Plan treningowy dla mnie ktos podpowie z wtajemniczonych od czego zacząć ??

Witam wszystkich zawzietych mięsniaków którzy dbają o swoje zdrowie i robią to z głową .

Jestem tutaj nowy i zielony wiecz prosze o wyrozumiałość
jaieś 9 lat temu chodziłem amatorsko oczywiście na siłke moim chyba mozna nazwać małym osiągnieciem było wyciskanie kilka razy na klatke 130kg ,lecz słabo było widać iz jestem wysoki i mam długie rece wiec cieżko było je nabić :) lecz pózniej dziecko brak czasu praca itp. i checi zepchało na ostatni plan
pozostały tylko rozstępy na ramionach .

Treaz postanowiłem troche zadbać o siebie ponownie i prosze wszystkich chętnych i doświadczonych o pomoc w planu treningowym dla początkujących domowych amatorów i moze djetke na mase bo jak widac mam nie dowage do swojego wzrostu .

Moje wymiary to :
klatka 107cm
biceps 35cm
pas 96

waga 90kilo bez zmian przez ostatnie 7 lat
wzrost 194cm


Posiadam :

halkle dwa gryfy , troche obciąrzenia i ławeczke na brzyszki a z krzesłem moze być prosta :)

Zakupione mam :
- odrzywki HI-tech Mass gain , 14 kilo
- HMB olimpa 600 kapsułek
- Kreatyne 300 kapsułek
- Join rapair na stawy 60 kapsułek

Dziekuje wszystkim którzy mi pomogą ,szukam planu treningowego 4 dniowego a w wolnych dniach chciałbym popracować nad szejścio pakiem :)

mój cel i marzenie to 111kilo wagi

uwagi mile widziane pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 90

Wzrost: 194

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta i łamana hankle ,ławka prosta .

Dieta: mam odrzywki zakupione :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Hi- tech

Zmieniony przez - Miras79 w dniu 2009-05-22 12:11:15

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html <ACT>
Zrezygnowałbym z odżywek,jeśli cel masa proponowałbym ułożyć diete.
Pomyślałbym o profesjonalnej siłowni.

dziekuje za pierwszą uwage no skoro juz mam te odrzywki to szkoda było by patrzeć na nie jak mija data warzności :) ale co do siłowni to troche chce pomachać w domku by na siłce nikt sie nie nabijał ze mnie

Jak mija data ważności to co innego

Jak dawno nie ćwiczyłeś polecam FBW 3 razy w tygodniu .

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:

Wiecej o tym temacie tutaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

He, jak mija waznośc to trzeba wszamać

Tu może Cie jeszcze zainteresuje dietka na każda kieszeń .
https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html

Aloha