Plan Treningowy [masa]

Witam. Mam 17 lat waże 80kg [+/- 2 kg - waga może oszukiwać], mam 188 centymetrów wzrostu i dosyć szybką przemianę materii. Obecnie trenuje na masę. Mój staż na siłowni wynosi 3 miesiące. Nie mam diety staram się po prostu rano i wieczorem jeść produkty bogate w białko i węglowodany i ogólnie w miarę regularnie jeść w ciągu dnia na poważna dietę mnie po prostu nie stać. Największy nacisk chciałbym położyć na klatkę piersiową. Nie jestem sezonowcem nie oczekuje że do wakacji klata powiększy mi się x razy po prostu chce wyglądać jak dobrze zbudowany mężczyzna a nie chudzielec co mi się już po części udaje bo odkąd trenuje masa ciała zwiększyła się o 7 kg i wiele osób mówi że się "poprawiłem".

Dostęp do siłowni mam na hali sportowej która znajduje się obok szkoły w dni wt czwartek piątek i tylko w te dni niestety.

Co do przeciwwskazań medycznych to brak jedyny mankament to są dosyć słabo wyćwiczone plecy dlatego prosił bym o darowanie martwego ciągu itp :)Poza tym lekko się garbie.

Co do suplementów to od 2 do 3 miesiąca brałem kretyne Vitamaxu (przez 4 tygodnie) - zostałem namówiony przez kolegów z siłowni aczkolwiek teraz uznałem że nie ma sensu budować muskulatury na pompce by później wyglądać jak flak. Obecnie planuje zakup Ganiera w Wakacje jak pójdę do jakiejś pracy.

Mój plan.
Kolejność ćwiczeń nie jest niestety stała z racji ilości sprzętu na siłowni jak ktoś weźmie powiedzmy gryf łamany to zaczynam od młotowego itd :)

Wtorek Klatka + Biceps

Klatka
Wyciskanie Ławka Prosta 4x 12-6
Wyciskanie Skos 3x 12-8
Wyciskanie Hantelek Skos 3x 10
Rozpiętki Skos 3-4x 10

Biceps
Uginanie na modlitewniku [gryf łamany] 4x 12-6
Uchwyt młotowy 4-3x 12-8
Uginanie o kolana 4x - 10

Czwartek Barki + Nogi

Barki
Wyciskanie na Maszynie 4x 12-8
Wyciskanie Sztangi oparty na ławeczce siedząco (kąt około 150-160)* przed siebie 4x 12-8
Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 4x 12-8
Unoszenia hantelek w opadzie tłowia 4x 12-8
Unoszenie hantelek siedząc na ławeczce 3x - 12-8

Nogi
Suwnica 4x - 12-8
Wspięcia na palcach na suwnicy - 4x - max [nie więcej niż 20]
Maszyna do Czerwonogłowego Ud [prostowanie nóg z obciążeniem] 3-4x - 12-8

Piątek

Plecy + Triceps

Plecy

Wiosłowanie Sztangą Nachwytem - 4x - 12-8
Maszyna do najszerszego grzbietu szeroko nachwyt 4x 12-8
Maszyna do -------------------//-------- podchwyt 4x 12-8
Maszyna do -------------------//-------- hmm uchwyt na rączkach skierowanych w górę 4x - 12-8

Triceps
Uginanie gryf łamany do czoła na ławeczce - 4x 12-8
Wyciskanie francuskie hantelki 4x - 12-8
Hmm nie znam nazwy tego ćwiczenia ale wygląda ono tak stawia się krzesło obok ławeczki kładzie się na nim nogi ręce ugięte w łokciach są oparte na ławeczce i opuszczamy się na nich, a podnosimy. W celu utrudnienia ćwieczenia kładzie się obciążenia na nogi 4x - 12-8

Dodatkowo każdego dnia w który nie trenuje robię minimum 100 pompek [do 150] i ostatnio zacząłem robić brzuszki jako cykl przygotowujący do a6w w wakacje.

Prosił bym o sprawdzenie planu ewentualne wskazówki i podpowiedzenie jakiegoś treningu pleców i brzucha w domu oraz w które dni miał bym go robić.

Z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 Miesiące

Uprawiane inne sporty: Regu. tylko Kulturystyka, trochę piłki nożnej itd w ramach WFu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia na Hali czynna w Wt,Czw,Pt. W domu nic.
Na siłowni znajdują się 2 rowerki stacjonarne, 3 bieżnie, 3 rowerki "symulujące bieg", Suwnica, Ławczeka [bez skosu ujemnego ale można podnieść i podłożyć talerze] Skos w góre do około 160*, 2x gryf prosty, 1x łamany, Hantelki 2x krótkie 2x długie, Maszyna do Najszerszego Grzbietu, Maszyna do Motylków, Maszyna do Barków [wyciskanie], maszyna na Dwugłowy Ud, Drążek, i Maszyna do Bicepsu.

