Powrót do splita

Witam,

po 2 miesiącach przerwy w siłowni i załamaniu się (oj są spadki) czas na powrót :) Trochę poczytałem podklejone tematy na SFD i doszedłem do wniosku, że tym razem czas na SPLIT (ostatnio był FBW, HST).

Cel to w moim przypadku oczywiście masa oraz siła :)
Będę chciał ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Zawsze łatwo układałem splita jednak teraz mam trochę nowego sprzętu i nie wiem jak wkomponować nowe ćwiczenia w plan, mam nadzieję, że pomożecie :)

Wyciąg górny, drążek, stacja na nogi to moje nowe sprzęty :)
Chciałbym też kupić sobie gryf łamany dlatego tu pojawia się pierwsze pytanie:
1) Jaki polecacie gry łamany? bo są różnie łamane itp. I do jakich ćwiczeń go wykorzystać?

No dobrze, czas na moje wypociny do oceny:

PONIEDZIAŁEK - Klata & Triceps:
Klata 1) Wyciskanie sztangi płasko. 4s
Klata 2) Wyciskanie sztangielek w skosie +30 stopni. 4s
Klata 3) Rozpiętki. 4s
Triceps 1) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem. 3s
Triceps 2) Wyciskanie francuskie sztangi. 3s
Triceps 3) Pompki tyłem. 3s.

ŚRODA - Plecy & Biceps:
Plecy 1) Martwy Ciąg. 4s
Plecy 2) Wiosłowanie. 4s
Plecy 3) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem, nachwyt. 4s
Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangą. 3s
Biceps 2) ?
Biceps 3) ?

PIĄTEK - Barki & Nogi:
Barki 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4s
Barki 2) ?
Barki 3) ?
Nogi 1) Przysiady ze sztangą na barkach. 3s
Nogi 2) ?
Nogi 3) Wspięcia na palce. 3s

Proszę o pomoc, w uzupełnieniu i poprawieniu planu :) Chciałbym także jak najefektywniej wykorzystywać moje nowe sprzęty :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: Prawie 18

Waga: 63

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA + Siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, okazyjnie tennis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (płaska oraz skos w górę i dół), modlitewnik, wyciąg górny, drążek (z 3 szerokościami uchwytów), 2x Stojaki (do przysiadów i do ławki), stacja na nogi, masa obciążenia, sztangi płaskie, sztangielki, GRYF ŁAMANY* (patrz. treść wiadomości)

Dieta: Oczywiście będzie :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Będzie białko, jakieś węgle. Z czasem kreatyna

jaka była przerwa od ostatniego cyklu?

moje staty sprzed pół roku prawie :D teraz 10 kg przytyłem, ale jeszcze chce masy złapać

3 dni treningowe to trochę mało dla porządnego splita

4 dasz radę?

rade da i 5 pewnie, tylko on ćwiczy na mase

a co to za różnica ?

taka, że on nie musi duzo ćwiczyć, ale intensywnie, czemu zrezygnowałeś z FBW??

jeśli ma 3 dni to FBW

jeśli 4 zdecydowanie lepszy będzie dzielony kazda partia dwa razy w tyg

dam rade 4 :) proszę o rady :)

Hm, zapomniałem :) W czym macie doradzać jak planu nie wkleiłem :) To doradźcie jak podzielić trening w moim przypadku? które partie w które dni, ja ułożę plan i dam pod ocenę :)

Poniedziałek - Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
- Wiosłowanie sztangą
- Szrugsy

Wtorek - Klata + Barki:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławce płaskiej 4s

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Środa: Wolne

Czwartek:
- Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) 3s
- Wyciskanie sztangielek (uchwyt młotkowy) 3s

- Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3s
- Pompki tyłem 3s

Piątek:
- Przysiady za sztanga na barkach
- Wyciskanie ciężaru na stacji na nogi (do ławki)
- Wspięcia na palce w siadzie

prosze o ocene, poprawe, dodanie ilosci serii. Nigdzie na forum nie moglem sie doszukac jakichs standardowych, polecanych planow dla wariantu 4x/tydz. wszedzie bylo dla 3x/tydz.