Dieta. Pomoc w ulozeniu.

Witam!

Postanowiłem ułożyć sobie dietę... lecz jak dla mnie nie jest to takie proste wiec potrzebuje waszej pomocy. Licze na konkretne rady doświadczonych forumowiczów.

Mam problem z określeniem typu budowy... lecz raczej ektomorfikiem nie jestem...

A bez typu budowy ciężko określić mi moje zapotrzebowanie kaloryczne... Lecz myślę ze na początek 3000kcal by wystarczyło (i ewentualnie później dorzucać.

Aha mam 180cm i ważę 75kg
A o to produkty które chce umieścić w diecie...

1. Płatki owsiane 100g
2. Jaja kurze cale 4szt (ok 240g)
3. Mleko 1,5% 500ml
4. Pierś kurczaka 200g
5. Twaróg półtłusty 200g
6. Ryż brązowy 200g
7. Makaron 200g
8. oraz jakiś olej najlepiej taki co mialby sporo omega 3 i 6
Wartości odżywcze wszystkich produktów razem;
Białko 173g 26,4%
Tłuszcz 70g 10,6%
Węgle 414g 63%
Kalorie 2883

Liczę ze pomożecie mi trochę w tym temacie i doradzicie... jakie produkty z jakimi łączyć itp. może jakieś delikatne zmiany produktów... jestem trochę ograniczony finansowo.
Trening najczęściej w godz. 18-19.
Z góry dzięki za pomoc

dodaj warzyw, owocow,oliwy orzechow/nasion i sklec z tego 5-6posilkow

Jak chcesz masz moja, ktora stosowalem nie tak dawno(wg. mnie nawet nawet).

(I posiłek) Śniadanie 6:30
Omlet (5 białek+3żółtka+100g płatków owsianych)(wszystko razem zmiksowane) B: 21g W:70g T:15g-- troche wiecej bedzie bialka i tluszczy


(II Posiłek) 9:30
100g ryżu, puszka tuńczyka B: 27g W: 78g T: 9g
(zamienilem to na omlet wyzej wymieniony).

(III Posiłek) 12:30
100g makaronu+200g twarogu płt. B: 40g W:75g T:4g


(IV POSIŁEK) preworkout 14:30
100g monster Massa z woda B: 25g W: 65g T: 2g

15:00 TRENING

(V posiłek) postworkout 16:45
100g monster mass +5mg EAP Methanabolon, 35mg Sylimarol B: 25g W: 65g T: 2g

VI POSIŁEK 17:30
100g ryzu lub makaronu+200g piersi z kurczaka+warzywa xD
B: 42g W: 75g T:3g


VII POSIŁEK 21:00
100% OLIMP pure whey protein 30g+ kieliszek oleju z pestek winogron(razem wymieszac), 50g ryzu brazowego

Mleko wy***ac mozesz, nie potrzebne wcale. Teraz takie myki:
omleta trzeba czyms slodkim posmarowac(np Danon gratka- ma troche cukru ale mi to nie przeszkadza) bo jak papier smakuje. makaron z twarogiem tak samo(z czyms co samu doda). ryz z tunczykiem 2 tyg jadlem potem juz nie moglem nie dobre w **** wiec na omleta zamienilem. ryz z kurczakiem wchodzi jako tako.

W SUMIE(mniej wiecej):
/B: 210g / W: 394g / T: 65g/

brak zdrowych tluszczy za duzo wegli prostych,i wegle na noc!!!

mogles przynajmniej ta mete wymazac

gdzie ty masz wegle proste? tej mety nie zauwazylem tluszcze z suplementow dostarczane byly.