dieta dla ektoformika

Siema postanowiłem w końcu do was napisać mam problem a mianowicie bardzo trudno jest mi złapać dodatkowe kilogramy
Mam 24 lata ok 183 cm wzrostu i waże tylko 75 kg trenuję 3 x w tygodniu wykonuję pracę fizyczną
Moja dieta
7.00 płatki owsiane owoce
aminokwasy, multiwitamina,
10.00 chleb razowy ok 150g
szynka ok 100g ogórek :) banan
12.30 makaron/ryż ok 100g + filet z piersi/mieso
15.00 tunczyk 120g + 4 kromki chleba razowego
17.30 makaron/ryż + mięso
18.30 - 20.00 trening co 2 dzien
20.00 odżywka białkowa
20.30 ryż/makaron + filet z piersi
23.00 jajka,ser + omega3 i aminokwasy
prosze o rade !!!!!!!!!!!

1; dorzuć jakieś źródło białka i tłuszczy np jajka+orzechy/pestki dyni
2; wywal banana jak możesz zastąp szynkę porządnym mięsem dorzuć masło
3; makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ ryż basmanti;brązowy dodaj warzywa i oliwę
4; jak możesz zamień chleb na ryż lub makaron który wymieniłem wyżej lub kaszę+oliwa+warzywa
5; jak 3 tyle że bez oliwy
6; tu możesz jeść ryż/ziemniaki/kasze/makarony
7; daj jajka+warzywa