Nowa dieta Plan treningowy i suplement. do sprawdzenia!!! Proszę o pomoc!!!!!

Witam. Wysyłam mój nowy plan treningowy dietę, i suplementacyjny i proszę o pomoc czego w nim brak i co ewentualnie w nim zmienić.
Ważę 80kg 182cm wzrostu;
Cel:Jak największa masa mięśniowa.

Dieta:

Poniedziałek
I. Śniadanie:
1.Mleko 2%tł 250ml
2.Płatki owsiane 150g
3.Dżem truskawkowy niskosłodzony 20g
B/26.41g W/123.76g Tł/ 15.84 KCAL/477.5

II Śniadanie:
Gainer Monster Mass Biogenix 75g
B/27.25g W/53.75g Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy waniliowy 150g
2.Banan 100g
B/53.45 W/57.13 Tł/60.35 Kcal 750.25 Łącznie z szejkiem potreningowym

17.00Trening
1.Bezpośrednio po treningu Szejk węglowodanowo-białkowy Gainer Monster Mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml


II.Posiłek
1.Dorsz świeży filet/z skóry 300g
2.Ziemniaki wczesne 200g
3.Kapusta kwaszona (surówka)60g
4.Olej słonecznikowy 2 łyżki stołowe 20ml
B/53.76 W/34.64 Tł/21.22 KCAL/535.6

I.Kolacja:
1.Tuńczyk w wodzie sałatkowy 120g
2.Groszek zielony konserwowy 50g
3.Kolba kukurydzy 50g
4.Majonez domowy 20g
5.Bułki grahamki 2 szt. 80g
B/36.32 W/65.64 Tł/19.49 KCAL/555.8

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2%tł.
B/40.5 W/13.37 Tł/8,6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/237.69 W/348.28 Tł/144.18 KCAL 3014,3


WTOREK

I.Śniadanie:
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/26.23 W/69.72 Tł/32.45 KCAL/656.7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek:
1.Ser twarogowy waniliowy 150g
2.Brzoskwinie 2szt 100g
B/26,2 W/31.85 Tł/6.5 KCAL/288.5

II.Posiłek :
1.Mięso z piersi indyka 200g
2.Ryż 250g
3.Ogórek 50g
4.Jogurt naturalny 2%tł (jako mizeria) 30g
B/55.79 W/213.56 Tł/6.06 KCAL/1105.3

I.Kolacja:
1.Jogurt naruralny 2%tł. 80g
2.Bułki grahamki 2 szt 80g
3.Ser gouda 4 plastry 20g
B/15.58 W/50.5 Tł/7.54 KCAL/320.6

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2 % tł. 250ml
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/191.55 W/432.75 Tł.61.14 KCAL/3066.25


ŚRODA

I.Śniadanie
1.Ser Gouda 30g
2.Bułki grahamki 3szt. 120g
3.dzem truskawkowy 3 łyżeczki 20g
B/18.27 W/80.77 Tł/8.95 KCAL/458.7

II.Śniadanie
1.Gainer Monster Mass 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B.27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Ser Twarogowy półtłusty 200g
2.Mandarynki 2szt 100g
B/65.25 W/31.88 Tł/63.35 KCAL/722.75 Łącznie z Szejkiem potreningowym

17.00Trening
1.Bezpośrednio po treningu Szejk węglowodanowo-białkowy Gainer Monster Mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml

II.Posiłek
1.Wołowina pieczeń 200g
2.Ziemniaki wczesne 300g
3.Buraczki gotowane 100g
4.olej słonecznikowy 10ml
B/49 W/58.4 Tł/17.6 KCAL 573.2

I.Kolacja:
1.Tuńczyk w wodzie sałatkowy 120g
2.Groszek zielony konserwowy 50g
3.Kolba kukurydzy 50g
4.Majonez domowy 20g
5.Bułki grahamki 2 szt. 80g
B/36.32 W/65.63 Tł/19.49 KCAL/555.8

