Do oceny i poprawy

I dzień

Klatka

2 serie rozgrzewkowe

1.Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12<10<8<6
2.Wyciskanie sztangi skos 4 x 12<10<8<6
3.Rozpiętki hantlami 4 x 15 - 20

+ Przedramię

II dzień

Barki + nogi

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12<10<8<6
2.Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 15 - 20
3.Unoszenie hantli bokiem leżąc przodem na ławeczce płasko 3 x 15 - 20
4.Unoszenie sztangielki do tyły w opadzie tułowia 3 x 15 - 20
5.Podciąganie sztangi do brody 3 x 15 - 20


1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12<10<8<6
2.Suwnica 4 x 15 - 20
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 15 - 20
4.MC na prostych nogach 3 x 15 - 20

III dzień

Plecy

1.Podciąganie na drążku szer. Nachwytem 4 x max
2.MC 4 x 12<10<8<6
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie szer. Chwyt 3 x 10<8<6
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie wąskim chwytem 3 x 10<8<6
5.Prostowanie z opadu tułowia 3 x 15 - 20

+ Przedramię

IV dzień

Triceps + Biceps

1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-15
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 12-15
3.Pompki w podporze tyłem 3 x 15-20


1.Prostowanie ramion ze sztangą 4 x 12-15
2.Prostowanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3 x 12-15
3.Siódemki 3 serie


Brzuch : 6 weidera

trening co 2 tyg z powodu pracy. Tydzien cwicze na silce , 2 tydzien w domu , potem wkleje trening domowy...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4-5 miesiecy z prrzerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full tydzien , 2 tydzien hantle , ekspander , drazek

Dieta: cos tam jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Podaj wyniki w martwym, siadach i wyciskaniu.

zdr.

MC = jeszcze nie robilem
Przysiad robilem raz bo nigdy nie cwiczylem nog dopiero w sumie zaczalem i tak to wygladalo 42 kg na 4 razy i straszne skurcze mnie zlapaly i na tym stanelo
Wyciskanie lezac = 42 kg na 4 razy ( 4 seria - nie dalem rady zrobic 6 powt.)

jeszcze mam pytanie odnosnie brzucha : wisi mi skora po szybkim chudnieciu (narkotyki ;/ )

Czyli lipa z toba bo praktycznie zaczynasz... Konkretne skrocone FBW i do przodu.

Co do skory to szukaj na forum moze cos znajdziesz.

zd.r

cwiczylem FBW i powiem Ci szczerze ze nie bardzo mi sie chce cwiczyc takim treningiem , poprostu mi to nie sprawia takiej przyjemnosci jak taki split :) ale jezeli chodzi o teorie to trening jest ok ?? a zaczynalem to od tego ze 27 kg spadlo mi na klate wiec cos poszlo ;)


Zmieniony przez - padre20 w dniu 2009-05-29 17:09:52

Pod żadnym pozorem nie split. zupełnie nie nadajesz sie do tego typu planów. Ułóż sobie plan oparty na podstawowych ćwiczeniach i zacznij porządnie jeść to i zwiększysz masie i siłe.

barki przeladowane

4 dni imo za duzo.

zdr.

Barki chcialem aby byly cwiczone bardzo intensywnie...
Niby dlaczego sie nie nadaje ???????????????????????

Zmieniony przez - padre20 w dniu 2009-05-30 00:29:51