Dieta do oceny i poprawy :)

Witam. Za wszelkie podpowiedzi i komentarze z góry dziękuję.
Wiek: 19, waga: 70, wzrost: 178, staz: rok, cel: masa.
Zapotrzebowanie: B 119,T 140, W 279

1. Płatki owsiane 70g B8 T5 W44
Jaja kurze całe 120g B13 T10 W1
Szynka z piersi kurczaka 20g B4 T0 W0
Oliwa z oliwek 30g B0 T30 W0
Chleb żytni razowy litewski 70g B4 T1 W33
2. Orzechy włoskie 20g B3 T13 W1
Pestki z dyni 20g B4 T7 W2
Chleb żytni razowy litewski 70g B4 T1 W33
Ser edamski tłusty 30g B7 T6 W0

Po treningu.

3. Ryż biały 100g B7 T1 W77
Filet z kurczaka 150g B32 T2 W0
Rodzynki suszone 20g B0 T0 W13
Banan 50g B1 T0 W11
4. Tuńczyk w wodzie 130g B27 T2 W0
Chleb żytni razowy litewski 70g B4 T1 W33
Oliwa z oliwek 30g B0 T30 W0
Rodzynki suszone 20g B0 T0 W13
Pestki z dyni 20g B4 T7 W2
5. Ser twarogowy półtłusty 125g B23 T6 W5
Oliwa z oliwek 30g B0 T30 W0

Dzienne zapotrzebowanie zrealizowane w B126% T103% W97% kcal105%

Do tego 2 kapsułki omega-3 1000mg,vitaminer,neo-mag.
Oliwa i pestki dyni dalem dla uzupelnienia tluszczy ale nie wiem czy nie za duzo oliwy. To samo z rodzynkamijesli chodzi o węgle.Nie jestem tez pewny drugiego posiłku.

Witam
Moje sugestie:
- z pierwszego posilku wyeliminuj chleb, daj większą ilość płatkow, dorzuć rodzynki - owiies + rodzynki + jajka
- 2 godzinki przed teningiem zjedz np. makaron razowy z mięsem, oliwą z oliwek i warzywami
- po porcja ryżu i chudego mięsa
- kolejny posilek to np. ryba z kaszą gryczaną, warzywami i orzechami włoskimi
- przed snem ser twarogowy półtłusty z oliwą i warzywami

Postaraj się ograniczyć pieczywo. Spożywaj duża ilośc jak najbardziej rożnoirodnych warzyw.
Jeśli chodzi o tłuszcze to kliknij na link w moim podpisie i poczytaj.
Reszta to Twoje obserwacje i odpowiednie manipulowanie dietą w zależności od osiąganych rezultatów.

Dzięki za poprawki. Zdr.