do oceny

wiek 16
wzrost 175-176
waga 63kg
zapotrzebowanie kcal 2116 + 434= 2550
B: 191g
T: 30g
W: 382g


1, 6:45
mleko 200ml [B:6,8 T:4 W:9,8]
płatki kukurydziane 70g [B:4,9 T:1,75 W:58]
twaróg chudy 70g [B:14 T:0.4 W:2,5]
razem B:25,4 T:6 W:70

2, 10:15
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g [B:8 T:3,7 W:50]
szynka z piersi kurczaka 50g [B:10 T:0,6 W:0]
mięso z piersi kurczaka 50g [B:10 T:0,6 W:0]
razem B:28 T:4,5 W:51

3, 12:15
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 100g [B:8 T:3,7 W:50]
szynka z piersi kurczaka 50g [B:10 T:0,6 W:0]
twaróg chudy 50g [B:10 T:0,2 W:1,7]
razem B:28 T:4,5 W:51

4, 14:30-15:00
Przed treningiem
ryż biały 100g {B:6,7 T:0,7 W:78,9]
warzywa 100g [B:2 T:0,5 W:7]
mięso z piersi kurczaka 100g [B:21,5 T:1,5 W:0]
razem B:30,2 T:2,5 W:87

5 , 17:30-18:00
Po treningu
ryż biały 100g {B:6,7 T:0,7 W:78,9]
warzywa 100g [B:2 T:0,5 W:7]
mięso z piersi kurczaka 100g [B:21,5 T:1,5 W:0]
razem B:30,2 T:2,5 W:87

6 koło 20:30
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 70g [B:5,6 T:2,5 W:35]
1jajko {B:12,5 T:10,7 W:1]

7 koło 22:30
twaróg 125g [B:25 T:0,4 W:3,4

razem
B: 185g
T: 35g
W: 381g

Cześć
Zmniejsz ilość bialka, natomiast zwiększ ilośc tłuszczow. Dodaj większa ilośc warzyw.
Możesz spróbować tak:

1
mleko
płatki owsiane
jajka
owoce

2
chleb żytni razowy
masło
szynka z piersi kurczaka
warzywa

3
makaron razowy
miesko/ryba
warzywa
oliwa z oliwek

4
Przed treningiem
ryż brązowy
warzywa
mięso z piersi kurczaka

5
Po treningu
ryż biały
mięso z piersi kurczaka

6
twaróg półtłusty
warzywa