Mój pierwszy raz... ;-) HST

***************************************
Nogi :
2 x Przysiady

Klatka :
2 x Wyciskanie na płaskiej sztanga
1 x wyciskanie sztangielek na skosie

Plecy :
1 x Wiosłowanie
1 x szrugsy ze sztangielkami lub sztangą (na przemian)
1 x ściąganie wyciągu górnego za plecy

Barki :
1 x wyciskanie sprzed głowy
1 x unoszenie bokiem sztangielek
1 x unoszenia sztangielek w opadzie

Biceps :
1 x Uginanie ze sztangą (zaczynam to od 2 makrocyklu, zgodnie z zaleceniem Pana PePoNeNt :) )

Triceps :
2 x wyciskanie francuskie sztangi lezac

Łydki :
2 x wspięcia na palce (zaczynam to od 2 makrocyklu, zgodnie z zaleceniem Pana PePoNeNt :) )

Brzuch :
wstawiam na sam początek jakieś ćwiczonka na brzuch i traktuję to jako część rozgrzewki
***************************************


***************************************
1 makrocykl : 2 tygodnie : 15 powtórzeń
2 makrocykl : 2 tygodnie : 10 powtórzeń
3 makrocykl : 2 tygodnie : 5 powtórzeń
4 makrocykl : 2 tygodnie : 5 negatywnych powtórzeń
----------9-12 dni przerwy i od nowa, z tym, że w treningu drobne podmianki ćwiczeń (doświadczenie w HST większe będzie no i stop monotonii)
***************************************


***************************************
Treningi będą się odbywać wtorek, czwartek, sobota
***************************************


***************************************
Przerwy pomiędzy każdą serią i ćwiczeniem - tak aby odpocząć ale oczywiście czas jest 'z głową' ustalany..
***************************************


***************************************
Będę stosował : "Przeplatanie przeciwstawnych grup mięsniowych np. mamy 3 cwiczenia na klatke 2 na plecy: 1 cwiczenie klatka, 1 cwiczenie plecy, 2 cwiczenie klatka, 2 cwiczenie plecy, 3 cwiczenie klatka. Przeplatamy klatke z plecami i biceps z tricepsem. Gdy ćwiczymy drugą partie, pierwsza odpoczywa i dlatego efektywniej wykorzystamy czas i trening stanie sie bardziej intensywny co na pewno zaowocuje wymarzonymi efektami "
***************************************


Proszę o ocenę jak ogólnie wygląda ten plan ułożony na podstawie wiedzy jaką czytam tutaj od rana w artykułach...na pewno są jakieś błędy dlatego zakładam ten temat bo trochę skomplikowane to HST ale myślę, że warto zacząć śmigać tym systemem...


ps. proszę mi powiedzieć co to MĆNPN ?

2 x Przysiady
2 x Wyciskanie na płaskiej sztanga
2 x Wiosłowanie
1 x ściąganie wyciągu górnego za plecy
1 x wyciskanie sprzed głowy
1 x Uginanie ze sztangą
1 x wyciskanie francuskie sztangi lezac
2 x wspięcia na palce (zaczynam to od 2 makrocyklu, zgodnie z zaleceniem Pana PePoNeNt :) )

Tak bym dal na poczatku, jezeli to 1wsze HST, biceps dalbym od poczatku bo nie mysle alby wioslo i sicaganie drazka bo az tak bardzo poruszylo. Jakby bylo podciaganie to co innego.

Serie dalem dla 15tek, w 10tkach daj wszedzie 2, w 5tkach 3

A to nie będzie za mało tych serii tygodniowo? Bo np. na klatkę wg. Twojej rozpiski wychodzi 6 serii.

Co do bicepsa masz rację, ale jeszcze zobaczę na treningu jak go będę czuł i wogóle wszystko skoryguję w praniu pod siebie, narazie rozpisuję wg. wiedzy z artykułów na temat HST.

mi przy 1 HST sila wzrosla przy 1 cwiczeniu na klatke z 110kgx10powt do 112,5kg x 10powt, na mase etz nie narzekalem, jak by bylo za malo dodasz w nastepnych cyklach HST

Czy mógłby się ktoś wypowiedzieć na temat mojego treningu?


ps. Z całym szacunkiem dla kris4real, ale chciałbym usłyszeć jeszcze opinie innych osób. W każdym bądź razie dzięki za odpowiedzi.

Jeżeli to Twój pierwszy HST,to powinieneś zrobić trening podstawowy.W następnych możesz robić modyfikacje,jeżeli masz taką ochotę.Twój trening musisz sam przetestować i wtedy będziesz wiedził jak działa na Ciebie.
MĆNPN-martwy ciąg na prostych nogach.Pozdrawiam.

no to dobra dzięki wszystkim za pomoc, od jutra jazda z hst i dietą. możecie życzyć powodzenia:) pozdrawiam!