Nowa dieta Plan treningowy i suplement. Proszę o sprawdzenie.

Witam. Wysyłam mój nowy plan treningowy dietę, i suplementacyjny i proszę o pomoc czego w nim brak i co ewentualnie w nim zmienić.
Ważę 80kg 182cm wzrostu;
Cel:Jak największa masa mięśniowa.

Dieta:

Poniedziałek
I. Śniadanie:
1.Mleko 2%tł 250ml
2.Płatki owsiane 150g
3.Dżem truskawkowy niskosłodzony 20g
B/26.41g W/123.76g Tł/ 15.84 KCAL/477.5

II Śniadanie:
Gainer Monster Mass Biogenix 75g
B/27.25g W/53.75g Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy waniliowy 150g
2.Banan 100g
B/53.45 W/57.13 Tł/60.35 Kcal 750.25 Łącznie z szejkiem potreningowym

17.00Trening
1.Bezpośrednio po treningu Szejk węglowodanowo-białkowy Gainer Monster Mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml


II.Posiłek
1.Dorsz świeży filet/z skóry 300g
2.Ziemniaki wczesne 200g
3.Kapusta kwaszona (surówka)60g
4.Olej słonecznikowy 2 łyżki stołowe 20ml
B/53.76 W/34.64 Tł/21.22 KCAL/535.6

I.Kolacja:
1.Tuńczyk w wodzie sałatkowy 120g
2.Groszek zielony konserwowy 50g
3.Kolba kukurydzy 50g
4.Majonez domowy 20g
5.Bułki grahamki 2 szt. 80g
B/36.32 W/65.64 Tł/19.49 KCAL/555.8

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2%tł.
B/40.5 W/13.37 Tł/8,6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/237.69 W/348.28 Tł/144.18 KCAL 3014,3


WTOREK

I.Śniadanie:
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/26.23 W/69.72 Tł/32.45 KCAL/656.7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek:
1.Ser twarogowy waniliowy 150g
2.Brzoskwinie 2szt 100g
B/26,2 W/31.85 Tł/6.5 KCAL/288.5

II.Posiłek :
1.Mięso z piersi indyka 200g
2.Ryż 250g
3.Ogórek 50g
4.Jogurt naturalny 2%tł (jako mizeria) 30g
B/55.79 W/213.56 Tł/6.06 KCAL/1105.3

I.Kolacja:
1.Jogurt naruralny 2%tł. 80g
2.Bułki grahamki 2 szt 80g
3.Ser gouda 4 plastry 20g
B/15.58 W/50.5 Tł/7.54 KCAL/320.6

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2 % tł. 250ml
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/191.55 W/432.75 Tł.61.14 KCAL/3066.25


ŚRODA

I.Śniadanie
1.Ser Gouda 30g
2.Bułki grahamki 3szt. 120g
3.dzem truskawkowy 3 łyżeczki 20g
B/18.27 W/80.77 Tł/8.95 KCAL/458.7

II.Śniadanie
1.Gainer Monster Mass 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B.27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Ser Twarogowy półtłusty 200g
2.Mandarynki 2szt 100g
B/65.25 W/31.88 Tł/63.35 KCAL/722.75 Łącznie z Szejkiem potreningowym

17.00Trening
1.Bezpośrednio po treningu Szejk węglowodanowo-białkowy Gainer Monster Mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml

II.Posiłek
1.Wołowina pieczeń 200g
2.Ziemniaki wczesne 300g
3.Buraczki gotowane 100g
4.olej słonecznikowy 10ml
B/49 W/58.4 Tł/17.6 KCAL 573.2

I.Kolacja:
1.Tuńczyk w wodzie sałatkowy 120g
2.Groszek zielony konserwowy 50g
3.Kolba kukurydzy 50g
4.Majonez domowy 20g
5.Bułki grahamki 2 szt. 80g
B/36.32 W/65.63 Tł/19.49 KCAL/555.8

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2%tł.
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całośc dziennego spożycia: B.236.59 W/303.8 Tł/ 131.67 KCAL/3005.6


CZWARTEK

I.Śniadanie:
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/26.23 W/69.72 Tł/32.45 KCAL/656.7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy ziarnisty 150g
2.Pomarańcza 1szt 100g
B/19.35 W/16.25 Tł/6.65 KCAL197

II.Posiłek :
1.Mięso z piersi indyka 200g
2.Ryż 250g
3.Ogórek 50g
4.Jogurt naturalny 2%tł (jako mizeria) 30g
B/55.79 W/213.56 Tł/6.05 KCAL/1105.3

I.Kolacja
1.Bułki grahamki 2szt. 80g
2.Szynka wiejska 30g
3.Masło wyborowe extra 20g
B/11.83 W/45.93 Tł/23.95 KCAL.432/9

II.Kolacja
1.Białko Prolongatum 40g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/180.95 W/412.48 Tł/91.38 KCAL 3087.05


PIĄTEK

I.Śniadanie:
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/22.95 W/46.96 Tł/31.77 KCAL/552.7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Ser twarogowy półtłusty 150g
2.Truskawki 100g
B/56 W/26.13 Tł/61.2 KCAL Wraz z szejkiem potreningowym

