Carb Cycling do ocenki

Dotychczas jechałem na diecie zbilansowanej oraz FBW/HST. Jednak teraz postanowiłem zabrać się za split 4x tydzień. Po dogłębniejszym przestudiowaniu Eksperymentów (szczególnie 4) autorstwa Pumy zdecydowałem się na Carb Cycling. Podpasuje pod trening oraz zawsze to jakaś innowacja.

HC - High Carb, MC - Moderate Carb, LC - Low Carb
Poniedziałek - biceps/triceps/cardio - HC
Wtorek - czworogłowe/dwugłowe/brzuch/cardio - MC
Środa - HIIT - LC
Czwartek - Klatka/naramienne/cardio - HC
Piątek - Grzbiet/brzuch/cardio - MC
Sobota - HIIT - LC
Niedziela - off - LC

Zapotrzebowanie kaloryczne - 2500 kcal
HC - 250 g białka 262 g węgli 73 g tłuszczu - 2700 kcal
MC - 250 g białka 210 g węgli 73 g tłuszczu - 2500 kcal
LC - 250 g białka 158 g węgli 73 g tłuszczu - 2300 kcal

Dieta którą zamieszczę jest zrobiona dla dni High Carb - w dni MC i LC będę zmniejszał węglę oczywiście (Kalkulator posiłków rulez).
Węgle w 3 posiłkach - śniadanie - bezpośrednio po treningu - godzinę po treningu.

(07.20)POSIŁEK 1:
Jajko (całe)
5 białek jaj
120 gram płatków owsianych
B: 34 T: 15 W: 84 Kcal: 587

(11.20)POSIŁEK 2:
20 g orzechów włoskich lub oliwy z oliwek
200 g twarogu chudego
pomidor
B: 42 T: 13 W: 10 Kcal: 330

(14.00)POSIŁEK 3:
200 g Mięsa z piersi z kurczaka
20 ml oliwy z oliwek
warzywa
B: 43 T: 21 W: 0 Kcal: 377

(15.30) koktajl przedtreningowy
35 g odżywki wysokobiałkowej z wodą
B: 27 T: 1 W: 1 Kcal: 119

16.00 - Trening - bezpośrednio przed i po treningu po 10 g BCAA.

(18.00) koktajl potreningowy
100 g ryżu basmanti, dzikiego lub brązowego zapitego...
35 g odżywki białkowej z wodą
B: 32 T: 2 W: 78 Kcal: 444

(19.00)POSIŁEK 4
130 g tuńczyka w sosie własnym
100 g kaszy gryczanej
B: 35 T: 4 W: 70 g Kcal: 465

(21.00)POSIŁEK 5
200 g serka wiejskiego
B: 24 T: 4 W: 10 Kcal: 194

(23-00 lub 0.00) POSIŁEK 6
35 g odżywka wysokobiałkowa na bazie kazeiny
B: 27 T: 1 W: 1 Kcal: 119

REASUMUJĄC:
BIAŁKO 260 g (3,1 g/kg)
TŁUSZCZE 70 g (0,8 g/kg)
WĘGLOWODANY 257 g (3,1 g/kg)
KCAL: 2690

UWAGI: Dopiero po przeczytaniu eksperymentów redukcyjnych pumy oraz przebiegu owych eksperymentów zdecydowałem się na tak wysoką podaż białka.
W dni w właściwie jeden dzień w niedziele gdy nie trenuje gdzie wsadzić węgle oprócz śniadania ?
Co do odmierzanie z ryżem/kaszą nie będę miał problemów ponieważ są pakowane w woreczki po 100 g ale będę miał problemy z płatkami zawsze sypałem na oko ale teraz się pokomplikowało. Macie jakieś pomysły jak to zrobić ? może szklanką ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 84

Wzrost: 177

Obwód klatki: 111

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 87-88

Obwód uda: 59

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14%

Aktywność w ciągu dnia: studia (sesja)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: split 4x, HIIT 2x, Cardio 4x

Odżywianie: zjem wszystko

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: nie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana +500, 0, -300 jak zawsze

Super dieta, aż sobie zachowam ją.
Jak dla mnie eksperyment bardzo logiczny i warty spróbowania, sam obecnie idę carb cycling ale jak wejdę na wyższe węgle to właśnie chcę zastosować takim sam rozkład jak ty.

