Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować.
PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 12-10-8-6
ROZPIĘTKI SKOS/PŁASKA ZAMIENNIE : 10-10-10-10
WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8-6
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI: 10-10-10-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12-10-8-6
BRZUSZKI: 3 SERIE MAX
UNOSZENIE NÓG POZA ŁAWKĄ: 3 SERIE * 20 POWTÓRZEŃ
ŚRODA: NOGI+BICEPS+PRZEDRAMIONA
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU: 15-12-10-8-6
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC:12-10-8-6
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI:10-10-10
WSPIĘCIA NA PALCACH Z OBCIĄŻENIEM (MASZYNA) 30-20-15-10-10 (ŁYDKI DOŚĆ OPORNA PARTIA 43 W ŁYDCE OD ROKU I ANI CM DO PRZODU)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC: 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ, MODLITEWNIK: 10-10-10-10
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM: 20-15-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 20-15-10
PIĄTEK: PLECY+BARKI
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ NACHWYTEM: 12-10-8-6
WIOSŁOWANIE HANTLEM: 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO: 12-10-8-6
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC: 12-10-8-6
WYCISKANIE ZZA GŁOWY( MASZYNA, GDYŻ ĆWICZĘ SAM) 12-10-8-6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC: 10-10-10-10
SZRUGSY Z HANTLAMI: 12-12-12
PODCIĄGANIE SZTANGI: 10-10-10
SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC; 20-15-10
SPIĘCIA BRZUCHA: 3 SERIE MAX
Bardzo byłbym wdzięczny za uwagi co dorzucić, co wywalić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 93
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: 18 miesiecy
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: ww 5 , b 2,2 t-1,5
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: mnóstwo