dieta do oceny - pierwszy raz

Witam oto moja pierwsza dieta w historii mam nadzieje ze dobra troche się z nią męczyłem. Co do diety i skladnikow jakie w niej sa to moze nie najlepsze poniewaz fundusze nieciekawe.Waga mi odpowiada ale tłuszczyk nie ;)Zdjęcia jak wyglądam tutaj:
https://www.sfd.pl/PLAN_NA_REDUKCJE_DO_OCENY-t497673.html

Wiec dieta składa sie z 5 posiłków. Nie bedzie żadnych ćwiczeń siłowych gdyż mam kontuzje stopy i narazie zakaz wchodzenia na siłownie, bieganie rower. Jedyne co moge to basen i bede chodzil 3x7.Chciałbym również kupic jakies spalacze z tego co czytalem to TS i Dyma Burn Extreme są nawet za fajną cene.I chciałbym WPC OSTROWIA 30g dać posiłku potreningowego.Narazie basen jak juz z noga bedzie lepiej dorzuce rowerek. Oczywiscie trening siłowy typu hantelka 12kg. Biceps triceps i barki :) oraz abs II codziennie.
Cel: redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa sylwetki.

Zapotrzebowanie to obliczyłem przez dziennik vital max.

Moje zapotrzebowanie bez odjecia wyszło ok. 2400kcal.Zestawienie B/T/W




1 posiłek 26/27/58 578kcal
1.Jaja kurze (3) 180g 12/9/1
2.Oliwa z oliwek 10g 0/10/0
3.Płatki owsiane 60g 7/4/37
4.Mleko 1,5% 200g 7/3/10
5.Jabkłko

2 posiłek 22/10/75 482 kcal
1.Chleb praski 120g 7/2/62
2.Polędwica sopocka 20g 3/1/0
3.Ser gouda tłusty 15g 4/3/0
4.Ogórek
5.Jogurt naturalny 2% 9/4/12

3 posiłek - przedtreningowy 26/12/51 424kcal
1.Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
2.Ryż 50g 3/0/38
3.Marchew gotowana
4.Maślanka 0.5% 200g 7/1/9
5.Oliwa z oliwek 10g 0/10/0

4 posiłek -potreningowy 25/7/48 363 kcal
1.Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
2.Ryż 50g 3/0/38
3.Maślanka 0.5% 200g 7/1/9
4.Migdały 10gg 2/5/1

5 posiłek 20/14/6 225 kcal
1. Twaróg półtłusty 100g 19/5/4
2.Śmietana 18% 50g 1/9/2

Kolacja 12/4/55 kcal 303kcal
1.Kasza manna 60g 5/1/45
2.Mleko 1,5% 200g 7/3/10

W sumie 131b/74t/292w


Prosze o ocene.Co do posiłku 5 to bedzie zmiana raz twarog raz tuńczyk w oleju. I do kurczaka raz ryż raz makaron.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 175

Obwód klatki: 101

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 90

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 33%

Aktywność w ciągu dnia: jak sie uda to studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Basen 3x7 jak bedzie dobrze z noga to siłownia

Odżywianie: wszystko co sie dało ale trzeba przestać

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: basen,rowerek.
Jak juz lekarz pozwoli to siłownia 3x7 basen 3x7

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak - prosze o doradzenie

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-26 23:31:06

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-26 23:35:43

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-26 23:36:19

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-26 23:37:08

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-26 23:45:29

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-26 23:59:06

ostatni posiłek - do wywalenia, po co Ci to na noc?
śmietana z twarogu też do wywalenia, daj tam tą maślankę, którą nie wiem po co wciskasz w innych posiłkach? Przenieś ten twaróg na ostatni posiłek, w jego miejsce daj mięcho czy jajka.
tuńczyk w oleju odpada również.
w drugim posiłku brak dobrego źródła białka.
a przy takim bf<o ile pomiar właściwy>, nie trenując specjalnie ciężko 300g węglowodanów to jakieś nieporozumienie.
spalacze niepotrzebne.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-05-27 02:09:44

ok to pozmieniamy ale ile powinienem mieć węgli w takim razie?? Według jednego kalkulatora przy umiarkowanej aktywnosci zeby utrzymac wage musze jesc 385g ww na dzienniku vital maxa przy aktywnosci 1,2 musze jesc 233ww. To ile powinienem jesc b/t/w??
Sadze ze tłusze 1 białko 2 a wegle 3? czy mniej?

pomoze ktos?

