4 dniowy plan treningowy na masę do poprawy

Byłbym bardzo wdzięczny każdemu kto mogłby pomóc mi dopracować ułożony przezemnie plan, z góry wielkie dzięki. A oto troche danych o mnie:


wiek: 18
waga: 65 kg
wzrost: 170 cm
staż treningowy: 10 mies.
dieta: stosowana
cel: masa

Dni treningowe : PON-dzien 1, WT-dzień 2, Śr-wolne, Czw-dzień 3, Pt-dzień 4, So-wolne, Nd-wolne


Dzień 1
Barki+Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4* 10
2. SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4* 10 (może zrobić z czymś w superserii?)

Nogi:

1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
2.Wypychanie suwnicy palcami (łydki) 4*15-20
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8

Dzień 2
triceps + biceps

tric:
1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu -4*12/10/8/8
2. prostowanie ramion na wyciągu - 12,10,8,8
3. pompki na poręczach- 3*12
bic:
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12/10/8/8
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*12/10/8/8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3*10
7. Uginanie ramienia ze sztangielka w opadzie ( o kolano ) 3*10
(czy bic i tric lepiej w superseriach?)

Dzień 3
klata + przedramie

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3*10
2.uginanie nadgarstków nachwytem 3*10

Dzień 4
plecy

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 4*12/10/8/8
2.podciąganie sztangielki w opadzie 3*12/10/8
3.Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3*12/10/8
4.szrugsy sztanga 3*10
5.szrugsy sztangielkami 3*10


Byłbym bardzo, bardzo wdzięczny komuś obytemu, doświadczonego kto by mogł sprawdzić ;)Z góry dzięki
Pozdrawiam

Zmieniony przez - lysyool w dniu 2009-05-24 21:43:07

Szczerze mówiąc te polączenie jest do kitu. Preferuje 3 dni w tyg i masa pójdzie. Mięśnie rosną podczac regeneracji.

Poniedziałek:

Barki+Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10
2. Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16
3. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10
4. Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na plecach 5x 6-10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
4.Uginanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 4x max
6.Wspięcia na pięty 4x max


Środa Plecy + Bic + Przedramiona

Plecy

Podciąganie na drążku podchwytem ręce obok siebie 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10

Biceps:

Uginanie rąk ze sztangą 5x 6-10
Sztangielki chwyt młotkowy 4x 8-12


Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3*10
2.uginanie nadgarstków nachwytem 3*10

Piątek Klatka + Tric

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10

tric:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10
2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12
3. pompki na poręczach- 4*12

zal te plany idz se ruchnij jakas panne

Do kogo to piszesz?

Lysyool

Jeszcze dobrze jest zaczynac trening od skosu :) Pozdro

polaczenie plecow z bicem i klaty z tricem to zla rada po plecach bic juzsilnie pracuje i jeszcze go katowac ilomas kolejnymi cwiczeniami=przetrenowanie klata+bic plecy+tric barki +nogi jesli na 3 dni a jak na 4 to bic +tric plecy+tyl barku nogi+brzuch i klatka z bocznym i przednim aktonem barku

esh zalezy mi wlasnie na planie 4 dniowym i jak najbardziej zbilozonym do tego ktory naskrobałem ale dzieki

byłbym zapomniał, brzuch ćwicze w domu systemem ABS II dlatego nie uwzględniłem go w planie ;)

Szort jesli plan jest dobrze ulozony nie przetrenujesz nic. Jakos wczesniej treningi dostawalem od Krzychu666 bo dobrze z nim zyje i mialem takie polaczenia i nie narzekalem bo roslem w szybkim tempie...

no wlasnie apropo mojego planu to czego te polaczenia sa do kitu i napisałes mi calkiem nowy ktory nie ma wogole powiazania z moim?

szort własnie dlatego powinno się robic np klatke z tricem, bo robiąc klate rozgrzewasz trica i potem go dojezdzasz indywidualnie ;]