prośba o plan

Proszę o plan treningowy
Mam 15 lat .Chciałbym zwiększyć obwód bicepsa(24cm) i żeby więcej wyciskać na klatę (25kg) ponieważ inni koledzy podnoszą o wiele więcej mam 160 cm ważę 43 kg , przedtem nie pakowałem ,mam do dyspozycji ławeczkę skośną ,sztangę (6kg) ,obciążenie 14 kg , drążek , worek bokserski i ekspander .

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 42

Wzrost: 160

Cel treningowy: większy biceps,siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna , tenis stołwoy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skośną ,sztangę (6kg) ,obciążenie 14 kg , drążek , worek bokserski i ekspander

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nikt CI nie ulozy tutaj bo to indywidualna sprawa wiec bierz sie do roboty w tym wieku nie masz co mysles o konkretnym planie na mase tylko najwyzej ogolno rozwojówka a przedewszsytkim na nieduzych ciezarach. Wszystko przyjdzie z czasem

Jak na początek: https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Na tym forum jest samoobsługa. Poszukaj najpierw, sam ułóż na bazie tego, co już jest i wklej do oceny.
I nie myśl o gigantycznych przyrostach "50 cm w bicepsie i 200 kilo na klate w tydzień".

3 razy w tygodniu FBW:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach/kostkach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie/Przysiad 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 2s

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

wystarczy troszke sie wysilic, pzdr ;)

Zmieniony przez - shitman_xD w dniu 2009-05-22 21:03:27

poprawiam trening shitmana w treningu B daj zamiast wyciskanie z za glowy to podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 2s oraz biceps w treningu B daj hantelkiem uchwytem mlotkowym

pozdr ;)

a ze jestes poczatkujacy to w treningu A zamiast wyciskania sztangi z za glowy zrob to hantelkami, mniej kontuzjogenne cwiczenie

foftek..kur** co ty pier**lisz? plan jest dobry, podstawowy na poczatek i na chu..mu zastepowac tamte cwiczenia tymi co podales.
to ze ty miales z tym na poczatku problemy z tymi cw., nie znaczy ze jemu bedzie trudne je wykonywac.
pozdrawiam ;)

wyciskanie sztangi z za glowy jest kontuzjogennym cwiczeniem i nie polecanym dla poczatkujacych ;) a co do planu dalbym kolejnosc od najwiekszych partii do najmniejszych czyli nogi plecy klatka barki biceps triceps pozdr ;)

no kazdy ma swoje zdanie..ale gdyby nie to cwiczenia na poczatku moje bary by wygladly teraz jak u 13-latka. a nog niedawalbym przed plecami, bo pozniej przy martwych ciagach jest ch**jowo
pzdr ;)

jak juz bylo wspomniane na forum i to pewnie nie raz w fbw na jednej sesji nie robi sie mc z przysiadami ;) ja zaczynalem hantelkami na bareczki i nie wygladaja jak u 13 latka ;) dopiero pozniej przezucilem sie na sztange gdy je troche wzmocnilem no ale jak kto woli niech robi jak chce :)