showmen21
Witam ćwicze na rzeźbe + mase mięśniową gdzieś od 3 miesiecy,do tej pory ćwiczyłem każdą partie 2x tyg , do tego praca fizyczna 7 dni w tyg. i gdzieś od tygodnia czuje ból w mięśniach przed treningiem (biceps i triceps) przez co zacząłem podnosić mniejsze ciężary, wydaje mi się że to przetrenowanie i zastanawiam się czy nie zacząć robić partii 1xtyg? gdy miałem 3 dni wolnego w pracy to obwody urosły mniejwiecej o 0,5cm jak i również siła. Prosze o wypowiedzi osób bardziej zaawansownych.
Coś o mnie:
Wiek : 21 Lat
Staż : 3 Lata
Dieta: jest (B : 2,3g/kg , WW: 2,98g/kg T: 1g/kg)
obwód klaty 105cm
obwód pasa 77cm
obwód ramienia 38,5cm
Dotychczasowy plan:
pon : klata, plecy,barki
wt: WOLNE
śr. biceps,triceps
czw.WOLNE
piątek:klata,plecy,barki
sob:WOLNE
n : biceps triceps
I TAK W KÓŁKO ;p
pon : klata,plecy,barki
klata:
wyciskanie na płaskiej 4 serie x 14 powt.
wyciskanie na skosie 4 serie po 14 powt.
pompki 1 seria 50 razy
Plecy:
Martwy ciąg: 4 serie x 16 powt.
wiosłowanie 4 serie x 14 powt.
sztrugsy gryfem 4 serie x 18 powt.
Barki:
wyciskanie sztangki z za głowy 4 serie x 12-13 powt.
podciąganie do brody 4 serie x 14-15 powt.
na koniec arnoldki 1 seria 5 kg hantlami 25-30 powt.
SRODA: biceps + triceps
biceps:
podciągania na drążku podchwytem 4 x 15 powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 16 powt.
tzn. "21" 2 serie tylko że każdy etap zamiast po 7 razy robie po 14 powt.
triceps:
Wyciskanie francukie sztangi w leżeniu 4x 13 powt.
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x16 powt.
pomki w podporze tyłem 1 seria 55 powt.
ZAWSZE PRZY KAŻDEJ PARTI NP. JAK DOJADE ŻE ZROBIE NP. 16 POWT. TO DOKŁADAM 2kg. I TAK W KÓŁKO , ŻEBY MIĘŚNIE SIĘ ROZRASTAŁY I A ZARAZEM BYŁY CAŁY CZAS PODKREŚLONE.W te 3 miesiące udało mi się zwiększyć np. obwód ramienia o 4 cm i doszło do 38,5cm, zmniejszając równocześnie obwód pasa, i podkreślając mięśnie, pewnie to dlatego że miałem już w obodzie bicepsa 42cm ale to wszystko zrzuciłem i w takiej sytuacji łatwiej było zwięszyć rozmiary mięśni.Ale od jakiegoś czasu stanęło w miejscu a obwody są większe gdy mam w pracy np 2 dni wolnego i mięśnie się regenerują.
W treningu na mase plan partia 2x tyg zawsze przynosił dobre efekty tylko łączyłem klate z bicepsem a plecy z tricepsem i myśle czy do tego nie wrócić ?, ale doszła praca itd. Myśle nad zmianą treningu tak aby mięśnie nadal się rozwijały.
PON: KLATA + BICEPS
WT: WOLNE
ŚR: NOGI + BARKI
CZW: WOLNE
PT : PLECY + TRICEPS
SOB: WOLNE
N:KLATA+ BICEPS
ITD.
Nóg nie ćwiczyłem, ponieważ po pracy ledwo miałem siłe wejść po schodach do domu ;/ a są chude jak patyki, no ale trzeba coś z nimi zrobić, mam nadzieje że dam rade je ćwiczyć.
Tylko pytanie czy każda partia 1 x tyg. To nie będzie za mało? No i czy taki plan będzie lepszy? może ktoś naniesie jakieś poprawki, jestem otwarty na wszystkie sugestie :).Proszę o jakieś wypowiedzi.Pozdrawiam.
PS. Cała wypowiedź lekko mówiąc chaotyczna i nieposkładana, ale śpieszyłem się.
Krzysztof Piekarz