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2%tł.
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całośc dziennego spożycia: B.236.59 W/303.8 Tł/ 131.67 KCAL/3005.6


CZWARTEK

I.Śniadanie:
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/26.23 W/69.72 Tł/32.45 KCAL/656.7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy ziarnisty 150g
2.Pomarańcza 1szt 100g
B/19.35 W/16.25 Tł/6.65 KCAL197

II.Posiłek :
1.Mięso z piersi indyka 200g
2.Ryż 250g
3.Ogórek 50g
4.Jogurt naturalny 2%tł (jako mizeria) 30g
B/55.79 W/213.56 Tł/6.05 KCAL/1105.3

I.Kolacja
1.Bułki grahamki 2szt. 80g
2.Szynka wiejska 30g
3.Masło wyborowe extra 20g
B/11.83 W/45.93 Tł/23.95 KCAL.432/9

II.Kolacja
1.Białko Prolongatum 40g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/180.95 W/412.48 Tł/91.38 KCAL 3087.05


PIĄTEK

I.Śniadanie:
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/22.95 W/46.96 Tł/31.77 KCAL/552.7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Ser twarogowy półtłusty 150g
2.Truskawki 100g
B/56 W/26.13 Tł/61.2 KCAL Wraz z szejkiem potreningowym

17.00Trening
1.Bezpośrednio po treningu Szejk węglowodanowo-białkowy Gainer Monster Mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml

II.Posiłek
1.Karp smażony na oleju 250g
2.Ziemniaki gotowane 250
3.Kapusta kwaszona 60g
4.Olej słonecznikowy 1 łyżka stołowa 10ml
B/50.41 W/47.79 Tł/20.87 KCAL/568.9

I.Kolacja:
1.Tuńczyk w wodzie sałatkowy 120g
2.Groszek zielony konserwowy 50g
3.Kolba kukurydzy 50g
4.Majonez domowy 20g
5.Bułki grahamki 2 szt. 80g
B/36.32 W/65.64 Tł/19.49 KCAL/555.8

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2%tł.
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/233.43. W/253.63 Tł/155.61 KCAL.3015.3


SOBOTA

I.Śniadanie
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/26.23 W/69.72 Tł/32.45 KCAL/656/7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy ziarnisty 150g
2.Banan 100g
B/19.45 W/28.45 Tł/6.75 KCAL/249

II.Posiłek
1.Wołowina pieczeń 200g
2.Ziemniaki wczesne 200g
3.Buraczki gotowane 100g
4.olej słonecznikowy 10ml
B/55.86 W/159.84 Tł/18.72 KCAL/1026.4

I.Kolacja
1.Polędwica z indyka 30g
2.Bułki grahamki 2szt. 80g
3.Masło wyborowe extra 20g
B/11.44 W/45.69 Tł/19.24 KCAL/388,2

II.Kolacja
1.Białko Prolongatum 40g
2.Mleko 2%tł. 250ml
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/180.73 W/370.82 Tł/99.44 KCAL/3015.45


NIEDZIELA

I.Śniadanie
1. mleko 2%tł 250ml
2.Płatki kukurydziane 150g
3.Dzem truskawkowy 2 łyżeczki 10g
B/18.91 W/145.21 Tł/8.79 KCAL/710

II.Śniadanie
1.Gainer Monster mass 75g
2.Mleko 2 %tł. 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy homogenizowany 200g
2.Banan 100g
B/26,4 W/29.5 Tł/22.3 KCAL/420

II.Posiłek
1.Mięso z piersi kurczaka 200g
2.Ziemniaki 205g
3.Marchew 50g
4.Groszek 50g
5. Olej słonecznikowy 250ml
B/51.6 W/58.6 Tł/13.15 KCAL/535.7

I.Kolacja
1.Jogurt naturalny 25tł 100g
2.Lody mleczno-owocowe 100g
3.Sernik z rodzynkami 50g
B/15.5 W/45.4 Tł/11.45 KCAL/349.5

