REDUKCJA - do korekty

Witam od jakiegoś czasu czytam forum. Postanowiłem założyć swój temat i się dopytać o kilka żeczy a najbardziej o korekty. od 3 lat miałem przerwe od siłowni z powodu wybijającego się barku oraz rozwalenia sobię łękotki. Wienc było dość nie ciekawie, w gipsie, wszystko zastało się, duże spadki mięśniowe, sporo tłuszczu. Po doprowadzeniu ręki do stanu wyprostowania zaczoł się żmudny trening od 0,5 kg na barki ( masakra ).


Na chwilę obecną już jest raczej wszystko w miarę oczywiścię wszystkich ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać a nie chciał bym żeby wybił mi się bark z dość dużym ciężarem na sobie...

Wcześniej przez wiele miesięcy rechabilitacje i doprowadzanie mieśni do jakiegoś stanu samymi ciężarkami. Od 2 miesięcy chodzę już normalnie na siłownię. Na początku oczywiście trening ACT żeby się wprowadzić do pożądnego dzwigania. Jak narazię mój trening wygląda następująco:



Pon: 10-15 minut biegania przed treningiem, klatka, biceps, brzuch (ABSII), po treningu 10-20 minut biegania, 5-10 minut schody, 10-15 minut stoper.
Wto: HIIT 6x 30-15
Śro: 10-15 minut biegania przed treningiem, plecy, triceps, brzuch (ABSII), po treningu 10-20 minut biegania, 5-10 minut schody, 10-15 minut stoper.
Czw: HIIT 6x 30-15
Pią: 10-15 minut biegania przed treningiem, nogi, barki, brzuch (ABSII), po treningu 10-20 minut biegania, 5-10 minut schody, 10-15 minut stoper.
Sob: HIIT 6x 30-15 ( co drugą z racji tego że studiuję )



Teraz bardziej rozpisany trening siłowy:

Pon: Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12

Biceps:-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12,12,10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x 12
( czasem zamiast tego UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU")
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x 12

Sro: Plecy:-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) max- max
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do pleców: 4x 12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klatki: 4x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x12

Triceps:-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x 12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10,8,8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x12

Pią: Nogi:-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x15
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x12

Barki:-Wyciskanie sztangielek 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10



Ogółem jestem bardziej za splitem niż FTB ( zupełnie mi nie leży i jak dla mnie ma zero efektu). Tak jak już wspomniałem albo tutaj albo w ankiecie mam diete ustaloną przez dietetyczkę jak narazie z 104kg na samej diecie żuciłem do 95-96 kg a reszte do 92-93 przez ten czas jak ten trening stosuję i tyle biegam. Chociaż mam w chwili obecnej zastuj i nic nie idzie waga się trzyma mimo że nawet wypije 2 piwka czy zjem więcej waga jaka była taka jest. Mój bf to 24,6% chciałbym a wzasadzie muszę to obniżyć i pozbyć się boczków i brzucha. Jeśli ktoś może udzielić jakieś korekty albo jakiś cennych rad co do treningu będę bardzo wdzięczny.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 92-93

Wzrost: 190

Cel treningowy: REDUKCJA

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku przed kontuzjami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: ustalona przez dietetyczkę z ujemnym bilansem

Przeciwskaznania medyczne: kontuzja kolana i barku

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - m.ot9 w dniu 2009-05-24 00:18:48

dzięki za zlewkę nie ma co .....................................

Jedynie co bym zmienił to trening, wracasz po przerwie jesteś po ACT przerzucilbym sie na fbw ale jak Ci nie leży to przeciez nikt Cie nie zmusi.
Co do efektów, popatrz sobie na dawnych kulturystów - oni budowali na takich planach muskulature i 'jakos' wygladaja. Taki split jakim ćwiczysz jest stosunkowo młodym planem.

Hmmm no mogę spróbować jakiegoś FBW chociaż jak dla mnie to nic nie daję. Zresztą po takim treningu będzie zerowe zmęczenie bynajmiej u mnie. Mimo wszystko ten trening co robię mimo że waga stoi ale mam zakwasy prawie tydzień. Jedyną żeczą jaką sam myślałem czy nie lepiej SplitaX2.


SOG oczywiścię się należy. A jak możesz to poradź jakiś trening FBW. No chyba że splitaX2 to jak dla mnie to myślę:

pon: klatka, biceps
wto: plecy, triceps,
śro: nogi, barki
czw: klatka, biceps
pią: plecy, triceps
sob: nogi, barki

Tylko że tak to nie za bardzo widzę HIITy w tym

Dużo osób olewa fbw wlasnie z braku 'pompy' która ni jak ma się do przyrostów, nie jest żadnym wykładnikiem dobrego treningu.
W splicie 2x wprowadza sie troche inny podział:

klatka, barki, tricepsy
nogi, plecy, bicepsy
NT
klatka, barki, tricepsy
nogi, plecy, bicepsy
NT
NT
tu bedzie o hiit już łatwiej. Max to 15-20min aerobów po siłowni.

Ale po takiej przerwie myśle że dobrze bedzie zacząć od planu całościowego jaki przedstawił kol. traktor71 w ostatnim poście str 1:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
I zająć się głównie bazą, wszystkie pytania są tam równiez wyjaśnione.

pozdro