WIEK: 18lat
WAGA: 78kg (lbm ~71kg)
WZROST: 185cm
WYMIARY:
BICEPS: 30cm
KLATA: 96cm luz / 101cm w napięciu
UDO: 53cm
TALIA: 77cm
STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
CEL TRENINGOWY: spokojna masa
UPRAWIANE INNE SPORTY: jesienią i zimą koszykówka
DOSTĘP DO SPRZĘTU: domowa siłownia 109kg obciążenia
POZIOM BF%: 9,54%
BUDOWA CIAŁA: endomorfik z ogromnymi tendencjami do tycia
WYNIKI SIŁOWE: jestem po 1,5rocznej redukcji - proszę patrzeć przychylnym wzrokiem
WYCISKANIE PŁASKO - 51kg
PRZYSIAD - 100kg (kiedyś 160kg serią)-ewidentnie moja najlepsza partia mięśniowa
MARTWY CIĄG - 109kg
DIETA:https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t500704.html
PRZECIWWSKAZANIA I SUPLEMENTY: brak
__________________________________________________________________
Zacząłem temat w dziale dla zaawansowanych, ale nie doczekałem się zbyt wielu odpowiedzi, choć nie wiem dlaczego. No to piszę też tu.
Wracam do masy po 1,5 rocznej redukcji. Wszystkie rekordy są poniżająco małe jak na ten staż (zdaję sobie z tego aż nadto sprawę). Zaczynam bardzo spokojną masę, a ten trening powstał w oparciu o długotrwałe studiowanie postów m.in. Wodyna i innych znawców tego działu. Cykl rozpisany na 7 tygodni. Proszę o komentowanie.
LEGENDA:
// - znacznik oddzielający serie w kolejnych tygodniach cyklu (na podstawie postu:
https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091.html
UWAGI:
1. Trening brzucha: seria łączona opracowana na bazie ABS II (na mnie działa idealnie)
Unoszenie kolan w zwisie 10x
15sek przerwy
Unoszenie kolan w zwisie 8x
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 25x
15sek przerwy
Brzuszki do 30stopni ze spinaniem 20x
Brzuszki skośne z uniesionymi kolanami
Rowerek (ten nogami nie stacjonarny :D )
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Brzuszki skrócone z obciążeniem
Brzuszki skrócone-skośne
To jest jedna seria - przerwa między seriami 2min jw. działa wspaniale
2. Klata: jest to mój bardzo lekki priorytet (stąd dodatkowy trening w czwartek specjalnie pod nią, aby dodatkowo pobudzić ją do rozwoju.
3. Martwy ciąg: Pomimo, że ćwiczę plecy w poniedziałek, to martwy ciąg został przesunięty na środę z dwóch względów:
- nie chcę ćwiczyć prostowników na 2 dni przed nogami
- po przysiadach już tylko je dobiję
- zbyt długi trening w poniedziałek
4. Małe grupy mięśniowe: Starałem się ułożyć trening tak, aby ćwiczyć je 2x w tygodniu - nie udało się to ze wszystkim bo trening i tak jest już obfity, ale priorytetem z małych grup były przedramiona
5. Liczba serii: Obok dnia treningowego została podana liczba serii, ale uwaga - JEST TO LICZBA SERII W OSTATNIM TYGODNIU TRENINGU, czyli w momencie, gdy będzie ich najwięcej (w pierwszym tygodniu będzie o 8 mniej w każdym dniu)
PONIEDZIAŁEK-33 serie
KLATA
Wyciskanie sztangi płasko - max-51kg
[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - max 48kg
4x12 (34kg) przerwy: 2min
Rozpiętki w leżeniu na ławce głową w górę
3x15 (6kg) przerwy: 1min
PLECY
Podciąganie szeroki nachwyt z nogami na ławce (normalnie nie podciągnę się nawet wąskim podchwytem, układ ciała jak do pompek tyłem ale ręce w górze oczywiście)
3xmax przerwy: 1min