17.00Trening
1.Bezpośrednio po treningu Szejk węglowodanowo-białkowy Gainer Monster Mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml

II.Posiłek
1.Karp smażony na oleju 250g
2.Ziemniaki gotowane 250
3.Kapusta kwaszona 60g
4.Olej słonecznikowy 1 łyżka stołowa 10ml
B/50.41 W/47.79 Tł/20.87 KCAL/568.9

I.Kolacja:
1.Tuńczyk w wodzie sałatkowy 120g
2.Groszek zielony konserwowy 50g
3.Kolba kukurydzy 50g
4.Majonez domowy 20g
5.Bułki grahamki 2 szt. 80g
B/36.32 W/65.64 Tł/19.49 KCAL/555.8

II.Kolacja:
1.Białko Prolongatum Biogenix 40g
2.Mleko 2%tł.
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/233.43. W/253.63 Tł/155.61 KCAL.3015.3


SOBOTA

I.Śniadanie
1.Jaja kurze całe (jajecznica z 3 jaj) 130g
2.Bułki grahamki 120
3.Masło wyborowe extra 20g
B/26.23 W/69.72 Tł/32.45 KCAL/656/7

II.Śniadanie:
1.Gainer Monster mass Biogenix 75g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy ziarnisty 150g
2.Banan 100g
B/19.45 W/28.45 Tł/6.75 KCAL/249

II.Posiłek
1.Wołowina pieczeń 200g
2.Ziemniaki wczesne 200g
3.Buraczki gotowane 100g
4.olej słonecznikowy 10ml
B/55.86 W/159.84 Tł/18.72 KCAL/1026.4

I.Kolacja
1.Polędwica z indyka 30g
2.Bułki grahamki 2szt. 80g
3.Masło wyborowe extra 20g
B/11.44 W/45.69 Tł/19.24 KCAL/388,2

II.Kolacja
1.Białko Prolongatum 40g
2.Mleko 2%tł. 250ml
B/40.5 W/13.37 Tł/8.6 KCAL/282.4

Całość dziennego spożycia: B/180.73 W/370.82 Tł/99.44 KCAL/3015.45


NIEDZIELA

I.Śniadanie
1. mleko 2%tł 250ml
2.Płatki kukurydziane 150g
3.Dzem truskawkowy 2 łyżeczki 10g
B/18.91 W/145.21 Tł/8.79 KCAL/710

II.Śniadanie
1.Gainer Monster mass 75g
2.Mleko 2 %tł. 250ml
B/27.25 W/53.75 Tł/13.68 KCAL/412.75

I.Posiłek
1.Serek twarogowy homogenizowany 200g
2.Banan 100g
B/26,4 W/29.5 Tł/22.3 KCAL/420

II.Posiłek
1.Mięso z piersi kurczaka 200g
2.Ziemniaki 205g
3.Marchew 50g
4.Groszek 50g
5. Olej słonecznikowy 250ml
B/51.6 W/58.6 Tł/13.15 KCAL/535.7

I.Kolacja
1.Jogurt naturalny 25tł 100g
2.Lody mleczno-owocowe 100g
3.Sernik z rodzynkami 50g
B/15.5 W/45.4 Tł/11.45 KCAL/349.5

II Kolacja
1.Białko Prolongatum 40g
2.Mleko 2%tł 250ml
B/ 40.5 W/13.38 Tł/8.6 KCAL/282.4


Całość dziennego spożycia:B/180.16 W/345.83 Tł/77.97 KCAL/2710.35

PLAN TRENINGOWY
Ćwiczę w pn. śr.i pt. Rozgrzewka 8-10min Trening ok. 1godz . ((W dni nietreningowe 4x 15 pompki, 15min. wiosłowanie tempo szybkie))
Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE:
-pompki 6 serie 12-15 + seria max odpoczynek 2-3 min
-Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min
MIĘŚNIE NÓG:
-przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min.
-wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min

Śr. MIĘŚNIE NARAMIENNE:
-wyciskanie sztangi w siedzeniu na ławce 1seria 12powt. 2-10powt, 3 -powt, 1 max 2-3min. odp
- wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (
obciązenie j/w) 4 serie po 12 powt, 2 min. odp;
MIĘŚNIE BRZUCHA:
-skłaony na podłodze 4 serie po 12 powt 3min.odp
-podciąganie kolan do klatki piersiowej 4 serie po 12powt 2min odp
MIĘŚNIE BICEPSA:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie 12powt. 2min odp.
-uginanie sztangielki w podporze o kolano 4serie 12powt. 2min. odp

Pt. MIĘŚNIE GRZBIETU:
-podciąganie na drążku szerokin nachwytem 3 serie 8-6powt. +1max opd.2-3min
-podciąganie sztangielki jednorącz 4serie 12powt 3minodp.
MIĘŚNIE TRICEPSA:
-wyciskanie sztangi wąski uchwyt na płaskiej ławce 4serie po 10powt 3min. odp.
-uginanie sztangielki za głowa 4serie po 12 powt 2min odp.

Niedziela ODPOCZYNEK

Z dieta do odzywiania, a co do planu treningowego to najpierw wypelnij ankiete i podaj wyniki w martwym ciagu, przysiadzie i wyciskaniu plasko.

zdr.