Próbuj tą dietę, efekty z tym treningiem powinny być zadowalające.

A płatki najlepiej odmierzać szklanką, filiżanką albo miarką od odżywki.
Pozdro

Skoro przyjoles te dane z eksperymenu 4, to moze sie skusisz na treningi obwodowe !
Na Twoim poziomie redukcji, to moze sporo zdzialac ...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-30 22:57:42

Dobrze że jesteś przyda się profesjonalna ocena :)
Co do obiegówek przestudiowałem cały ten eksperyment i obiegówki są przekozaczone :) ale niestety nie mam warunków. Moja siłownia jest tak zaludniona że nie miałbym dostępu nawet do dwóch różnych urządzeń/ciężarów więc ubolewam.

Ale Apok jest w trakcie szlifowania mojego planu więc zdam się na niego i mam nadzieję że ten split 4x mnie nie zawiedzie. jakbys chciał looknąć - https://www.sfd.pl/Apok_-_ocena_planu_:_split_4xtydzień-t502378.html

a co do diety to jak ? ujdzie ?

Co do treningu, to oczywiscie nie rozumiem polaczenia biceps i triceps, na redukcji , ale skoro Apok przejzal, to nie ma watpliwosci.
Rozumiem, ze planujesz duzo serii laczonych ?
Moze jakis dziennik ? Chetnie bym sie podszkolil, bo sam kombinuje teraz z takimi technikami...
Po treningu, mozesz lyknac odzywke, a potem po pol godz ryz dziki i wolowina/kura. To co tam masz teraz to nie rozumiem jakie masz w tym zalozenie (proszek i ryz, a po godzinie tunczyk z puchy i kasza ???) ?
Przed treningiem, ten koktail zbedny moim zdaniem.
Reszta wyglada solidnie !
powodzenia,


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-05-31 10:05:04

Głównie to ten cały galimatias po treningowy jest ze względu na czas. IMO późno kończę trening. Z założenia jest tak że węgle: rano czyli pasuje. I dwie porcje po treningu. Bezpośrednio po około 50% dziennych węgli - później 25% (i śniadanie 25%). Zawsze tak robiłem że odżywka i po godzinę normalny posiłek. Kombinowałem jeszcze że po treningu białko z mlekiem i banany ale po pierwsze przekroczę granice tłuszczyku po drugie za mało węgli wyjdzie. Przeczytałem ostatnio że wiara tak robi - miesza odżywkę w mikserze razem z ryżem - trochę to dziwne no ale co zrobić ?

Co do tego koktajlu to też mi brzydko pachniało tak szczerze. W końcu aminokwasy z obiadu będą wpływać jeszcze przez długi czas na treningu. Miedzy posiłkiem pierwszym a drugim mam długą przerwę (4 godziny) więc na przerwie między wykładami około 09.30 zaleje wodą i wypije.

Co do serii łączonych to przy bicepsie i tricepsie będę łączył w super serie ale najpierw obadam jak to wygląda w praktyce czy dam radę.

Co do dziennika nie jestem coś przekonany :) poza tym ledwo znajdę czas na treningi (sesja) więc nie będę miał czasu go prowadzić.

pozdrawiam

to jak ? to rozłożenie po treningu ujdzie ?

Robilo sie i takie rzeczy, bo takie jest zycie, a cwiczyc trzeba...
Moze wtedy jakies 50g parabolicznego bialego do tej odzywki. Potem po godzice posilek...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-06-01 19:46:30

Dzisiaj tak zrobiłem tylko dałem 100 g parabolicznego bo innego nie miałem pod ręką jutro lecę po dziki albo brązowy.