Plan treningowy.

Plan zamierzam realizować podczas mojego pierwszego cyklu na kreatynie ;D W nawiasach są przerwy pomiędzy seriami. Układając plan wzorowałem się na planach i eksperymentach autorstwa puma666.

Poniedziałek - Nogi
1. Przysiady ze sztangą 10/8/8/6 (120-180)
2. Wykroki ze sztangą (przednie) 10/10/8/6 (120-180)
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 8/8/6/6 (120-180)
4. Syzyfki z obciążeniem 8/8/7/7 90-120 (90-120)
5. Wspięcia siedząc (sztanga na kolanach) 3x12 (60-90)

Wtorek - Klata
1. Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 10/8/6/6/4 (120-180)
2. Wycisk wąski młotkowy 7/5/4 (120-180)
3. Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3x6-8 (120-180)
4. Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka 3x10 (60-90)

Środa- Plecy
1. Podciąganie szeroko 4xmax (120-180)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/8/8/6 (120-180)
3. Martwy Ciąg 10/8/8/6 (120-180)
4. Podciąganie końca sztangi jednorącz w opadzie 10/8/8/6 (90-120)
5. Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 (60-90)

Piątek - Barki
1. Push Press Front z wybiciem z nóg 12/10/8/6 (120-180)
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x12 (90-120)
3. Combo Kon-Eks 3x12 (90-120)
4. Wymach boczny wylewający (siedząc) 3x12/15 (60-90)
5. Shrugs/Power Shrugs 4x8/12 (90-120-180)

Sobota - Ramiona
1. Uginanie ramion ze sztangą (nachwyt) 10/8/8/6 (90-120)
2. Docisk sztangi leżąc na lekkim skosie w dół 12/11/10 (90-120)
3. Sztanga na modlitewniku (łokcie wąsko) 12/11/10 (90-120)
4. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 12/11/10 (90-120)
5. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x15 (60-90)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x15 (60-90)

Podejmie się ktoś oceny :)?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

wzorzec zapewne b. dobry- jednakże wzorowanie się to nie wszystko- slatego wrzucilem Ci olink abys wiedział co jeszcze zrobic.

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18 lat we wrześniu będzie
WZROST: 183 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy
WAGA CIAŁA: 83-85 kg
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 110
-Udo: 60
-Talia: 83
7.CEL TRENINGOWY : masa bez zbędnego otłuszczenia, będę starał się wykorzystać fakt suplementacji kreatyną i podciągnąć też trochę wyniki siłowe
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : wszystko po trochu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, drążek, ławka z skosem (góra, dół)
10.POZIOM BF%: tymi netowymi sposobami dokładnie nie da się tego określić ok. 10 %
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto/mezo
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: max dawno nie sprawdzałem, ale +90kg
-Przysiad: szkoda mi kręgosłupa poza tym zawsze robię pełne przysiady
-Martwy ciąg: to będzie mój pierwszy plan treningowy z mc, ze 150 kg pójdzie (lajtowe 120 kg pół roku temu)
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]?: mniej, więcej ok, nawet ostatnio trochę ja poprawiłem, jak zacznę cykl będzie perfekcyjna. Z miesiąc stałem w miejscu, po poprawce trochę jakby coś ruszyło.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : w tym momencie tylko ZMA apteczne, do tej pory witaminy, omegę 3 i tran.
Najczęściej trenuję na 12 powtórzeniach w serii (bez progresji, regresji), trochę więcej na barki.
Najsłabsza partia to klatka piersiowa.

Cykl będzie na mono universal'a i HMB olimpa o stężeniu 1000mg (750mg czystego HMB). Zamierzam rozpisać to w ten sposób, że przez pierwsze 2 tygodnie będę brał samo HMB bez kreatyny w dawkach 4 kaps w dt (3g) i 3 w dnt (2,25g). Po 2 tygodniach zacznę cykl na kreatynie (standardowo 10g w dt i 5g w dnt) i dalej będę stosował HMB tylko, że w większych dawkach (5kaps w dt (3,75g) i 4kaps (3g) w dnt) cykl docelowo ma trwać ok. 6 tygodni. Po zakończeniu cyklu będę dalej ciągnął suplementacje HMB przez 2 tygodnie lub więcej w dawkach takich jak przed cyklem na krecie+HMB. W czasie trwania cyklu ciągła suplementacja diety ZMA, o3, lecytyna i witaminami. Jako transporter do kreatyny ala olimp i glukoza. Co o tym myślisz?

