Trening - ocena.

Witam , chciałem podac swój nowy tnrening na czerwiec na mase. Troche czytalem i robilem go jakis czas zeby byl dobry ale wiadomo nie mam az "takiego" stazu zeby zrobic go jak najlepiej chce go dac do oceny:
Do tego trningu zamierzam wziac Nox pumpa i gainera met-rexa.

Trening na mase:

Wzrost: 188
Wiek: 21
Masa: 77kg


Poniedziałek:

-Klatka:
*Wyciskanie w poziomie - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w ukosie górnym - 4 serii 12,10,8,6 powtórzeń
*Wyciskanie w ukosie dolnym - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
*Rozpiętki - 4 serie 12,14,14,16 powtórzeń

-Biceps
*ugianie ramion ze sztangą łamaną - 4 serie 12,10,8,6
*naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 3 serie 8,8,10
*uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo - 3 serie 12,10,8

-Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

Wtorek:

Nogi :
*Przysiady ze sztangą - 4 serie 12,10,8,6
*Prostowanie nóg siedząc - 4 serie 12,10,10,8
*Zginanie nóg stojąc lub leżąc - 4 serie 12,10,10,8

Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Środa:Wolne

Czwartek:

-Plecy
*Podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 4 serie max
*Wiosłowanie sztangą - 4 serie 12,10,8,6
*Przyciaganie linki wyciągu dolnego do brzucha - 4 serie 12,10,10,8
*Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6


-Triceps

*Francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie 12,10,8 powtórzeń
*prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8
*Pompki na poręczach - 3 serie max powtórzeń

-Brzuch
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.

Piątek:

-Barki
*wyciskanie sztangi/sztangielek siedzac 4 serie 12-6powt. (12,10,8,6powt.)
*unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie 6,6,8,8
*unoszenie sztangielek bokiem w górę - w opadzie tułowia 4 serie 8,8,10,10

Kaptury:
szrugsy ze sztangą 4 serie 15,13,10,8

-Brzuch
*Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 25 powtórzeń
*Brzuszki na rzymskiej ławce z obciążeniem - 5 serie 20,18,15,12,10

-Przedramie
*jakiekolwiek ćwiczenie 6 serii 30,25,20,15,10,5

Sobota i Niedziela: Wolne

Co do nóg nie wiem mozecie cos podpowiedziec? Cos dobrego. Dzięki pozdrawiam A i jeszcze cos czy np gdybym wzial do tego jablacz kreatyny jescze albo mono ? Tylko jak to brac wszystko razem !! Dziękowac

plan wg mnie dobry
ale ja bym dał podnoszenie na drążku do klaty bo do karku nie jest zbyt dobre dla stawów
a jak będziesz w stanie zrobić na drążku +15 powtórzeń dorzuć jakiś ciężar

na nogi wykroki ze sztangą

weź jabłczan, lepiej się wchłania i nie powoduje retencji wody