Plan na mase do poprawy

Witam prosze o poprawe planu na mase silownia mozliwa w poniedzialki srody i piatki

otoz tak :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 79

Wzrost : 182

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : około 1 roku

Uprawiane inne sporty : Siatkowka

Dieta : ( brak wyliczonej ale ) 6 posilkow dziennie po 3 godziny codzinnie jem ryz i makaron staram sie tez ryby

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak ( mysle nad Mono, BCAA i Gain Bolic 6000 )


Poniedzialek :

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 X 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4 X 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim nachwytem 4X 12 10 8 6
-rozpietki 4 serie po 10 powtorzen

Biceps
uginanie ramion ze sztanga ( stojac ) 4X 14 12 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami ( stojac ) 4X 14 12 10 8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 4 X 12 10 8 6

Kaptury 4 X 14 14 14 14

Środa :
Triceps

Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x 12 10 8 6
Prostowanie ramion na lawce 4X 12 10 8 6

Nogi
Przysiady 4X 16 14 12 10
wspiecia na palce 4X 16 14 12 10

Barki
Unoszenie hankli bokiem stojąc 4X 12 10 8 6
Unoszenie w góre nad glowe ( nie wiedzialem jak to napisac ) Sztangi 4X 12 10 8 6
Unosznie ramion bokiem w opadzie 4X 12 10 8 6
Podciąganie sztangi do brody 4X 12 10 8 6

Piatek

Przedramiona
Uginanie ze sztanga podchwytem 4 X 14 12 10 8
Uginanie ze sztanga nachwytem4 X 14 12 10 8

Plecy
podciaganie sztangi w opadzie 4x 12 10 8 6
Podciaganie sie na drazku 4X 10 8 6 4

co o Tym myslicie ?


Zmieniony przez - Szydloo w dniu 2009-05-26 18:40:12

Poniedzialek :

Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s 12/10/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s 12/10/8/6
-rozpietki 3-4s 12/10/8

Biceps
uginanie ramion ze sztanga ( stojac ) 4s 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami ( stojac ) 3s 12/10/8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo 2-3s 12/10
+ przedramiona

Środa :
Nogi
Przysiady 5s 12/10/10/8/6
wyciskaniena suwnicy 4s 12/10/8/6
wspiecia na palce 4s 12/10/8/6

Barki
Unoszenie hankli bokiem stojąc 4s 12/10/8/6
Unoszenie w góre nad glowe hantli 4s 12/10/8/6
Unosznie ramion bokiem w opadzie 3-4s 12/10/8/6
+ kaptury
+ brzuch

Piatek
Plecy 5s 12/10/10/8/6
Podciaganie sie na drazku 4s 12/10/8/6
wioslowanie sztanga 3-4s 12/10/8/6
mc(moze byc na poczatku) 4s 12/10/8/6

Triceps
pompki na poreczach 4s 12/10/8/6
francuskie wyciskanie 3s 12/10/8
wyciag 2-3s 12/10/8

przedramiona:(najlepiej serie laczone)
Uginanie ze sztanga podchwytem 4 X 14 12 10 8
Uginanie ze sztanga nachwytem4 X 14 12 10 8