Pomoc w ułóżeniu planu ćwiczeń

Witam.
Chciałbym prosić Was, o ułożenie ćwiczeń jak najbardziej wydajnych na redukcje (głównie brzuch, uda, klata (mam lekką ginekomastię ;/ - byłem z tym u doktora i powiedział, że to czysta tkanka tłuszczowa)), i zwiększenie siły.
Aktualnie dawno już nie ćwiczyłem (koniec roku szkolnego, egzaminy gimnazjalne, sami wiecie ;)). Ale jak ćwiczę to tak:
1. 15-20 pompek z nogami podniesionymi (na jakimś przedmiocie)
2. Brzuszki 35-40 powtórzeń.
3. pompki normalne 20-25 razy
4. Spinanie brzucha ok 20-25 razy
5. Hantle 15,5kg na rękę 5 razy równolegle do ziemi + 5 razy prostopadle do ziemi (czasami więcej) - biceps.
6. Hantle 5,5kg na triceps ok 15 razy na rękę (ramię równolegle do głowy (w górę) i samym przed ramieniem góra-dół)

Czasami zrobię 2 serie (zazwyczaj robię po 1 i pół).

I na sam koniec
7. Przysiady ok 40 razy

Do dyspozycji ma:
-Hantle (2 gryfy, "talerze" 4X 2kg, 4X 1,5kg, 4X 1kg)
-Meble ;)
-I za niedługo będę miał "rółkę" do podciągania w pokoju (ale dopiero za ok miesiąc).
-Planuje też kupić worek treningowy, ale czy warto?? Boję się, że mi się znudzi... (i trochę szkoda mi kasy...)

Poza tym mogę jeszcze chodzić od czasu do czasu na basen, no i na rower (ale tego chyba nie wliczajmy), i biegać - ale to nie zawsze.

Dodatkowo chcę się zapisać na Aikido (2 razy w tygodniu, ale w wakacje nie ma) nie jest to jeszcze w 100% pewne.

Dieta:
Diety raczej żadnej nie będę stosował. Będę po prostu jadł mniej i częściej z umiarem, 0 słodyczy, chipsów, wysoko kalorycznych potraw itp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 86-87kg (zależy od pory dnia)

Wzrost: 177cm

Obwód klatki: 105cm

Obwód ramienia: 32cm

Obwód talii: 103cm

Obwód uda: 62cm

Obwód łydki: 42cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, 2 razy w tygodniu WF (2lekcje) ok 1h30min

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Zazwyczaj szybki chód do szkoły i z powrotem (15-20min X2). Czasami w domu pod wieczór brzuszki (2-3 serie po ok 30 powtórzeń), pompki 2-3 serie po 15-20, przysiady 30-40.

Odżywianie: Diety brak, aktualnie jem wszystko, ale staram się zmniejszać kcal (słodyczy, chipsów itp już prawie nie jem, staram się jeść mniej a częściej).

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Co dziennie tak do 2h. Siłownia raczej dopada, no tzn spontanicznie co jakiś czas mogę chodzić (nie za bardzo mi tam "towarzystwo" odpowiada).

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie, nie było, nie ma i nie będzie.

Stosowane wcześniej diety: brak

luknij do dzialu trening w warunkach domowych tam znajdziesz cwiczenia . Rower , bieganie , basen wszystko to bedzie na plus w tym wieku mysle ze wystarczą ci pewne ograniczenia bez jakiejs rygorystycznej diety pzdr

Zmieniony przez - ero24 w dniu 2009-05-30 16:45:38

Zmieniony przez - ero24 w dniu 2009-05-30 16:46:00

Ok, znalazłem trochę czasu i ułożyłem plan ćwiczeń na podstawie tego --> https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html artykułu + swoje ćwiczenia.

1. Rozgrzewka

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.

2. Trening

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3. Brzuszki z lekko ugiętymi nogami 25-30 powtórzeń
4. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15-25 powtórzeń
5. Uginanie ramion stojąc z obciążeniem (hantle) (biceps)
6. Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
7. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 20-25 powtórzeń
8. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (hantle) góra-dół (przedramiona)
10. Prostowanie przedramienia (obok głowy) z obciążeniem (triceps) 10-15

3. Rozciąganie

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.


Co o tym sądzicie??

Przez pierwsze 2 tygodnie będą 2 serie w 3 dołożę 3, według zasad ACT.

Pozdrawiam, wszelkie uwagi i spostrzeżenia mile widziane ;)

Zamiast worka kup jakieś stojaki z regulowaną wysokością i ławkę. Robienie przysiadów i wyciskanie w leżeniu to bardzo ważne ćwiczenia. Dokup też jakieś większe obciążenia do siadów i ciągów. Przy redukcji czy budowaniu masy siady, MC,podciąganie na drążku, wyciskania - czyli ćwiczenia złożone są najbardziej efektywne.

Dzięki Morales_37 za zainteresowanie. Jednak z worka zrezygnowałem. Jedyne co kupie to właśnie drążek rozporowy. Stojak i ławkę sobie raczej odpuszczę. Jak dobrze pójdzie to z kumplem 2 razy w tygodniu będę na siłkę chodził (o ile wypali).

Co do obciążenia to pomyślę nad tym, od poniedziałku zacznę ćwiczyć, to powoli w "praniu" wyjdzie co i jak...

A tak btw. to co to są ciągi, siady (przysiady?? ) i MC??

ciąg - MC, siad - przysiad ze sztangą. Drążek jest jak najbardziej OK. A jeśli dałbyś radę chodzić na siłkę 3x w tygodniu to w domu nie potrzebujesz sprzętu.