Wlasna dieta, ocena ew. poprawy

Witam wiec niedawno ulozylem sobie dieta na podstawie wszelkich zrodel itp. Nie jestem pewny czy jest dobra wiec prosze o wasze porady.
Wiek: 16 lat
Wzrost 190
Waga 80kg
Trening: 4 razy w tygodniu
Uzywane suple: Nie
Cel: masa

Dieta:
1./ Posilek
250ml mleka
100g owsianki
2 jajka

kcal: 674
białko: 31,5
tłuszcze: 21,4
wegle: 66,9

2./ Posiłek
2 bułki grahamki
40g sera zóltego gouda
40g szynki wieprzowej

kcal: 666
białko: 32
tłuszcze 21,1
wegle: 80,2

3./ Posiłek
150g wołowiny
ziemniaki 100g
szparagi 70g

kcal: 281
białko: 34
tłuszcze: 7.4
węgle: 23.9

4./ Posiłek przed treningowy
100g ryżu
150g kurczaka

kcal: 499
białko: 38
tłuszcze: 3
Węglowodany: 78

5./ Posiłek po treningu (jakies 60min)

Kasza gryczana 100g
Kurczak 150g

Kcal 509
białko 43,5
tłuszcz: 5.4
Węgle: 70

6./ Posiłek przed snem

Twaróg 100g

kcal 132
białko: 18.7
tłuszcz: 4.7
Wegle: 3.7

Ogółem
Kcal 2761
białka 197
Tłuszczu 63
Weglowodanów 322.7

Moje zapotrzebowanie to 3108 kcal, brakuje troche ale juz niewiem jak ja zmienic...

Dzienne zapotrzebowanie kcal-3108

Wielkim znawcą nie jestem ale widze że nikt sie nie wypowiada...

1 ok
2 ser żółty codziennie nie jest wskazany, zmniejsz porcje albo zastąp np tuńczykiem, dodaj warzywa i chleb razowy lepszy niż bułki
3 może być
4ok
5 czemu aż 60 min po tren, w ciągu 30 min po tr jest największa wchłanialność
6 dodaj rybke np makrele albo oliwe ale jedz to min 1.5 h przed snem

Brakujace kcal uzupelnibym przede wszystkim tluszczami, bo masz ich stosunkowo malo. Tak wiec do owsianki mozesz dorzucic jakies orzechy(np.wloskie lub laskowe), do posiłkow 3 i 6 dorzuc po 10ml oliwy z oliwek. Powinienes takze zwiekszyc spozycie warzyw i owocow, bo jest ich niewiele. W posilku 2 bulki zamien na chleb pelnoziarnisty, ser zolty spozywaj raczej sporadycznie(bogaty w tluszcze nasycone) - lepszy bedzie bialy. Takze ziemniaki jako zrodlo weglowodanow w posilku 3 stosuj 2-3 razy w tygodniu, lepiej sprawdzi sie tu ryz/makaron/kasza

Okey dzieki
A co do tuńczyka czy moze byc w sosie pomidorowym ? Lubie go :D
Bo ten w sosie własny jakis kijowy..
I jeszcze co do posiłku po treningowym, bezsposrednio po nim wszamam jabłko i jakies 40-60 min pozniej posiłek po trenjingowy, tez jeszcze mysle nad kupnem gainera.

Tunczyk w sosi wlasnym bedzie z cala pewnoscia lepszy - moze sprobuj tego w kawalkach. Zawsze go mozesz po swojemu doprawic. Co do gainera, to mozesz go dawac po treningu, a nastepnie okolo 0,5 - 1 godziny pozniej normalny posilek, ale tak jak teraz robisz tez jest dobrze...