Plan FBW do oceny.

Cwiczenia bede wykonywal w domu i posiadam tylko sztangielki a lawke zastepuja mi krzesla ze sobą zlonczone.

Zestaw A

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach - 3 x 10 powt.

-wyciskanie sztanigelek poziomo - 3 x 10 powt.

Plecy

-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt

-szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt.

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 powt.

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 x 10 powt.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3 x 10 powt.

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojac - 3 x 12

Triceps

-pompki w podporze tylem - 3 x 12 powt.

-wyciskanie francuskie oburącz siedzac - 3 x 12 powt.

Przedramie

Zginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem - 3 x 12 powt.



Zestaw B

u]Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach - 3 x 10 powt.

-rozpietki - 3 x 12 powt.

Plecy

-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt

-szrugsy ze sztangielkami - 3 x 10 powt.

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc - 3 x 12 powt.

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 x 10 powt.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano - 3 x 10 powt.

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojac uchwytem mlotkowym - 3 x 12

Triceps

-pompki w podporze tylem - 3 x 12 powt.

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 3 x 10 powt.

Przedramie

Zginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem - 3 x 12 powt.


Poniedzialek - zestaw A


Sroda - zestaw B


Piatek - zestaw A

mam pytanko. Jaki dysponujesz obciążeniami do sztangielki?
wg mnie to spokojnie na biceps możesz wykonywać 5 serii po 10 powtórzeń
ps. każdy ci pewnie powie żebyś uzupełnił ankiete;)
..życze sukcesów

Jak długo na siłowni ćwiczysz ? ankiete wklej to bedziemy wiecej wiedziec o tobie ;)

Gdzie tu sa nogi ?

Jakis MC by sie przydał

W FBW rób jedno ćwiczenie na kazda partie miesni np. w A wyciskanie sztangielek płasko 3x10 i tylko to a w B na skosie a pompki rób na rozgrzewke z 30 czy 20, ja tak robie i nie narzekam ;)

No to tak , ankieta uzupełniona , sztangielki mam 2 x 8kg i 2 x 5kg.

Kacper147

Nie jestem pewien co do tego 5 x 10 potworzen na biceps , bo z tego co czytalem wynika ze na fbw na male partie ma byc 6 serii tygodniowo czyli 2 serie na trening ,a na wieksze 9 czyli 3 serie na trening.

Damian02

Nogi dodam

Nie cwicze na silowni tylko w domu i zaczynam dopiero , dlatego robie FBW.

MC nie bede robil ze wzgledu na kręgosłup i wiek ( dopiero od 3 tygodni mam 16 lat)

Uwierzcie mi ze zanim napisalem plan naczytalem sie setek artykolow , na tym i innych forach i poprsotu ja juz sam nie wiem jak to mam ulozyc jedni mowia jedno a drudzy temu zaprzeczaja.

Bardzo bym prosil o pomoc kogos ze stazem ktory zna sie na rzeczy , bede bardzo wdzieczny.

Pzdr

Ja sam ćwiczyłem czymś takim i jak dla mnie plan miodzio :) nie za ciezki a efekty było widac juz po 3-4 tygodniach.

A
-Przysiady ( nie wiem jak to zrobisz bez sztangi ale kombinuj ) 3x10
-Wyciskanie hantli na skosie 3x10
-Wiosławanie hantlem w opadzie 2x10
-Wyciskanie hantli z przed piersi ( na bary ) 3x10
-pompki na tyłem 2s max
-Biceps ( o kolano ) 2/10
-Brzuch
B
-przysiady 2x10
-Wyciskanie hantli płasko 3x10
-wioslowanie hantlem w opadzie o lawke 2x10
-martwy ciag 2x10
-Wyciskanie hantli z przed piersi siedzac 2x10
-uginanie ramion za głowa z hantlem ( na triceps ) 2x10
-Biceps ( o kolano ) 2x10
-Brzuch
Dodam ze plan był testowany przez 3 moich kolegów i bardzo im sie spodobał.
Sztanga zamieniona w tym przypadku na hantle ale sprubuj kupic ;)

Jak bedziesz robił martwy małym obciazeniem i dobrze technicznie to nic sobie nie zrobisz sam sie bałem o kregoslup ale mnie koledzy z forum przekonali ;p

A mam jeszcze pytanie , czy na FBW trzeba jedno cwiczenie na kazda partie czy mozna 2 cwiczenia ale tak podzielone zeby ilosc serii tygodniowo sie zgadzala ?
Zmienilem swoj plan na taki zeby byl zgodny z zasada 6 serii tygodniowo na male partie i 9 serii na duze w tygodniu.

Zestaw A

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach - 2 x 12 powt.

-wyciskanie sztanigelek poziomo - 1 x 12 powt.

Plecy

-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 1 x 12 powt

-szrugsy ze sztangielkami - 2 x 12 powt.

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc - 2 x 12 powt.

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 1 x 12 powt.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano -1 x 12 powt.

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojac – 2 x 12 powt

Triceps

-pompki w podporze tylem - 2 x 12 powt.

-wyciskanie francuskie oburącz siedzac - 1 x 12 powt.

Przedramie

Zginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem – 1 x 15 powt



Zestaw B

Klatka piersiowa :

-pompki na 3 krzeslach - 2 x 12 powt.

-rozpietki - 1 x 12 powt.

Plecy

-wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia - 2 x 12 powt

-szrugsy ze sztangielkami - 1 x 12 powt.

Barki

-wyciskanie sztangielek siedząc - 1 x 12 powt.

-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 2 x 12 powt.

Biceps

-uginanie ramion ze sztangielka stojąc - 2 x 12 powt.

-uginanie ramion ze sztnagielkami stojac uchwytem mlotkowym - 1 x 12

Triceps

-pompki w podporze tylem - 1 x 12 powt.

-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 2 x 12 powt.

Przedramie

Zginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem – 1 x 15 powt.


Poniedzialek - zestaw A


Sroda - zestaw B


Piatek - zestaw A


Damian02 - szanuje twoje starania i wielkie dzieki za zaangazowanie ale wolalbym jednak zostac przy swoim planie :] tylko jeszcze nogi tam dorzuce.

Chcialbym zebyscie teraz ocenili moj, plan ten powyzej.


Zmieniony przez - mr borubar w dniu 2009-05-27 15:09:27

Lepiej robić jedno cwiczenie na jedna partie miesni w przypadku FBW.
Ja Ci podałem dobry plan zrobisz jak bedziesz chcial ;)

A co do twojego planu to nie zabardzo mi sie podoba moze jeszcze ktos sie wypowie ;)

Odswieżam !

Bardzo bym prosil o kogos wypowiedz i ocene planu.

Z gory dzieki.