Ame plan do oceny

Moj Plan :
Rozgrzewka !

1.Pompki płasko 2 serie x 15 pow.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 2 serie x 10 pow.
3.Pompki z głowa do gory(nogi niżej ręce wyżej) 2 serie x 10 pow.
4.Rozciąganie ekspandera za plecami do srodka 2 serie x 15 pow.
5.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 2 serie x 10 pow.
6.Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem 2 serie x 5 pow.
7.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2 serie x 15 pow.
8.Rozciąganie ekspandera nad głową 2 serie x 10 pow.
9.Wyciskanie Sztangi Zza Karku 2 serie x 10 pow.
10.Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc 2 serie x 10 pow.
11.Podciąganie Sztangi Wzdłuż Ciała 2 serie x 10 pow.
12.Podciaganie na drażku podchwytem sz.barkow 2 serie x Max
13.Podciaganie na drażku nadchwytem szeroko 2 serie x Max
14.Wspięcia Na Palcach 2 serie x 20
15.Sciskacze 2 serie x 20
16.6 Weidera
Dodam ze:
Ekspander 2 sprężyny.
Sztanga ok 20 kg.
Może byc taki plan ? Poprawki mile widziane. :]
Chce tym planem cwiczyc od Lipca 09
3 razy w tyg. wystarczy albo poniedzialek wtorek czwartek piatek ?

Zaczynaj od najwiekszych do najmniejszych partii...

Rozgrzewka !

1.Pompki płasko 2 serie x 15 pow.
2.Pompki z głowa do gory(nogi niżej ręce wyżej) 2 serie x 10 pow.
3.Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc: 2 serie x 10 pow.
4.Rozciąganie ekspandera przed sobą 2 serie x 15 pow.
5.Rozciąganie ekspandera nad głową 2 serie x 10 pow.
6.Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc 2 serie x 10 pow.
7.Podciaganie na drażku podchwytem sz.barkow 1 seria x Max
8.Podciaganie na drażku nadchwytem szeroko 1 seria x Max
9.Wspięcia Na Palcach 2 serie x 20
10.Sciskacze 2 serie x 20
11.A6W
Mam pytanie w które dni cwiczyc :
poniedziałek sroda piatek moze byc ?

może być pon śr pt, najlepiej jak dni treningowe są przeplatane z dniami na odpoczynek.
Plan średniawy, napisz jaki masz sprzęt i staż.

Te cwiczenia wykonuje w domu.Staż 3 miesiące.Sprzęt to : drążek ekspander
2 hantle po 8 kg. sztanga prosta 120 do tego 15 kg. ściszkacze. To chyba wszystko.

Rozgrzewka
1. Pompki
2. Pompki z nogami na krześle
3. Podciąganie na drążku nachwytem
4. Supermany
5. Przysiady ze sztanga na plecach lub hantlami w dłoniach
6. Wyciskanie hantli na barki
7. Uginanie przedramion z hantlami
8. Wyciskanie francuskie sztangi
9. Wznosy na palcach z obciążeniem w dłoniach
10. Nawijanie ciężarka na kij, lub uginanie nadgarstków z hantlami
Rozciąganie.