II Kolacja
1.Białko Prolongatum 40g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/ 40.5 W/13.38 Tł/8.6 KCAL/282.4


Całość dziennego spożycia:B/180.16 W/345.83 Tł/77.97 KCAL/2710.35

PLANN TRENINGOWY
Ćwiczę w pn. śr.i pt. Rozgrzewka 8-10min Trening ok. 1godz . ((W dni nietreningowe 4x 15 pompki, 15min. wiosłowanie tempo szybkie))
Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE:
-pompki 6 serie 12-15 + seria max odpoczynek 2-3 min
-Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min
MIĘŚNIE NÓG:
-przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min.
-wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min

Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE:
-wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp
- wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (
obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp;
MIĘŚNIE BRZUCHA:
-skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp
-podciąganie kolan do klatki piersiowej 4 serie po 12powt 2min odp
MIĘŚNIE BICEPSA:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 12powt. 2min odp.
-uginanie sztangielki w podporze o kolano 4serie 12powt. 2min. odp

Pt. MIĘŚNIE GRZBIETU:
-podciąganie na drążku szerokin nachwytem 3 serie 8-6powt. +1max opd.2-3min
-podciąganie sztangielki jednorącz 4serie 12powt 3minodp.
MIĘŚNIE TRICEPSA:
-wyciskanie sztangi wąski uchwyt na płaskiej ławce 4serie po 10powt 3min. odp.
-uginanie sztangielki za głowa 4serie po 12 powt 2min odp.

1 na pompkach i rozpiętkach masy nie zrobisz
4x12-14 rozpietki
2x10-12 wyciskanie sztangi płasko
3x10-12 wyciskanie sztangi skos dodatni
3x8-12 dipsy

nogi
żarty sobie chyba robisz że przysiady z samym gryfem robisz dajmy na to że waży nawet 20kg to i tak za mało.
barki
wyciskanie sztangi ok
unoszenie hantli bokiem 3x8-12
unoszenie hantli przodem 3x8-12

biceps od biedy ujdzie

grzbiet
podciąganie na drązku ok
dodaj martwy ciąg
wiosłowanie sztangą

triceps wywal wyciskanie sztangi plasko na rzecz wyciskania francusko
dodaj zabawy na wyciągu


tak po nie dogłębnej analizie
poniedzialek : sniadanie za malo kalorii tam Ci się wyliczyło same owsiane mają wiecej. tak samo w 2gim za dużo wyliczone chyba że liczyłes dla 100g to spoko. wiecej nie chcialo mi się czytac.

dobrze byloby diete i trening dac do odpowiednich dzialow.

mnie sie trening nie podoba. w diecie tez widze dziwne oprzeliczenia, np:

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

mnie sie wydaje, ze ilosci tluszczy i bialek sa zawyzone. Nawet jesli rozpuszczasz w tlustym mleku. w 75g monstera masz niecale 19g bialka i okolo poltora grama tluszczu. skad bierzesz jeszcze 12g tluszczu?

podobnie w posilku z serkiem wiejskim + szejk potreningowy, wychodzi dosc duzo bialka ma ten serek (18g/10g)....

jestes pewien ze wszystko dobrze policzyles?

poza tym nie wiemy ile masz lat, jak dlugo cwiczysz itp...

jest regulamin dzialu i jest ankieta.

Zly dzial, poza tym na dzien dobry rzuca sie w oczy...

Do sniadania-brak bialka, mleko jest bardzo slabym jego zrodlem-zmien to.

Gainer to nie posilek i imo to takze blad.

Posilek przedtreningowy...

banan+serek waniliowy-rowniez nie za dobrze. Brak dobrych wegli, i cieniutkie bialko. Staraj sie nie przesadzac z nabialem. To tylko sam poczatek, imo poprawka. Masz od tego dzial specjalny, gdzie chlopaki pomoga.

A gdzie jest ten specjalny dział??? Nakierujcie mnie na niego....

diete wrzuc tutaj:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

a trening tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

przeczytaj najpierw podwieszone w tych dzialach