Dieta: Ścisłej brak ogólnie staram się jeść regularnie posiłki z duża zawartością białka i węglowodanów.

Przeciwskaznania medyczne: Dość słabe plecy - [nie żeby jakieś uszkodzenie ale po prostu wolę na razie je wzmocnić i dopiero potem brać się za ciągi np :) lekko się garbie

Zażywane suplementy: Kreatyna przez 4 tygodnie ale przerwana bo nie ma sensu budować muskulatury na pompce, żeby później zeszła jak powietrze.

Niestety nie ma opcji edytowania postów a zapomniałem dodać. Ostatnio [miesiąc] mam taki problem że gdy przez dłuższy czas biegam łapie mnie skurcz łydek przy wspięciach to normalne ale przy reszcie ćwiczeń nic takiego nie czuję. Może mi ktoś podpowiedzieć przyczynę i jak się tego pozbyć.

witam heh może ja coś doradzę od siebie trzy dniowego splitu to za bardzo nie opłaca się robić no ale jesteś początkujący więc ok ale pomyśl czy nie lepiej zrobić FBW trzy razy w tygodniu radze ci go bo jesteś na razie początkujący i według mnie mógłbyś robić plecy dlaczego ano bo na FBW nie ćwiczysz tak intensywnie partii mięśniowej ale za to częściej co daje też dobre rezultaty nie mówię że split zły ale czasami warto na niego poczekać no i plecy dlatego mógłbyś poćwiczyć nie zmasakrowałbyś ich poprzez intensywne ćwiczenia tylko mniej "wyczerpujące" a częściej.pozd.
no ale niech się wypowiedzą jeszcze doświadczeni koledzy.

Plan przeładowany na maxa jak na Twoj poziom wytrenowania, oby koledzy niedlugo na inna kupe Cie nie namowili, podziękuj im za pierwszy stracony cykl. Split-u nie wykorzystasz w pelni na obecnym poziomie wytrenowania.

Oczywiście że poleciłbym fbw i konkretne ćwiczenia z wolnym ciężarem.
Brak w planie w ogóle takich ćwiczen jak mc(obojetnie jaka wersja, słabe plecy? Jak myślisz czym je wzmocnisz?) przysiadu czy podciągania - kluczowych w budowaniu masy dla nowicjusza są one niezbędne zamiast tego maszyny.

Dodatkowo każdego dnia w który nie trenuje robię minimum 100 pompek [do 150] i ostatnio zacząłem robić brzuszki jako cykl przygotowujący do a6w w wakacje.

Jedno pytanie, po co te pompki?
Brzuch ćwicz na siłowni. A6w - zapomnij o tym

Co do garbienia, pójdź do lekarza jesl masz wątpliwości spytaj sie czy masz jakiekolwiek przeciwskazania do treningu.

pozdro

Hmm a jak mają się efekty fbw do spilta na moim poziomie treningu bo jak na razie po spilcie widzę całkiem całkiem efekty a to fbw wydaje mi się takie mało efektywne. Poza tym czy trening na te same partie mięśniowe w tym wypadku całe ciało 2 dni z kolei czwartek i piątek nie będzie miał odwrotnego skutku od zamierzanego (brak czasu na regeneracje)

W poczatkowym okresie ma sie jak niebo do ziemi. Dlaczego takie dni kiepskie otwarcia? To szkoła udostępnia wam ta siłownie? Pogadaj może da sie coś zmienić, ew. na 1 dzień możesz pojsc gdzie indziej bo taki układ dni ni w..

No tak jakby szkoła :)Dlatego właśnie do tej pory jadę na spilcie bo nie za bardzo da się zrobić fbw 2 dni po kolei. Z dostępem do innej siłowni było by dosyć ciężko - z tego co wiem w promieniu 20 km nie ma nigdzie indziej siłowni - musiał bym pewnie jechać do Warszawy a przy moim budżecie to jest dość duży wydatek 4 razy w miesiącu w dodatku trening jest po dniu lekcji więc na zmęczonym organizmie dodajmy do tego godzinę jazdy w obie strony no i jest bardzo nie ciekawie. Póki co tych dni nie jestem raczej w stanie ruszyć. A czy możesz mi odpowiedzieć na pytanie co da lepsze efekty przy treningu w te dni fbw czy split?