Plan treningowy do oceny. Piorytet zwiększenie obwodu w łapie.

Zamierzam trenować 4 razy tygodniowo do tej pory było 3 razy.
Treningi w poniedziałki, wtorki, czwartki oraz piątki. Czas trwania treningu 8 tygodni. Pozdrawiam i proszę o pomoc oraz ewentualne korekty :)

TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Wt. Plecy - Triceps
Cz. Barki - Biceps
Pt. Nogi - Przedramie

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Pn.Klatka - Triceps
Wt. Plecy - Biceps
Cz. Barki - Triceps
Pt. Nogi - Przedramie

TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek poziomo 4 x 10
Rozpiętki na plaskiej 4 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 10
Młotki na modlitewniku 4 x 10-12
3x "21"
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Podciaganie sztangielki o opadzie w podporze o ławke 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem do klatki 4 x 12,10 ,8,8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
Dzien dobry 4 x 12
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 x 12
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4 x 12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 12
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 25
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4 x 8-10
młotki 3 x 10-12
Piątek. Nogi - Przedramie
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x12
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE sztangielka 4x25
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztangielka 4x25

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w górę 4 x 10
Rozpiętki na skosie 4 x 10-12
Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki 4 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi na lawce plaskiej 4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4 - 10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką opadzie tułowia 4 x 12
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Podciaganie sztangielki w podporze o ławke 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem do brzucha 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem do brzucha 4 x 10
Martwy ciąg 4x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prostą na modlitewniku 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3 x 10-12
"21"
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 12
Szrugsy ze sztangielkami 4 x 25
Triceps:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielek na lawce plaskiej 4x12
Pompki w podporze tylem 4 x 10-12
Piątek. Nogi - Przedramie
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x12
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4x12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztanga 4x25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE sztanga 4x25


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: masa, większy obwód w łapie,

Staż treningowy na słowni: rok i 1 miesiac regularnych treningów

Uprawiane inne sporty: kiedyś piłka nozna, teraz czasami rekreacyjne gram oraz jeżdze na rowerze w dni nie treningowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): nie chodze na siłownie, w domu mam, sztanga, sztangielki oraz ławeczka do mojej dyspozycji.

Dieta: niestety brak diety :(

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak funduszy :(

i Co o tym sądzicie ?? wszystko ok ?xD

weś sie za diete, cwiczysz rok bez diety.... to takie same efekty mialbys po pol roku ;P z dietą!, przetrenujesz sie, za duzo cwiczen, nei podchodz tak ambicjonalnie to bica klaty, jak wiekszosc, nie katuj ich, jakim planem wczesniej cwiczyles??? czy byly efekty, jakie sątwoje wyniki w podst bojach ( plaska, ilosc podciagniec, przysiad) tylko nie zawyzaj, bo wtedy moge zle Ci poradzic jak pozawyzasz, moim zdaniem plan za ciezki, jednak zalezy od organizmu i zdolnosci regeneracji, choc nawet ciekawy jest xD, jednak trzeba sprobowac i zobaczyc jak reaguje organizm, jakie efekry beda, jest akcja bedzie reakcja -> pozdro

Tylko jakoś brakuje mi determinacji do zrobienie porzadnej diety. A przez rok ćwiczyłem róznymi planami wstawie ostatni który zrobiłem. Na płaskiej biore 73 kg jednak mysle ze teraz poszłoby z 75 po ostatnim treningu, musze sie sprawdzić. Podciągne się max 16 razy :( na przysiad nie sprawdzałem sie ale kiedyś 50 kg robiłem po 8 powtórzen i czułem zapas jeszcze.
Trening:
Pn. klatka – triceps
Śr. Plecy – biceps, przedramie
Pt. barki – nogi

Pn. klatka – triceps
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8 i jeszcze 6 seria x15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w góre 3x8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU nachwytem 3x8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELek W LEŻENIU 3x8

Śr. Plecy – biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków, do klatki 4x8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwyt, do brzucha 4x8
Martwy Ciąg 4x8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x8
Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE sztangielka 3x25
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE sztangielka 3x30


Pt. barki – nogi
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
unoszenie ramion bokiem w górę 4x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x25
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x10
Martwy Ciąg na prostych nogach: 3x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x15

Takim planem ćwiczyłem przez ostatnie 5 tygodni, jednak teraz chce ćwiczyć 4 dni w tygodniu ponieważ musze zmusić organizm do cięższej pracy bo już nie ma takich przyrostów jak na początku xD

i co jest sens ćwiczyć tym planem czy jakiś kompletnie inny zrobić ?

Powiem Ci tak, zawsze jest sens ;D, chociaz z glową, chociaż skad mam wiedziec jak zadziala na CIebie ten plan... na kazdego inaczej, musisz sobie sam dobrac cwiczenia, zobaczyc jak zareaguje organimz, musisz to ''czuć '' xD

wskazowka

na wieksze partie -> 3-5 serii, na mniejsze 2-3 serie,
np. radze na klate 3-4 s, na nogi 5s, na plecy 4s,
liczba cwiczen np, na klate z 3-4 daj, na nogi minimalnie 4, na plecy mysle ze 4, ja np tak robie ja rozpisame, a mianowicie:
na plecy 4 cwiczenia po 4 s
na klate 3/4 cwiczenia po 3/4 s
na nogi 4/5 cwiczenia po 4 s
ale jak mowilem zalezy to od organizmu, tylko uwazaj na przetrenowanie,

bo miedzy dobrym treningiem a przetrenowaniem jest cienka bariera pozdro