FBW od oceny (mój pierwszy FbW)

Siema, daje tu do oceny mój pierwszy FBW ułożony na podstawie przeczytanych artykułów. Wcześniej po prostu chodziłem na własną "siłownie" i ćwiczyłem bez żadnego pomysłu. Przyjmę każdą krytykę :) Z góry dzięki!

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko [3s]
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [2s]
Wiosłowanie sztangi w opadzie [2s]
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3s]
Nogi:
Przysiady ze sztangą [3s]
Wspięcia na palce [2s]
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w leżeniu [2s]
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [3s]
Brzuch: Abs2

B:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi skosem [3s]
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [2s]
Podciąganie końca sztangi w opadzie [2s]
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy [3s]
Nogi:
Hack przysiady [3s]
Wspięcia na palce [2s]
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [2s]
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3s]
Brzuch: Abs2

Ilość powtórzeń tak jak znalazłem w jednym artykule:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

PS.Gdzie nie gdzie może ktoś powiedzieć że jest za dużo serii lub ćwiczeń na jakąś partie. Tak napisałem gdyż stawiam na te partie większy nacisk, ale jeśli to źle to chętnie to zmienię :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 81

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa+zrzucenie zbędnego tłuszczu

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: rower, amatorksko kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłowanie w suszarni: sztangi, sztangielki ławki poziome + modlitewnik, drążek

Dieta: będzie za tydzień-dwa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nie kombinuj tylko weź się za konkretny trening
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

"nie jest to trening na poprawę szczegółów np na lepsze bicepsy, barki itd tylko po prostu trening na bycie duzym!"
Tylko, że ja nie chcę być DUŻY :) a jedynie wyzbyć się zbędnego tłuszczu a nabrać mieśni.
Jednak żeby działał NIE MOŻNA wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń! A poza siłownią śmigam na rowerze i trenuje od niedawno kick boxing. I takim dużym-dużym nie chcę być a jedynie trochę większy ale dobrze rozciągnięty i sprawy kondycyjnie. A im człowiek większy tym wolniejszy :P Choć nie zawsze

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

tutaj masz bardzo dobry artykul dotyczacy FBW . osobiscie trenowalem pierwszym planem tam podanym i szczerze polecam
co do ilosci powtorzen to 15-10-5 lub stale na poziomie 12-8

Zmieniony przez - azi91 w dniu 2009-05-24 14:40:21

masa+zrzucenie zbędnego tłuszczu
to będzie trudne, jak wyniki siad, mc i wl (w seriach jakim ciężarem pracujesz?)

azi91 dzięki, czytałem a lepszy dla mnie jest ten artykuł https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

chwds trudne ale jak sie czegoś chce to trzeba o to walczyć, co do zrzucenia to planuje biegać w weekend przed śniadanie ale to już se rozpisze poza forum :)
Co do wyników bym musiał pójść dziś i sprawdzić, nigdy nie patrzyłem na ciężar MC- martyw ciąg? nie robie bo kiedyś się dźwignąłem i teraz oszczędzam plecy przy ćwiczeniach gdzie się schylać trzeba a WL? W skrótach jestem słaby... sorry

Trudne w sensie nabieranie masy i zrzucanie tłuszczu.
Wl- wyciskanie leżąc, mc - martwy ciąg, przysiad. Chodziło mi o ciężar w serii jaki zakładasz nie o maxy.

Co do mc, to jedno z kluczowych ćwiczeń powinno sie go uczyć od małych ciężarów szkoląc przy tym technike co ograniczy w przyszłosci kontuzje.

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-24 15:22:29

chwds WL- 30-40 Siad- ok. 30 większych ciężarów nie zakładam bo wtedy gorzej z techniką wychodzi, a na nią stawiam nacisk i wole wykonywać powtórzenia dość poprawnie.
Co do martwego ciągu to mogę spróbować z mniejszym ciężarem tylko trochę lipa bo siłka jest suszarni na 10 piętrze a pod nami ktoś mieszka, a ćwiczę zazwyczaj wieczorem po pracy itd. Ale może kobieta przeżyje parę uderzeń więcej :P

kolega traktor71 (czytaj jego posty)

trening:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

progresja:
https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

To idealny plan dla Ciebie.

pozdro



Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-24 15:35:36

Dzięki chwdspóźniej sobie poczytam bo teraz znikam. SOG dla ciebie jeśli to wogóle jakos działa :P

PS. Jak to jest z tym ciężarem w FBW, jako procent ciężaru zakładać przy rozgrzewkowej serii? I ile nakładać jak już robię normalnie trening? Jak się powinne rozkładać procentowo ciężary jeśli są 2 serie na partie a jak gdy są 3 serie? np. 1seria-70% mozliwosci 2seria-90% ? Dobrze rozumiem ?

Zmieniony przez - Prymasek w dniu 2009-05-24 16:02:13