I dzien (klatka, biceps)
wyciskanie płasko 12/10/8/8/6
rozpiętki płasko (10 pow) x4
rozpiętki skos (10 pow) x3
wyciskanie hantlami skos (10 pow) x3
uginanie(młotki) 10 x 3
modlitewnik 10/8/8/6
II dzien
wolne
III dzien (barki, kaptury, triceps)
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8/8/6
unoszenie hantli bokiem 10 x 4
podciąganie szgtangi 10 x 3
sztrugsy 10 x 4
pompki w podporze tyłem 12/10/10/8
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10 pow) x 3
IV dzien(plecy, przedramie)
podciąganie hantla w opadzie 12/10/8/8
przenoszenie sztangi w leżeniu 12/10/8/8
podciąganie końca sztangi 12/10/10/8
martwy ciąg 10/8/8/6
uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
dzien VI = dzien I itd
nie dałem treningu brzucha ani nóg z tego względu że 4-5 razy w tygodniu biegam z rana.