po półrocznej przerwie - problem z "wolnymi ciężarami"...

W zeszłym roku ćwiczyłem od maja do listopada - potem miałem ciężką grypę po której już zaniedbałem ćwiczenia. Powróciłem do ćwiczeń 2 tygodnie temu. I teraz problem - nie wiem jaką strategię przyjąć?
Postanowiłem zastosować typowy split "na masę" przez kilka tygodni (tylko, że przez te 2 tygodnie lekki) a potem zrobić tygodniową przerwę i wziąć się na poważnie za FBW. (Przeczytałem, że polecany nawet dla początkujących.)


Jeśli chodzi o tr. "na masę" to widzę, że mam kłopot z poprawnym wykonaniem połowy ćwiczeń tzw. "z wolnymi ciężarami". Rok temu jak zaczynałem to bardzo długo ćwiczyłem tzw. tr. "obwodowy" z przewagą ćwiczeń na maszynach (a więc izolowanych) a takie są zabronione w FBW...
W jednym z portali zobaczyłem taki plan "na masę" i próbuję sie go trzymać jako tako - <od razu wtrącam uwagi z czym mam problemy>:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
<OK - po pouczeniu przez trenera na siłowni wreszcie udało mi się wykonywać poprawnie to ćwiczenie!>
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
<też OK - jak wyżej>
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
<bezproblemowo akurat>
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
<OK>
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
<mam chyba problem z techniką bo nie czuję zmęczenia mięśnia po ćwiczeniu, jak np. w poprzednim ćwiczeniu>

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
<od dziecka to robiłem w domu, przy różnych okazjach i teraz nie czuję satysfakcjonującej pracy po tym ćwiczeniu>
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
<chyba OK ale nie czuję wydatnego zmęczenia mięsni po tym>
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
<właśnie się nauczyłem poprawnie to wykonywać :) i od razu polubiłem to ćwiczenie!>
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
<no problem>

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
<OK - czuję fajne zmęczenie mięśni po tym!!!>
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
<TOTALNA PORAŻKA!!! Nie umiem za cholerę poprawnie tego wykonać pomimo instruktarzu trenera - potem bolą mnie nadgarstki-stawy a mięśnie barków ani ciut-ciut! Widzę, że muszę zmienić to ćwiczenia na inne!>
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
<powoli nauczyłem się to wykonywać ale w połowie nie taki efekt jak w wyciskaniu sztangi zza głowy!>
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
<jakoś nie bardzo...>

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
<OK - piękne ćwiczenie i fajnie mi się je wykonuje!>
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.


Bardzo proszę o sugestie i rady, szczególnie czym zastąpić <problematyczne> ćwiczenia powyżej?

Widziałbym bardziej tutaj fbw skrócone. Stymuluje on ciało do wydzielana duzej ilosci hormonow co trening dokładasz do tego diete z nadwyzka i masz gotowy plan na mase.

pozdro

Dzięki, ale prosiłbym coś bliżej o FBW skróconym. No i co zrobić z tymi ćwiczeniami "z wolnymi ciężarami" z <którymi> mam problemy?
Z powyższego czuję (naprawdę czuję), że dobrze i skutecznie wykonuję następujące:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore
- rozpiętki
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia
- martwy ciąg ze sztanga
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy)
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku
- unoszenie ramion ze sztangielkami / w tym w opadzie tułowia
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach

Cała reszta to jak czuję to STRATA CZASU! Tylko mnie "zamulają"... Prawdopdobnie dlatego, że nie umiem ich właściwie wykonać, nie wiem dlaczego, "nie wyczuwam" tych ćwiczeń.

Może to temat na osobną dyskusję (wątek)...
Chodzi mi o to, że te ćwiczenia które tu wymieniłem że mi wychodzą dobrze to ja czuję jak rzeczywiście aktywizują mój cały organizm i czuję wyraźną i dramatyczną pracę tych grup mięśni na które one są przeznaczone!
Co więc zrobić z resztą?
Z góry dziękuję za porady i pozdrawiam!

Baza skróconego fbw.
cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
wyciskanie na gorne partie(klatka-barki)
ciag na gorne partie(najszersze-kaptury)

istnieje tez wersja z 4 ćw w bazie (nogi rozbite są na 2 ćw)

przykładowo.
A
przysiad 3x5
wl 3x5
mc 1x5 (lub 5x5 z progresywnym zwiekszaniem ciezaru)
+ dodatki:
pompki na poręczach
łydki, brzuch

B
przysiad
mp
wiosło
+ dodatki:
podciaganie podchwytem
+łydki brzuch

pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-30 12:34:03

czy mógłby ktoś rozszyfrować te skróty:
wl = wyciskanie leżąc? (na klatę?) czy wiosłowanie leżąc?
mc = martwy ciąg, to wiem
mp = military press? (P.S. nie lepsze wyciakanie zza głowy?)

i czy mógłbyś może podać jakiś link do dokładniejszego opisu "skróconego FBW"?

Z góry bardzo dziękuję! Pozdrowienia.

wl = wyciskanie leżąc
mp = żołnierskie czyli tak jak napisałeś
mc = martwy ciąg

Wyciskanie z przed głowy to bardziej naturalny ruch, a co za tym idzie trudniej o kontuzje co w przypadku wyciskania zza karku jest z czasem nieuniknione.

wl wyciskanie leżac klatka
mp military press, lepsze od wyciskania zza głowy - mniej kontuzjogenne, pozycja stojąca - większe zaangażowanei muskulatury.

https://www.sfd.pl/FBW-_do_sprawdzenia-t380494.html
post drsquat, opisane jest najpierw fbw całościowe potem skrócone.
tutaj post na temat 3x5. M.Rippetoe:
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html
przeczytaj najlepiej całość(razem ze źródłem)

pozdro

hmmm... piszesz, że mp jest lepsze od wyciskania zza głowy - mniej kontuzjogenne, większe zaangażowanei muskulatury. Lecz ja próbowałem jednego i drugiego i nie wiem dlaczego ale wyciskanie zza głowy bardzo fajnie mi się wykonywało, czułem jak na maksa pracują mięsnie barkowe, żadnych przeciążeń w stawach nie czułem. Natomiast przy MP czułem niebezpieczne przeciążenie (tzw. ścinające) w krzyżu, i to mnie niepokoiło na tyle silnie, że nie mogłem się skoncentrować na istocie ćwiczenia...

Przy okazji, także (jak już wyżej napisałem) za nic nie mogę poprawne wykonać podciąganie sztangi do brody, czy mam więc zapomniec o tym ćwiczeniu?