Nabrać siły

Witam!
Czy mógłby mi ktoś ocenić i ewentualnie poprawić mój plan treningowy? Dopiero zaczynam i nie znam się na tym za dobrze.

Poniedziałek:
1.Klatka:
a)wyciskanie sztangi w średnim uchwycie leżąc na ławce poziomej (3 serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)przenosy sztangi za głowe leżąc na ławce poziomej (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)rozpietki hantlami na ławce poziomej - maksymalny zakres ruchu (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
d)wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)

2.Bicepsy:
a)stojąc - uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)

3.Brzuch:
a)stojąc - skręty tułowia ze sztangą (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)stojąc - skłony boczne ze sztangą (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
d)brzuszki z obciążeniem trzymanym za głową (3serie max powtórzeń 90-100% max. ciężar)

Środa:
1.Triceps
a)stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)

2.Nogi:
a)przysiad ze sztangą na barkach (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)przysiad w wykroku z hantlami 3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)

3.Przedramię:
a)stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda (3serie max powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)klęcząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem w oparciu przedramienia o ławkę poziomą (3serie max powtórzeń 90-100% max. ciężar)

Piątek:
1.Plecy:
a)stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
d)stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)

2.Barki:
a)stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
b)stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
c)stojąc - unoszenie sztangielek bokiem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)
d)stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem (3serie po 5 powtórzeń 90-100% max. ciężar)

Przerwy między seriami: 5 minut

Proszę o ocenę.

poczatkujacy i w tym wieku....

zostaw plany czysto silowe i zajmij sie czyms dla poczatjuacych

przedstawiłes tu split tylko że z niska ilościa powtórzen a dużymi ciężarami.

Taki własnoręczne mixy raczej nie sa za dobre. Polecam FBW 5x5 by Iverson.

Delikatnie zwiekszaj ciężary i możesz siłowo ćwiczyc