Dieta Redukcyjna x2

wiek: 22
waga: 80
wzrost: 179
typ budowy: mezomorfik w stronę endo- (jeśli mi się uda wrzucić foty to ocenicie).
staż: w sumie ok 3lat(..), po długiej przerwie od pól roku sumienne treningi.

Jestem bardzo zadowolony ze zdobytej siły i masy mięśniowej ale jak to bywa równocześnie przybyło trochę tkanki tłuszczowej, która pora zrzucić!

Ostatnio zacząłem ćwiczyć siłowo+HIIT 3razy/tydz, w weekend pracuje jako dostawca od 12-21 - bywa ze cały czas biegam po schodach ale bywa tez, że mam max 10 dostaw i większość czasu siedzę

Opierając się na wielu postach ułożyłem 2 DIETY REDUKCYJNE z podziałem na dzień treningowy i dzień bez treningu gdzie obcinam 1/2ww.

Myślę (bo nie wiem jak pod to podciągnąć pracę), że moje podstawowe zapotrzebowanie na energię to ~2700kcal, a moim celem jest redukcja sadła i zachowanie masy mięśniowej.

Wystarczy tej spowiedzi, oceńcie dietę

Dzień Treningowy
I
owsiane 100g
wpc80% 60g/twaróg 100g
mleko 2% 200ml
oliwa 10g
orzechy nerkowca 30g
warzywa

B-68g T-31g W-79g kcal-877

II
ch.razowy/makaron 150g
jajka 200g
oliwa 10g
warzywa

B-30g T-29g W-69g kcal-665

III przed treningowy
pierś 150g
ryż 100g
oliwa 10g
warzywa

B-39 T-13 W-77 kcal-581

IV po treningowy
pierś 150g
ryż 100g
oliwa 10g

B-39 T-13 W-77 kcal-581

V
tuńczyk w wodzie 100g
oliwa 10g
orzechy 30g
warzywa

B-24 T-18 W-4 kcal-267

V
wpc80% 50g/twaróg 100g
oliwa 10g
warzywa

B-39 T-12 W-3 kcal-286

CAŁOŚĆ
B-239 T-115 W-308 kcal-3257

CAŁOŚĆ na kg wagi
B-3g/kg T-1,4g/kg W-3,9g/kg kcal-40,7/kg

-------------------------------------

Dzień Bez Treningu
I
owsiane 50g
wpc80% 60g/twaróg 100g
mleko 2% 200ml
oliwa 10g
orzechy nerkowca 30g
warzywa

B-62g T-27g W-48g kcal-694

II
ch.razowy/makaron 75g
jajka 200g
oliwa 10g
warzywa

B-26g T-28g W-35g kcal-497

III przed treningowy
pierś 150g
ryż 50g
oliwa 15g
warzywa

B-36 T-17 W-38 kcal-453

IV po treningowy
pierś 150g
ryż 50g
oliwa 15g

B-36 T-17 W-38 kcal-453

V
tuńczyk w wodzie 150g
oliwa 10g
orzechy 30g
warzywa

B-34 T-18 W-4 kcal-315

V
wpc80% 50g/twaróg 100g
oliwa 10g
warzywa

B-39 T-12 W-3 kcal-286

CAŁOŚĆ
B-232 T-120 W-166 kcal-2698

CAŁOŚĆ na kg wagi
B-2,9g/kg T-1,5g/kg W-2,1g/kg kcal-33,7/kg

--------------------------------------
Dietę uzupełniam witaminami, o3 i ZMA aptecznym


Za wszystkie konstruktywne korekty, rady i pomysły będę niezmiernie wdzięczny

pzdr
Absolut

Zmieniony przez - Absolut w dniu 2009-05-22 21:34:33

Zmieniony przez - Absolut w dniu 2009-05-22 21:38:14

Ważna rada: nie obcinaj drastycznie swojego zapotrzebowania kcal! To prowadzi do szoku dla organizmu, czego skutkiem jest to, że energię potrzebną do funkcjonowania zaczynasz pobierać z mięśni! Obcinaj kcal powoli i nie wzoruj się na żadnych tabelkach. Wsłuchaj się w swoje ciało jeżeli stwierdzisz, że taka liczba kcal jest dla Ciebie dobra to przy niej zostań aż znów poczujesz potrzebę obcięcia kcal. To bardzo trudne, ale nie niemożliwe. Proponowałbym obcinanie po 200kcal tygodniowo i obserwowanie wagi i lustra. Druga sprawa zmniejsz ilość tłuszczy do 1 lub 0,8 g/kg a podnieś ilość węglowodanów do 3,0 lub 2,8 na początek. Co tygodniowe obcinanie kalorii oczywiście rób odejmując węglowodanów. Białko i tłuszcz na stałym poziomie (białko 2,3 powinno być OK). Nie zapominaj o piciu wody około 4-5 litrów dziennie. Pomyśl również o zakupie jakiegoś spalacza (tutaj polecam Dren MHP, Mitotropin Gaspari Nutrition, Jet Fuel GAT). Posiłkami najbardziej kalorycznymi możesz zrobić posiłek pierwszy, przed i po treningowy. Mleko zastąp wodą, orzechy jedz osobno 15min po reszcie posiłku, makaron zastąpiłbym ryżem brązowym lub chlebem ciemnym pełnoziarnistym, tuńczyk jest świetny na ostatni posiłek więc zamieniłbym poprostu posiłki dwa ostatnie kolejnością, raz dziennie chociaż powinieneś zjeść czerwone mięso, z którego nie powinno się rezygnować, niekoniecznie jadłbym kurczaka, a w zamian rybę. No i to chyba tyle jak coś jeszcze się rzuci w oczy to napiszę

Dzieki buildmass za rade:] sprobowalem 1 dzien na 2700 i sie mega kolowato czulem wiec twoja rada jak najbardziej zasadna wiec m.i. za to sog:]

W sumie to zmienilem zdanie - jade mase jeszcze przez 1 miesiac ale dorzucam do niej jakis spalacz i kreatyne zeby fat nie podskoczyl, jednoczesnie wiecej miesnia.
Potem wskocze na rzezbe i wyklaruje sylwetke tez w 1 miesiac mysle ze mi sie uda. Diete na mase podreperuje i bedzie git.

ps. co do spalacza (pierwszego w moim dorobku) to wybiore raczej pimpowanego scorcha, myslalem jeszcze o Jet Fuel - jak myslisz ktory lepszy przy robieniu masy i jaki polecasz na miesieczny cykl redukcji po masie?

pzdr
Absolut

Zmieniony przez - Absolut w dniu 2009-05-27 00:37:02

Zmieniony przez - Absolut w dniu 2009-05-27 00:37:53