :) przestałem trenować, brzuszek urósł i czas tego lenistwa to ok. 1,5 roku :/
Teraz kiedy oczywiście załuje, że zaprzestałem treningów, chciałbym od nowa wyrobić sobie świetną figurę (mowa tu o powiększeniu masy mieśniowej, a przede wszystkim spaleniu tkanki tłuszczowej).
Przygotwałem swoją dietę na razie jednodniową, żeby powoli przyzwyczaić organizm do nowego trybu życia. Jeżdzę także na rowerze, czasem biegam, gram codziennie w kosza wszystko po to by wziąść sie ostro za siebie.
Moja motywacja to wiara w to, ze jestem wstanie (kiedyś mogłem to i teraz mogę - mam też nauczkę, że przestałem i to mnie bardziej motywuje by ciągle trenować i nie popełniać tych samych błędów).
Wklejam ponizej swoją dietę i bardzo proszę Was o jej ocenę i ewentualne poprawki jeśli to możliwe (posiłki w niej zawarte wybrałem kierujac się tym co czytałem oraz tym co lubię).
Jeżeli istnieje taka możliwość bardzo proszę też o jakieś przykładowe ćwiczenia, które pozwolą przyśpieszyć mi spalanie, a zarazem budowę mięśni (nie proszę Was o wypisanie wszystko, ale chociaż o linki, które mnie nakierują).
Wszystkim, którzy wniosą coś pozytywnego do mojego treningu i diety serdecznie dziękuje :)
Moje dane:
Data początkowa: 20.05.2009
Data urodzin: 13.09.1987
Wzrost 175cm
Waga 84,6kg
LBM: 59,2kg
Szyja 38,5cm
Pas 98cm
Biodra 102,5cm
BMR 1976 Kcal/dzień
%Bf 25,4%/21,5kg
WHR 0.96
Dni treningowe
Białko 168g/672kcal
Węglowodany 118g/472kcal
Tłuszcze 92g/832kcal
Kalorie 1976kcal
Dni regeneracyjne
zmniejszona ilość węglowodanów
Moja dieta:
I Śniadanie (I) 7:00 G/ml B(g) T(g) W(g)
Płatki owsiane 70 8,3 5 48,6
Orzechy laskowe 10 1,4 6,3 1,5
Mleko (2%) 200 6,8 4 9,8
Jaja gotowane 2 jaja 11 9 0,6
Warzywa - - - -
II Śniadanie (II) 9:30 G/ml B(g) T(g) W(g)
Chleb Graham 1 kromka 3,8 0,9 24,7
Tuńczyk 50 13,6 4,5 0
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Owoc - - - -
Warzywa - - - -
III Obiad 12:30 G/ml B(g) T(g) W(g)
Zupa - - - -
Kurczak gotowany 200 15,2 12,8 9,2
Surówka - - - -
IV Przed treningiem 15:00 G/ml B(g) T(g) W(g)
Płatki owsiane 50 6 3,6 34,2
Mleko (2%) 200 6,8 4 9,8
V Po treningu 18:00 G/ml B(g) T(g) W(g)
Kurczak gotowany 200 15,2 12,8 9,2
Ryż brązowy 50 3,6 0,9 38,4
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
VI Kolacja 20:30 G/ml B(g) T(g) W(g)
Ser twarogowy półtłusty 100 18,7 4,7 3,7
Białko kurze 1 jajo 8 0 0,3
Oliwa z oliwek 10 0 10 0
Warzywa - - - -
Podsumowanie 123,7 98,5 155,8
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 84,6kg
Wzrost: 175cm
Obwód klatki: 106cm
Obwód ramienia: 30,5cm
Obwód talii: 98cm
Obwód uda: 59cm
Obwód łydki: 39cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25,4%
Aktywność w ciągu dnia: praca (za biurkiem, czasem praca na budowie), koszykówka, raz rower raz bieganie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: koszykówka: codziennie
bieganie: co kilka dni
pływanie: kilka razy w miesiącu
rower: kilka razy w tygodniu
Odżywianie: 3 lata temu trzymałem swoja własną dietę i udało się dużo schudnąć nie tracąc masy mieśniowej znacznie (dieta na oko:P)
od dłuższego czasu zaniedbałem zdrowe odżywianie
jestem wstanie zjeść każdą rzecz dla swojego własnego dobra
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: 5-miesiący temu złamany obojczyk i krótkowzroczność - podaje jeśli miałoby mnie to w jakiś spoób ograniczyć
Preferowane formy aktywności fizycznej: taniec, koszykówka, rower, bieganie, pływanie - jestem wstanie dostosować się. Czasami sięzdara, że od 7 do 15 jestem zajęty, ale potem już mam czas
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: myślałem o tym, nie znam jeszcze cen i w pełni faktycznych skutów, ale myślę, że mogę spróbować
Stosowane wcześniej diety: moja własna na oko (6 posiłków dziennie do zapełnienia głodu, bez zapychania, duża ilość wody niegazowanej)
Krzysztof Piekarz
Camel84
