Trening redukcyjny-- 2x szybciej+takie o supole

Mam nadwage ze 20-25kg.

Teraz zaczynam robic 5tyg. trening redukcyjny 6dni w tygodniu.

Pon: klata, triceps
wt:plecy, biceps
sr: naramienne barki

czw: klata, triceps
pt:plecy, biceps
sob: naramienne barki

Z suplementów biore:

thermo speed extr
lkarnityne
białko provit 85 (3 razy dzinne po 20g)
swole v3- biore w pon, sr, pn- rano i po treningu po 5g
creatine mega caps- biore we wt, czw, sob- 4kaps po treningu




I powiedzcice mi czy wszystko jest dobrze? Jaki będzie skutek jezeli bede cwiczym 6x w tyg. ?

kolego pierw to ANKIETA

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html



A tak z grubsza nóg nie ćwiczysz??????

Nogi na razie nie. Tzn cwicze na rowerku 20min dziennie i niezle czuje miesnie nog. Z reszta miesnie nog mam juz i tak troche wyrobione, to narazie sobie odpuszczam.



Płeć : M

Wiek : 20

Waga :105

Wzrost : 182

Cel treningowy : redukcja, i po redukcji pokazanie sie troche miesnia

Staż treningowy na siłowni : ok. 4miesiace

Uprawiane inne sporty : nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, sztanga prosta, lamana, sztangielki,wyciag.

Dieta : redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : swole v3; białko provit 85, thermo speed extreme, lkarnityna, zestaw witaminowy, wapn magnez cynk; creatine mega caps

Zmieniony przez - maniek90 w dniu 2009-05-26 10:55:22

Maniek, jeśli masz masz taką nadwagę jak podajesz to czeka cię redukcja trwająca nie 5 tygodni, ale co najmniej rok...Czeka cię przede wszystkim zmiana stylu życia! Trening siłowy, odpowiednie odżywianie i aeroby. Musisz nastawić się na naprawdę ciężka pracę.
Co do nóg to jak najszybciej włącz je swojego programu. Nie ma tu znaczenia,że są "wyrobione". Przysiad angażuje wiele mięśni nie tylko nogi i jest bardzo wartościowym ćwiczeniem.To samo martwy ciąg jak i pozostałe ćwiczenia wielostawowe.
Moim zdaniem powinieneś zacząć od treningu trzy razy w tyg, bądź splita 4 dni w tygodniu. W zależności od Twojego stażu... Resztę uzupełnić jakąkolwiek formą ruchu. Zresztą, za mało danych jest...
Powodzenia!

Kolega wyzej , fajnie nakreslil problem. JA tylko chce zapytac czy ilosc supli jakie juz zazywales/zazywasz sa konieczne? Na poczatek redukcja oparta o diete i aktywnosc fizyczna , nawet jakakolwiek. Rozplanowane w przeciagu tygodnia + trening silowy i efekty bez supli beda. Pozniej kiedy i to nie pomoze osiagnac oczekiwanych efektow mozna wspomagac sie suplami. Co do treningu przeczytaj sobie posty Traktora w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html


pozdrawiam

To już nie wiem, czy mam robić treinng siłowy czy redukcyjny. Bo zmieniłem moj plan z takiego:

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 35/40/45/50
2. Wyciskanie na skosie 12/10/8/6/4 30/35/40/45/50
3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12 7kg
4. Unoszenie sztangielek w góre 12/12/12


Triceps
1. Wąskie wyciskanie 10/8/6/4 18/23/28/33
2. Francuskie wyciskanie sztangielek 10/8/8/6 7/12/12/17



WTOREK/PIATEK
Plecy
1. Ściąganie drążka za głowę 12/12/12/12 30kg
2. Ściąganie drążka przed siebie 12/12/12/12 27,5kg
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/12/12/12 21kg

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/12/12/12 18kg
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10
3. Uginanie hantlami 12/12/12/12 7kg
4. Uchwyt młotkowy 12/12/12 7kg

ŚRODA/SOBOTA
Naramienne/ Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowę 12/10/8/6 18/23/28/33 /+5kg
2. Podciąganie sztangi do brody 15/15/15/15 18kg
3. Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12/12-----11kg
4. Unoszenie hantli bokiem 12/12/12/12-----4,5kg
Nogi
1. Martwy ciąg 10/10/10------28kg
2. Przysiady ze sztangą 15/15/15/15/15-----23kg
3. Wspięcia na palce 15/15/15/15/15-----40kg


Na taki:



1/ 3-5 minut ćwiczeń aerobowych (rower stacjonarny, bieżnia, bieg w miejscu, skakanka, itp)
2/ 3-5 minut ćwiczeń angażujących stawy i ścięgna- wymachy, krążenia, skrętu skłony
3/ 3-5 minut lekkiego stretchingu-rozciągania mięśni

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 15/15/12/10 30/35/40/45
2. Wyciskanie na skosie 15/15/12/10 30/35/40/45 /+5kg
3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12 7kg
4. Unoszenie sztangielek w góre 15/15/15


Triceps
1. Wąskie wyciskanie 15/5/12/10 18/23/28/33
2. Francuskie wyciskanie sztangielek 15/15/12/10 7/7/12/17
3. Pompki w podporze tyłem 10/10/10 5kg
4. Francuskie wyciskanie sztangi


WTOREK/PIATEK
Plecy
1. Ściąganie drążka za głowę 12/12/12/12 30kg
2. Ściąganie drążka przed siebie 12/12/12/12 27,5kg
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 12/12/12/12 21kg

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/12/12/12 18kg
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10
3. Uginanie hantlami 12/12/12/12 7kg
4. Uchwyt młotkowy 12/12/12 7kg

ŚRODA/SOBOTA
Naramienne/ Barki
1. Wyciskanie sztangi za głowę 15/12/10/10 18/23/28/28
2. Podciąganie sztangi do brody 15/15/15/15 18kg
3. Unoszenie sztangi przed siebie 12/12/12/12-----11kg
4. Unoszenie hantli bokiem 12/12/12/12-----4,5kg
1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 16/16/16/16-----30kg
Nogi
1. Martwy ciąg 10/10/10------28kg
2. Przysiady ze sztangą 15/15/15/15/15-----23kg
3. Wspięcia na palce 15/15/15/15/15-----40kg




Co do suplementów, to dopiero wczoraj zaczalem brac, bo od wczoraj robie ten treing redukcyjny.
Biore dawki o polowe mniejsze niz zalecane.

Zmieniony przez - maniek90 w dniu 2009-05-26 13:04:43

Trening to tylko dodatek najważniejsza jest dieta oraz areoby czy hiit ( ogółem ruch ). Trening ma służyć wsparciu i utrzymaniu mięsni a nie ich utracie. Najważniejsze to pozbyć się tłuszczu.


Przed każdym treningiem zrób chociaż chwilę jakieś areoby, czy to lekki trucht czy rower żadna różnica. To samo po treningu areoby. Pomyśl może raczej nad FBW, chociaż jak chcesz już tak splita to go rozbij tak:

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W

W dni wolne ja proponuje Hiita. A co do brzucha, który pewno ci zawadza to ABSII.