Dieta + plan treningu do oceny

Moja aktualna waga to 73 kg i bf około 17 %. Przez przyszłe 4 tyg. chce trochę schudnąć i uwidocznić kaloryfer. Co sądzicie o takim pomyśle na trening i dietę ? Siłowy trening 4 razy w tyg, aero 4 razy, HIIT 2 razy, codziennie a6w i odpoczynek w niedzielę. Więcej w rozpisce :


Posiłek I 10.00 [32B 33,5T 49W] 625kcal
Płatki owsiane 70 g(8,5B 5T 44W) 40 ig + 100 g Białka z jaja (11B 0T 1W) + 20 g żółtka(3B 5,5T 0W) + 45 g migdałów (9B 23T 4W)

TRENING 10.45

Posiłek II 12.00 [24B 4T 38W] 284kcal
50g ryżu dzikiego (4B 0,5T 37,5W) 50 ig + 100 g wołowiny (20B 3,5T 0 W)

A6W 13.30

Posiłek III 14.30 [29B 13T 31W] 357 kcal
100g indyka (19B 2T 0W) + 35g spaghetti pełnoziarnistego (5 B 1T 25W) + Brokuły 200 g ( 6 W 5 B 0 T) + 10 g oliwy (10 T)

BIEG w Treningowe lub HIIT w Nie Treningowe 16.00

Posiłek IV 17.00 [24,5B 14T 26W] 328kcal
100g Łososia(20B 13,5T 0W) + 25g ryżu dzikiego (2B 0T 19W) + 200g fasoli szparagowej (2,5B 0,5T 7W)


Posiłek V 19.30 (8 W 26 B 13 T) - 205 kcal
100 g twarogu piątnica (20 B 4 W ) + 5 tabl słodzika w min ilości wody + 25 g Migdałów (5 B 13 T 2 W) + aromat waniliowy/śmietankowy/kokosowy + cynamon ? + 100g ogórka (1B 2W)


Posiłek VI 22.00 [20 B 4 W 5 T] 141 kcal
100 g twarogu piątnica (20 B 4 W ) + 5 g oliwy


155 B 156 W 83 T = 1991 kcal [2,1B 1,1T 2,1W] na kgmc




PS :
I czy mogę biegać 6 razy w tyg. HIIT zamiast aero, o wyznaczonej w rozpisce godzinie ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 170

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 85

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17

Aktywność w ciągu dnia: głównie żadna, siedzenie przy PC

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: dietuję od ponad roku

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 x Siłowy
6 x HIIT
7 x a6w

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: leviathan, lipo 6

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję, aczkolwiek możliwe

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana dieta

refresh

hm... nie jest zle. ale dodalbym bieganie w dnt tez.

Nie wyrzucaj żółtka, robią to ludzie którzy nie mają wiedzy o odżywianiu. Nie wliczaj białka roślinnego do bilansu. Resztę mi trudno ocenić, bo wplotłeś w to wszystko dziwny plan treningowy. 3 treningi w ciągu dnia prowadzi do przemęczenia, przetrenowania i efektów odwrotnych do zamierzonych.
HIITa codziennie nie wolno robić, bo nie dasz rady się zregenerować. Biegać codziennie to też kiepski pomysł. Jak u Ciebie z siłownią? Trening siłowy 3x w tygodniu to podstawa. A6W to słaby trening redukcyjny, 6-ciopak tym możesz poprawić ale tylko przy niskim BF.
Dla mnie cały plan jest do zmiany, szczególnie treningowy. Dopiero wtedy będzie można ocenić dietę.

Mam wrazenie, ze to straszny "slomiany ogien" i powaznie ciezko, to przyjac !!!
Z zero aktywnosci skok, na poziom profesjonalisty...
Jaja, jakies, czy sezon ???

Od początku. Trening siłowy 4 x w tyg. mam dobry ułożony i był poprawiny na sfd, jest napewno dopracowany. Chce teraz tylko dodać HIIT i aero i coś na brzuch, na ostateczną docinkę.

Co prawda tłuszczu troche jest jeszcze dlatego taki intensywny trening chciałem dać. HIIT w nietreningowe np, a aero w treningowe.

Żółtko jedno zostawiam Co do reszty, to akurat nie potrzeba mi więcej tłuszczu więc wyrzucam.

Co do kaloryfera to jest niezły, tylko pod tłuszczem... Więc jak go odkryć ?


A co do wypowiedzi Bolka to 2 lata treningu za mną i to żaden słomiany ogień. Stać mnie na naprawdę ciężki trening, a chce teraz wrzucić mega intensywne spalanie Mam na to naprawdę dużo czasu w ciągu dnia. Na ciężki trening i bieg. I co do mojej aktywności to jest żadna, bo nie wliczyłem w nią siłowni i biegania, chociaż to drugie to tylko 2 h tygodniowo.



Tak więc podsumowując. Jakie zmiany ? Jaki trening na brzuch ? Jak z biegiem ? HIIT w NT i aero w T ? Chce zacząć od tego poniedziałku, miałem 2 tyg przerwy od siłowni.


Zmieniony przez - E-qester w dniu 2009-05-31 02:46:11

Ok, przepraszam !
Rzucilo mi sie w oczy HIIT 6 razy w tygodniu, i zle to ocenilem...

Mozesz poprobowac rzeczy typu alfa-cardio czasami, a w inne dni aeroby po silowni do 30 min.
Na silowni duze ilosci setow laczonych i superserii.
Poszukaj artu, o ostatnich 5 kilogramach, a uzyskasz sporo wskazowek...
Zadbaj o solidna podaz bialka...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-31 09:41:06

Ok, nic się nie stało

Podaż białka aktualnie to 2,4 na kgmc, ponieważ wprowadziłem małe zmiany. 2 g T/kgmc i 2 g W/kgmc.

Plan treningu myślę, że jest dobry, każda grupa raz w tyg. Ogólnie trening 4 razy w tyg. Mogę go tu wrzucić, jeśli zajdzie taka potrzeba.

I w takim razie aero robiłbym w dni siłowni, czyli 4 razy w tyg., natomiast HIIT w dni bez siłowni tj. 2 razy w tyg., bo niedzielę zostawiam na odpoczynek.

Ale co z planem na brzuch ? robić tą szóstkę ?



Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15
Unoszenie nóg w leżeniu płasko 2 x 30
1 ćwiczenie z szóstki 2 x 30
2 ćwiczenie z szóstki 2 x 20
Brzuszki 1 x 25
Skręty tułowia z gryfem 1 x 30
Brzuszki 1 x 25
Skręty tułowia z gryfem 1 x 30
Brzuszki 1 x 25
Skręty tułowia z gryfem 1 x 30
Brzuszki 1 x 25
Skręty tułowia z gryfem 1 x 30


Taki plan na brzuch robiłem kiedyś, własnej roboty, może lepszy ?