~~PLAN NA MASE DO POPRAWY I OCENY~~

DZIEŃ I
Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. POMPKI NA PORĘCZACH

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Przedramie

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

DZIEŃ II

Triceps

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Grzbiet

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4. SZRUGSY

DZIEŃ III

Barki

1. PODCIĄGANIE SZATNGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK

Brzuch

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
4. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU

Nogi

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

DZIEŃ IV

Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. POMPKI NA PORĘCZACH

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO




Moim celem jest masa, tu jest mój plan, prosze abyście napisali ile seri, powtórzeń mam zrobić, jakieś inne ćwiczenia ? . I jak ćwiczyc ? Szybko wyciskając, powoli ? Jakim ciężarem ? 80,70 procent siły?
Oczywiście moim priorytetem jest klatka i biceps jak sami możecie zauważyć.
Wszystkie te nazwy ćwiczeń są brane z atlasu na kulturystyka.pl

Z góry dziękuje

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2009-05-22 19:48:01

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2009-05-22 19:49:07

DZIEŃ I
Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. POMPKI NA PORĘCZACH bez tego

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Przedramie

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
+ uginanie podchwytem mozesz zrobic serie laczone

DZIEŃ II

Triceps

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2. .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM to daj pierwsze a najlepiej zamien na pompki na poreczach

Grzbiet

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM zamiast tego mc po co dwa razy drazek?
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4. SZRUGSY to do barkow dodaj

DZIEŃ III

Barki

1. unoszenie hantelek w opadzie
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK to jako pierwsze daj cwiczenie

Brzuch

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
4. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU

Nogi

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

DZIEŃ IV

Klatka

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. POMPKI NA PORĘCZACH

klatke tak amo rob jak na poczatku poprawilem

Biceps

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

duze partie np.klatka,barki,nogi,grzbiet
5s pierwsze cwiczenie
4s drugie cwiczenie
3-4s trzecie cwiczenie

mniejsze partie biceps triceps
4 pierwsze cwiczenie
3 drugie cwiczenie
2-3s trzecie cwiczenie

ciezar dobieraj tak zebys mogl poprawnie to wykonac i skup sie a ruchu negatywnym przy np. opuszczaniu sztangi

Ok dzięki masz soga tylko jeszce jedno pytanie ? jaka ilość powtórzeń? ile max dam rade bez np podrzutów tułowiem czy stałe ilości??
A niemoge zbytnio przeciążać kręgosłupa wiec martwy ciąg raczej odpada.
Tak pozatym to plan dobry ? Przy konsekwentnych treningach i dobrze dobranej diecie moge spodziewać sie dobrych efektów ??

odpowie mi ktoś na reszte pytań ?

tak przy dobrej diecie efekty musza byc jesli chodzi o ilosc seri to wyglada to tak np. klatka plasko 5s 12/10/10/8/6 pozniej skos 4s 12/10/8/6 nastepne 3 serie 12/10/8 itd mniejsze partie zaczyasz 4 seriami 12/10/8/6 pozniej 3 serie 12/10/8 pozniej 2 12/10 i najlepiej dac progresje zdr