Plan treningu do oceny - początkujący.

Witam!
Zacznę może od tego iż nie mam praktycznie żadnego doświadczenia jeśli chodzi o fitness, jestem szczupłym (chudym!) 17 latkiem ważącym niecałe 60 kg. Chciałbym wyrobić sobie dość dobrą sylwetkę i oczywiście troszkę przytyć. I zdaję sobie sprawę, że cudów nie ma więc ich nie wymagam :) Aktualnie jestem po skończonej aerobicznej 6 Weidera, robię także pompki (co drugi dzień 3 serie po 30 powtórzeń z nogami na łóżku - czytaj: wyżej). Nie wyglądam źle, efekty są, jednak chciałbym wziąć się bardziej za siebie.

Planuję kupić ławkę uniwersalną, do tego zestaw 52 kg: 1 gryf 1,55 m (8 kg), 2 gryfiki 0,38 m (2 kg), 16 dysków żeliwnych (4 x 5 kg, 8 x 2 kg, 4 x 1 kg) oraz ćwiczyć w domu. Dodatkowo posiadam drążek do podciągania.

Po przeczytaniu tekstów i wysłuchaniu porad ułożyłem wstępny plan. Trening 3 razy w tygodniu - Poniedziałek, Środa, Piątek z owym planem przez 8 tygodni:

Nogi:
-Przysiady z sztangą
-Rumuński martwy ciąg
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom ew. skos
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed klatki
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc

Co sądzicie? Czy te ćwiczenia gwarantują mi w warunkach domowych i przy dostępnym sprzęcie trening wszystkich(większości) mięśni? Może za dużo na nogi? A może dodać podciąganie na drążku podchwytem? Dodam, że niejako moim priorytetem jest klatka oraz biceps/triceps. Co uważacie? Zmienić coś?

Ponadto mam dwa pytania:
1. Dotyczące rozgrzewki przed treningiem. Jak powinna wyglądać przy tego typu treningu?
2. Dotyczące obciążeń. Jestem zielony więc mógłby mi ktoś wytłumaczyć jakie obciążenie powinienem zakładać na sztangę? Co jaki czas dokładać kilogramów?

Z góry dziękuję i pozdrawiam.


Zmieniony przez - payne1 w dniu 2009-05-23 15:51:28

Zmieniony przez - payne1 w dniu 2009-05-23 15:52:34

Dodaj to podciąganie, triceps i biceps rób zamiennie, co trening.
I nie ma dla Ciebie żadnych priorytetów! Przy wadze 60 kg to Ty musisz ostro masować, a nie oglądać się na poszczególne, śmieszne w dodatku partie.


Ponadto mam dwa pytania:
1. Dotyczące rozgrzewki przed treningiem. Jak powinna wyglądać przy tego typu treningu?
Jest kupę artów na ten temat. Odsyłam Cię do wyszukiwarki, bo to dość dużo pisania, na które nie mam tyle czasu.

2. Dotyczące obciążeń. Jestem zielony więc mógłby mi ktoś wytłumaczyć jakie obciążenie powinienem zakładać na sztangę? Co jaki czas dokładać kilogramów?
Na początku zaczynasz bardzo małymi ciężarami, takimi, że w ostatniej serii też masz robić wszystko na luzie! Jeśli na poprzednim treningu zrobiłeś założoną ilość powtórzeń i serii, to na następnym dokładasz, powiedzmy 2 kg.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-05-23 16:00:23