split do oceny i pomoc dla osób które się znają na rzeczy... SOGI!

witam. Proszę o ocene mojego planu. Mój cel to masa i siła. Prosze też o pomoc:
1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?
2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.
3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?

Wiek: 17, staż: ok 2 lat, dieta: będzie, suple: są;p, wzrost: 170cm, waga: za duża

D1:
Klatka + triceps:
Klatka:
• Wyciskanie hantli (skos góra): 5x12
• Wyciskanie sztangi (wąski chwyt): 3x15
• Rozpiętki płasko: 4x12
Triceps:
• Wyciskanie francuskie hantli siedząc oburącz: 3x12
• Odchylanie ramienia ze sztangielką w tył w opadzie tułowia: 3x12
• Prostowanie ramienia z hantelką leżąc (chwyt młotkowy): 3x12

D2:
Nogi (+łydki) + barki:
Nogi:
• Przysiady ze sztangą: 4x12
• Przysiady ze sztangą na barkach: 4x10
• Wykroki chodzone z hantlami: 4x10
Barki:
• Unoszenie hantli przed siebie: 3x12
• Unoszenie hantli bokiem: 3x12
• Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia: 3x12
Łydki:
• Wspinanie łydek ze sztangą: 4x12

D3:
Plecy + biceps (+ przedramię):
Plecy:
• Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt): 4x12
• Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4x8
• Martwy ciąg: 5x12
Biceps:
• Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x8
• Uginanie ramion z hantlami (młotki): 3x15
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem: 2x12
• Uginanie ramion z hantlami: 2x12
Przedramię:
•

1.Otóż, chce do tych 3 dni dołożyć 4 dzień w którym jeszcze raz będę ćwiczył klatkę + bic. Nie wiem jak to połączyć i czy tak można i jakie ćwiczenia?

czwarty dzień to dobra sprawa bo pomaga w rownomierniejszym rozlozeniu grup, dodaniu jakichś ppomocnych ćwiczeń etc... tylko z dodaniem drugi raz tego co jest nie za bardzo; PO CO?


2. Proszę o kilka najlepszych ćwiczeń na przedramię.

a to juz łatwo znaleźć, w dziale chociażby ***spis treści*** nawet w atlasie ćwiczeń itp.

3. Do jakiego dnia dorzucić najlepiej kark i czy mogę go 2 dni w tygodniu trenować?

dołuz go do plecow[czworoboczne kompleksowo przetreniowane i nie wiem czy jest koniecznośc dokladanie jakichś wyizolowanych ćwiczen]