Dobrze dobrałem ćwiczenia, kolejność ich wykonywania, liczbę serii i powtórzeń?

trenujesz w sumie krotko- i tak na dobra sprawe zastanawiam sie czy nie przenieśc Twojego tematu do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH- i choc plan nie jest zły to ja osobiście polecam na tym etapie troszku inaczej rozłozyc splita- ale to pociągnęloby zupelmną korekte.

jednakże jesli uwqażasz, ze może on przynieść Ci maksymalne efekty to trenuj w ten sposób

oby tylko nie bylo to zestawienie wiecej przypadkowe niżli dobrane pod Twoja budowę, cele i braki...

Sog za pomoc :)
Rozumiem, ale to mój drugi taki plan, tzn. ten pierwszy był trochę mniej intensywny, bo teraz w barkach, nogach i grzbiecie jest trochę intensywniej (jedno ćwiczenie więcej i progresja). Poprzedni wytrzymałem bez problemowo, to teraz też dam radę tym bardziej, że będzie lepsza dieta i regeneracja, bo wakacje się zaczynają. Ćwiczenia dobierałem pod indywidualne braki np. na klatę w ostatnim planie zmniejszyłem intensywność i podziałało, w barkach w dalszym ciągu są dwa ćwiczenia typowo na szerokość, bo poprzednio byłem z takiego układu zadowolony. Do planu dodałem progresję, bo chcę również podciągnąć się trochę siłowo korzystając z kreatyny. Jeżeli chodzi o mój staż to zacząłem ćwiczyć w wakacje 2007, biegałem na siłkę przez całe wakacje i później jeszcze we wrześniu, ale wracałem zmęczony ze szkoły i stwierdziłem, że nie dam rady. Wznowiłem treningi w wakacje 2008 i zajarałem się tym strasznie i na chwilę obecną zamierzam ćwiczyć dopóki mi zdrowie pozwoli. Ze sportem mam do czynienia właściwe od zawsze i przed tym kiedy zacząłem ćwiczyć na siłowni, ćwiczyłem w domu: pompki, brzuszki etc. Myślę, że wiedzą i poziomem zaawansowania mojego ciała też mocno nie odstaję od przeciętnego bywalca działu dla zaawansowanych (tego przeciętnego z dwu letnim stażem).

Co myślisz o mojej suplementacji? Wiem, że to nie ten dział, ale we właściwym odpowiedziały mi ze 3 osoby, w tym jedna napisała na temat, a reszta wyśmiała HMB (z tego co czytałem na forum to Ty jesteś zwolennikiem tego suplementu).


Zmieniony przez - G.BEST7 w dniu 2009-05-29 22:13:46

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
2. Wypchnięcia nóg w leżeniu 2x15
3. Russian Twist 1x15
4. Opad na boki ze sztangielkami 2x12
5. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x10/12
6. Spięcia leżąc 4x12/15

Dotychczas ćwiczyłem takim planem na brzuch (trening co 4/5 dni). Szukam jakichś zamienników dla tych ćwiczeń, bo nie mam pomysłu dla nr. 2,4,5. Wszelkie sugestię milę widziane :)

3-4 dobre ćwiczeniA WYSTARCZĄ;

UNOSZENIE NÓG na drążku/w podporze/na skosnej laweczce

unoszenie tułowia na skosnej laweczce

spinanie z obciążeniem na laweczce skosnej/w poziomie/allahy

opad na boki ze szt-mi/russian twist

te stosuj- jesli chcesz- zamiennie, nie wszystkie naraz bo wtedy trudno o podobnie dzialające zaniemmiki.