Skoro tylko 2g bialka, to i ww daj tyle samo.
Wnies poprawki, to sie obejrzy !

Czyli 2/1/2 i łącznie 1800kcal nie za malo? Do tego jak napisalem basen 3x7 hantelka 2x7 i abs kazdego dnia

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-27 20:34:46

Troszke zmieniona. Łącznie 1942kcal 131b/67t/202w.


1 posiłek 26/14/70 516kcal
1.Kromka chleba 50g 3/1/23
2.Ser gouda 20g 5/4/0
3.Polędwica sopocka 20g 4/2/0
4.Płatki owsiane 60g 7/4/37
5.Mleko 1,5% 200g 7/3/10
6.Jabkłko

2 posiłek 31/10/17 288kcal
1.pomidor(cały)
2.Ogórek(1/3)
3.Twaróg półtłusty 125g 23/6/5
4.Kefir 2% 200g 7/4/9

3 posiłek - przedtreningowy 26/12/38 368kcal
1.Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
2.Ryż brązowy 50g 3/0/38
3.Marchew gotowana
4.Oliwa z oliwek 10g 0/10/0

4 posiłek -potreningowy 27/7/35 363 kcal
1.Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
2.Ryż brązowy 50g 3/0/38
3.Migdały 10gg 2/5/1

5 posiłek 87kcal
1. 2 Jajka 120g 8/6/0
2.Jabłko

Kolacja 13/7/41 277kcal
1.Płatki owsiane 50g 6/4/31
2.Mleko 1,5% 200g 7/3/10

Czy ktos może sprawdzić tą diete i czy nadal za dużo węgli ??

Zmieniony przez - perusek w dniu 2009-05-28 13:17:23

czemu nadal na noc ładujesz węgle?
śniadanie dalej do poprawy.
twaróg - pisałem - ostatni posiłek.
3,4 może być, choć jeść 10g migdałów...

białka nie musisz ładować jak "kulturysta", bo nie masz czego odbudowywać po treningu.

pzdr/

MIejmy nadzieje ze teraz sie uda.Zwiększylem ilość i tak jak mowiles twarog ostatni:)

1 posiłek 34/19/84 644kcal
1.2kromki chleba razowego 80g 4/1/36
2.Ser gouda 30g 8/6/0
3.Polędwica sopocka 40g 8/4/0
4.Płatki owsiane 60g 7/4/37
5.Mleko 1,5% 200g 7/3/10
6.Jabkłko

2 posiłek 28/17/46 458kcal
1.pomidor(cały)
2.Ogórek(1/3)
3.Chleb żytni razowy 80g 4/1/36
4.jaja kurze 120g 8/6/0
5.Polędwica sopocka 20g 4/2/0
6.Ser gouda 2-g 5/4/0
7.Kefir 2% 200g 7/4/9

3 posiłek - przedtreningowy 26/12/38 368kcal
1.Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
2.Ryż brązowy 50g 3/0/38
3.Marchew gotowana
4.Oliwa z oliwek 10g 0/10/0

4 posiłek -potreningowy 27/7/35 363 kcal
1.Pierś z kurczaka 70g 15/1/0
2.Ryż brązowy 50g 3/0/38
3.Migdały 10gg 2/5/1

5 posiłek 102kcal
1.Kefir 200g 7/4/9
2.Jabłko

Kolacja 23/16/5
1.Ser Twaróg 125g 23/6/5
2.oliwa z oliwek 10g 0/10/0


W sumie 143b/70t/217w 2087kcal