Plan do poprawki...

jesli po "dzien dobry" bola Cie plecy, to znaczy ze technika u Ciebie kuleje, moze sie garbisz, sprawdz to przed lustrem

mozesz pominac to cwiczenie, lub spróbować poprostu wykonywac je z mniejszym ciezarem
zamiennikiem jest MC, ale nie polecam go wykonywac przy Twojej kontuzji kolan
słabszy zamiennik, tzn "foczki":
kladziesz sie na podlodze na brzuchu, odrywasz od ziemi rece i nogi jednoczesnie, maksymalnie do gory, przytrzymujesz chwile i powtarzasz ten schemat
powinienes czuc jak spinają Ci sie prostowniki grzbietu

a co to za znajomy co zajmuje się kulurystyką?

cwiczac w wiekszej ilosci powtorzen moze spalisz wiecej kalorii na treningu, bo wykonasz wiecej ruchow
lecz istnieje cos takiego jak EPOC - kalorie spalane po treningu w wyniku cwiczen
po treningu silowym (na duzych ciezarach) EPOC jest duzo wiekszy niz w wypadku treningu, gdzie cwiczymy mniejszymi ciezarami
trening silowy w sumie spala duzo wieksza ilosc kalorii, niz trening na malych ciezarach

jesli chodzi o barki - trening jest obowiazkowy, tak samo jak trening innych partii, im mniej partii bedziesz cwiczyl - tym mniej kalorii spalisz (chodzi tutaj szczegolnie o duze partie), co znaczy, ze dluzej bedziesz czekał na efekty

jak tam z treningiem IBUR? ciezko?

dobrze ze masz diete, bo bez niej bys sie tylko namachał cięzarami i mało by Ci dało, a tak, jak zauwazysz pierwsze efekty, bedziesz mial dodatkowa mobilizacje

ps. dzieki, doceniam to

co do "dzień dobry" to pewnie masz rację postaram się poprawić technikę...
nie powiedział, że się zna :P trening ogólnie jest cięzki, ale mi się berdzo podoba...
już prawie na każdym mięsniu widzę poprawę, jednak brzuch i klatka nic się nie mieniły... jest to może wina złych ćwiczeń? a jaki ćwiczenia proponujesz na triceps i brzuch?

co do IBUra to wstyd się przyznać ale nie próbowałem, nie mam kasy na rower (jak tylko dostanę wypłatę to kupuję).

z tym IBUREm sie nie spiesz, jak sprobujesz to powiesz jak to dziala, chociaz moze okazac sie treningiem skutecznym, jestem tego ciekawy

jesli chodzi o klatke to mozesz zamienic wyciskanie sztanga na lawce poziomej na wyciskanie sztangielkami na ławce 30* głową do góry

brzuch - mozesz ulozyc jakis ciezszy plan treningowy na brzuch, obejmujacy wszystkie jego czesci (skosne, prote, zebate), cwiczenia znajdziesz w atlasie, 3 cwiczenia po 2 serie powinny wystarczyc, lacznie 6 serii na brzuch

na triceps - jesli masz mozliwosc to pompki na poręczach, jesli nie masz mozliwosci to wyciskanie francuskie sztangi łamanej w lezeniu

ps. brzuch i klatka moga byc niewidoczne z powodu zbyt duzej tkanki tluszczowej