Wiosłowanie sztangą nachwytem - max 73kg
[rozgrzewka: 12x(22kg)—10x(29kg)—8x(36kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(44kg)—12x(51kg)—10x(55kg) // 8x(58kg) // 6x(62kg) // 4x(66kg) // 10x(51kg) // 12x(44kg)
Wiosłowanie sztangielką
4x15 (25kg) przerwy: 2min
MAŁE GRUPY
Brzuch — 2 serie
Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x25 (16kg) przerwy: 1min
___________________
WTOREK
BRZUCH — 1 seria
________________
ŚRODA-35 serii
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - max technicznie 35kg
[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(14kg)—8x(17kg)] przerwy: 3min
Serie: 13x(21kg)—10x(24kg)—8x(26kg) // 6x(28kg) // 4x(30kg) // 6x(26kg) // 8x(24kg) // 10x(21kg)
Młotki
3x12 (10kg) przerwy: 2min
Uginanie ramienia w oparciu o wewnętrzną część kolana
2x15 (6kg) przerwy: 1min
NOGI
Przysiady max 100kg
[rozgrzewka: 14x(30kg)—12x(40kg)—10x(50kg)] przerwy: 3min
Serie: 17x(60kg)—14x(70kg)—12x(75kg) // 10x(80kg) // 8x(85kg) // 6x(90kg) // 12x(70kg) // 14x(60kg)
Przysiady wykroczne
4x12(49kg) przerwy: 2min
PLECY/NOGI
Martwy ciąg max 107kg
[rozgrzewka: 12x(32kg)—10x(43kg)—8x(53kg)] przerwy: 3min
Serie: 12x(75kg)—10x(80kg)—8x(86kg) — 6x(91kg)//(+1powt) // (+1powt) // (+1powt) // 4x(96kg)
MAŁE GRUPY
Wspinanie na palce jednonóż stojąc z obciążeniem (przeplatany układ stopy)
3xból+15 (25kg sztangielka)
Wspinanie na palce obunóż siedząc z obciążeniem
2xból+15 (100kg sztanga)
______________________________
CZWARTEK-13 serii
KLATA (na pobudzenie)
Wyciskanie sztangi płasko - identycznie jak w poniedziałek
[rozgrzewka: 12x(15kg)—10x(20kg)—8x(26kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(31kg)—12x(36kg)—10x(38kg) // 8x(41kg) // 6x(43kg) // 4x(46kg) // 10x(36kg) // 12x(31kg)
MAŁE GRUPY
Brzuch — 2 serie
Uginanie przedramion podchwyt-nachwyt
superseria 3x50 (13kg) przerwy: 1min
____________________________
PIĄTEK-34 serie
BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku - max 36kg
[rozgrzewka: 12x(11kg)—10x(15kg)—8x(18kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(22kg)—12x(25kg)—10x(27kg) // 8x(29kg) // 6x(31kg) // 4x(32kg) // 10x(25kg) // 12x(22kg)
Unoszenie bokiem
3x12 (5kg) przerwy: 2min
Unoszenie w opadzie
2x15(3kg) przerwy: 1min
TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi nachwytem, uchwyt średni, lekki skos głową w dół max technicznie 32kg
[rozgrzewka: 12x(10kg)—10x(13kg)—8x(16kg)] przerwy: 3min
Serie: 15x(20kg)—12x(22kg)—10x(24kg) // 8x(26kg) // 6x(27kg) // 4x(29kg) // 10x(22kg) // 12x(19kg)
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie
3x12 (6kg) przerwy: 2min
Pompki tyłem
2x15 (5kg) przerwy: 1min
MAŁE GRUPY
Brzuch — 1 seria
Sztrugsy — 2x25 (50kg)
Sztrugsy — 3x50 (40kg)
__________________________________________________________________
Bardzo proszę o wszystkie uwagi na temat tego treningu. Bardzo dużo czasu spędziłem na jego doskonaleniu i rozpisywaniu powtórzeń, obciążeń itp. i jeszcze jedno - proszę nie traktować mnie jak amatora ze względu na bardzo słabe rekordy. Mam już doświadczenie, ale tak długa redukcja nie pozwoliła mi na podniesienie rekordów.
Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-05-23 21:59:04
Jeżeli pomogłem, to wspomóż sogiem:D