my own plan xD

no wiec tak moim celem jest zbudowane atletycznej podkreslam sylwetki wiecei o co chodzi równomierne proporcje ciała z naciskiema na barki....przy treningu na suchą masę...
zacznijmy od wymiarów:
wzrost:184cm
waga:72kg
biodra:79cm
pas:76cm
biceps:32cm
udo:54cm( nogi chude ze wzgledu na wczesniejsze kontuzje oraz geny)
klatka:101cm
a oto moj plan do oceny i koretky mile widziane
PON:
nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):5 seri 12/10/8/8/6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3serie 12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12/10/8

bicpes:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 3s 12/10/8
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12/10/8
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:4-5 s 12/10/8/8
przedramie: nachwyt podchwyt po 4 serie po 16 powtózeń
SRODA
klatka
WL: 3-4 serii 12/10/8/8
skos góra 12/10/8/8
krzyzowanie linek w staniu 12/10/8/8
Barki;
wycisk. zza głowy na suwnicy:5serii 12/10/8/8/8
unoszenie ramionw przód z hantlami 3 seir 12/10/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s. 12/10/8
CZWARTEK
PLECY
podciąganie zza kark 3 serie po8
wiosłowanie nachwytem 3 s 12/10/8
przyciąganie linki w siadze 4 serie 12/10/8/8
przedramie: tj. w poniedz.
SOBOTA
klatka skos dolny 12/10/8
wl w waskim 12/10/8
rozpiętki 12/10/8
triceps:
francuz jednorącz 12/10/8
wl francuskie w lezeniu sztangą 12/10/8
prostowanie ramion w wyciągu stojąc 12/10/8/8

Pragniesz korekty treningu? OK!
Zapomnij o tym planie, zacznij skrócone fbw oparte o same ciężkie złożone ćwiczenia. Różne wariacje ciężkich przysiadów i martwych ciągów to podstawa w budowaniu sylwetki. Organizmowi potrzebny jest bodziec do wzrostu, a każda partia ćwiczona rzadziej niż 3x w tygodniu mu tego nie zapewni.

hmm jakis plan na to skrocone fbw?:D zaczynam sie irytowac heh bo u mnie w miescie coraz wiecej spuchnietych typów widze;/ zapotrzebowanie na winko i omke widze ze wzrasta wraz z sezonem letnim ...xD jak dobrze ze jednak mam cos w głowie i olweam ten system

Olewaj system sezonowych chemikow. Co do skroconego FBW poczytaj moj post tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t474997.html


pozdrawiam

dziękuje IvErSoN.. w tym ze zalezy mi na typowo suchej masie zebym nie nabrał w talii hehe podoba mi sie to wiesz "chłop śląski w barach szeroki w dupie wąski" o to mi chodzi i zeby dobrze uda rozbudowac a jak piszecie bede katował sie wolnymi duzymi ciezarami przy tym fbw a pozniej jak zmienie plan to na małe ciezary aby nabrac rzeźby dobrej msyle dobrze? pomozecie przy tym fbw? nie wime jak rozłozyc cwiczenia..poniewaz po treningu nog jak robie biceps(to jest przykład z treningu ale mysle to zmienic na fbw nie mam cholernej siły aby miotac takimi ciezarami jak zawsze wydaje mi sie ze padam kondycyje