Poniedziałek.
Biceps.
- Sztangielki stojąc 3x 10-13.
- Sztanga na modlitewniku 3x 10-13.
- Sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8.
Klata.
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12.
Przedramię
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x 12
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 12
- Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 4x 12
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
Wtorek.
Trening interwałowy.
2min rozgrzewki.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu - ( Jeden interwał - na początek 5 )
2min rozgrzewki.
Środa.
Triceps.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Za tydzień zmiana.
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10
- Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10
- Pompki odwrotne 3x10
Plecy.
- Podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
- Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12
- Martwy ciąg 4x8-10
Za tydzień zmiana.
- Podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX
- Martwy ciąg 4x8-10
- Kołyska 4x10-12
Brzuszki.
- Klasyczne FULL
Czwartek.
Trening interwałowy.
2min rozgrzewki.
30 sek truchtu i 10 sek sprintu - ( Jeden interwał - na początek 5 )
2min rozgrzewki.
Piątek.
Barki.
- Podciąganie sztangi do brody 3x 13
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- Wyciskanie sztagi zza głowy 3x 10
Za tydzień zmiana.
- Podciąganie sztangi do brody 3x 13
- Wyciskania sztangielek siedząc 3x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
Kapturek.
- Szrugsy 3x 10
Brzuszki.
- Klasyczne FULL