Plan treningowy na mase do oceny

Poniedzialek: KLATA+TRICEPS+BRZUCH

wyciskanie sztangi na ławce plaskiej
wyciskanie hahtli na lawce skośnej
rozpiętki

wyciskanie francuskiehantla oburącz siadząc
prostowanie ramion na wysiągu
pompki w podporze tyłem

unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w lezeniu głową w dół


Środa: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA+BRZUCH

podciąganie sie na drażku ( szeroki uchwyt )
podciaganie nantla o opadzie ( wiosłowanie )
martwy ciąg

uginanie ramion hantlem stojac
uginanie ramion hantlem stojac ( uchwyt młotkowy )
uginanie ramion ze sztangą stojąc

uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w lezeniu głową w dół


Piątek: BARKI+NOGI+BRZUCH

wyciskanie sztangi stojąc
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli bokiem w opadzie
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia

przysiady ze sztanga na barkach
prostowanie nóg w siadzie
wspięcia na palcach w siadzie
wspięcia na palcach w staniu

unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w lezeniu głową w dół ( ze skretami tłowia )

tylko nie wiem ile dać do poszczególnych mięśni dać serii i powtórzeń może dopiszecie. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19 lat

Waga: 80 kg

Wzrost: 183 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle ławka+modlitewnik ławka 6 poziomów,drążek,wyciąg,

Dieta: mam

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: kreatyna

daj po 4 serie+ rozgrzewka na początku
8-10 powtórzeń na większe partie
10-12 na mniejsze
na przedramiona max powtórzeń

Poniedzialek: KLATA+TRICEPS+BRZUCH

wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 10 10 8 8
wyciskanie hahtli na lawce skośnej 10 10 8 8
rozpiętki 10 10 10 10

wyciskanie francuskiehantla oburącz siadząc 12 12 12 12
prostowanie ramion na wysiągu 12 12 10 10
pompki w podporze tyłem 3 max

unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w lezeniu głową w dół


Środa: PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIONA+BRZUCH

podciąganie sie na drażku ( szeroki uchwyt ) 3 max
podciaganie hantla o opadzie ( wiosłowanie ) 12 12 10 10
martwy ciąg 4x8

uginanie ramion hantlem stojac 12 12 10 10
uginanie ramion hantlem stojac ( uchwyt młotkowy ) 12 12 10 10
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 12 10 10

uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie 3 max
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 max

unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w lezeniu głową w dół


Piątek: BARKI+NOGI+BRZUCH

wyciskanie sztangi stojąc 10 10 8 8
unoszenie hantli bokiem 10 10 8 8
unoszenie hantli bokiem w opadzie 10 10 8 8
podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 10 10 8 8

przysiady ze sztanga na barkach 4x10
prostowanie nóg w siadzie 4x10
wspięcia na palcach w siadzie 3x10
wspięcia na palcach w staniu 3x10

unoszenie nóg w zwisie na drążku
skłony w lezeniu głową w dół ( ze skretami tłowia )

może być tak o ??? Pozdrawiam

do pleców jeszcze jakieś ćwiczenie dorzucić
w tych drugich wspięciach możesz dać max powtórzeń

wg mnie będzie ok

do pleców mogę jeszcze szrugsy, tylko nie wiem czy ćwiczyć przed czy po MC

ja bym dał po mc

chyba że po mc bedziesz już tak zmęczony że sztangi do szrugsów już nie podniesiesz