Plan do sprawdzenia / masa+rzeźba / 4 dni / tydzień

Przejrzałem tematy na forum i ułożyłem coś dla siebie. Moim celem jest masa + rzeźba, mam 4 dni na trening, dlatego w poniedziałek zaczynam lekko i w czwartek robię ze średnim obciążeniem (tak, by mięśnie mogły odpodząć. Dodatkowo w środy i soboty biegam, taka forma przygotowanie do sezonu.

PONIEDZIAŁEK
KLATA
Rozpiętki 6 serii / 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 6 serii / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 6 serii / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 6 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-unoszenie sztangi (3podchwyt,3nachwyt)-serie / 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 6 serii / 8 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 10 powtórzeń

WTOREK
GRZBIET (PLECY)
Szrugsy (wzniosy barków ze sztangą) 4 serie / 8 powtórzeń
Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielki w opadzie 6 serii / 10 powtórzeń
NARAMIENNE (BARKI)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 6 serii / 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii / 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serii / 8 powtórzeń

CZWARTEK
KLATA
Rozpiętki na poziomej 4 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na poziomej 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 8 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik-sztanga (3podchwyt,3nachwyt) 4 serie / 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 4 serie / 12 powtórzeń

PIĄTEK
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem (+obciążenie) 3 serie / 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6 serii / 10 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie / 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie / 10 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie / 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie / 10 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa + rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące - tablicami weidera

Uprawiane inne sporty: 2 razy w tygodniu koszykówka amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka (pozioma/skośna) + sztanga (gryf prosty), sztangielki, modlitewnik, wyciąg górny.

Dieta: produkty wysokobiałkowe, dziennie ok. 3000kcal (norma wyliczona dla mnie ok. 2800kcal, doliczam 200kcal na masę)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Masa i rzeźba jednocześnie A jesteś w stanie mieć jednocześnie dietę masową i na rzeźbę? Rano jesz tak, a wieczorem inaczej?

A teraz poważnie - plan tragedia. Nie mówiąc o dobraniu ćwiczeń, metody treningowej, to gdzie są w ogóle nogi, najważniejsza partia!?