Chyba poprawna masówka do oceny!

Wiek: 19 lat
Staż: były przerwy, ale od 5 miesięcy regularnie 3x w tygodniu!
Waga: 70kg

Poniedziałek: Klata Biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 10,8,6
Wyciskanie hantli na skos w dół: 12,12,12
Rozpiętki na płaskiej: 12,12,12

Unoszenie łamanego gryfu stojąc: 12,10,8
Unoszenie hantli bez suplikacji nadgarstka: 12,10,8
Unoszenie sztangi szerszym nachwytem: max, max, max

Środa: Barki

Wyciskanie sztangi z tyłu nad głowę: 12,10,8
Unoszenie hantli bokiem:12,10,8
Unoszenie sztangi przodem: max, max, max

Piątek: Plecy triceps

Podciąganie się na drążku do brody szerokim nachwytem: max, max, max
Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha: 12,10,10,8
Ściąganie linki wyciągu za plecy: 12,10,10,8
Pociąganie sztangi do klatki w opadzie: 12,10,8

Wyciskanie sztangi wąsko:12,10,8
Ściąganie linki na atlasie(tyle, że sznurem) nie wiem jak to nazwać :p 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8

Zastanawiam się czy nie zacząć robić 4x w tygodniu, czyli wychodzi, że dwie partie będą w jednym tygodniu i czy do barków nie dodać nóżek?
Poprawiajcie, oceniajcie, krytykujcie
Jestem jeszcze zielony ;)

Nikt nie pomoże:(

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

no jak chcesz na mase to nogi musisz robic :P a tak to chyba nawet w miare

Mimo wszystko wole Split od FBW.
Jest ciekawszy, po pewnym czasie może zmienię ;P
Czyli nóżki do barków dodać?

Poniedziałek: Klata Biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4serie 12-10pow.
Rozpiętki na płaskiej: 12,12,12

Tutaj jesli chodzi o wyciskanie hantli skosem w dol, to zmieniaj co tydzien, czyli zamiast glowa w gore za tydzien rob glowa w dol.

Unoszenie łamanego gryfu stojąc: 12,10,8
Unoszenie hantli bez suplikacji nadgarstka: 12,10,8

Jesli chodzi o 3 cwiczenie, odzuc je, za duzo cwiczen na biceps. Robisz biceps takze cwiczac plecy, a na taki staz wystarczy ci 2 cwiczenia bicepsu.

Środa: Barki

Wyciskanie sztangi z tyłu nad głowę: 12,10,8,6
Unoszenie sztangi do brody 3serie 12-13 pow. robisz naprzemian z :
Unoszenie hantli bokiem: 3s 12-15 pow.
Unoszenie hantli przodem 3s 12 pow.

Barki lepiej robic wiecej cwiczen a mniej serii, a jesli chodzi o wyciskanie sztangi przodem, to rob to na zmiane co tydzien z wyciskaniem sztangi z tylu nad glowa.

Piątek: Plecy triceps

Podciąganie się na drążku do brody szerokim nachwytem: max, max, max,max 4s tutaj
Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha:3s 12-10 Tutaj zmien kolejnosc najpierw sciganie linki za plecy
Ściąganie linki wyciągu za plecy:3s 12-10pow.
Wioslowanie hantlami(staraj sie technicznie dobrze to robic) 3s 12-10 pow.


Wyciskanie sztangi wąsko:12,10,8
Ściąganie linki na atlasie(tyle, że sznurem) nie wiem jak to nazwać :p 12,10,8
Francuskie wyciskanie: 12,10,8
Jesli chodzi o ticeps to juz do ciebie decyzja nalezy, ja bym na twoim miejscu wywalil wyciskanie sztangi wasko



Masz caly plan poprawiony, zycze dobrej pompy z dieta ^^

A jesli chodzi o nogi to juz tylko od ciebie to zalezy, ja np. nie robie nog bo nie chce mi sie. A mam zmasowane nogi wiec proporcja zawsze bedzie dobra:p. Jesli zechcesz juz robisz nogi to rob z barkami.

Zmieniony przez - maly902 w dniu 2009-06-01 16:15:23

A jesli chodzi o nogi to juz tylko od ciebie to zalezy, ja np. nie robie nog bo nie chce mi sie. A mam zmasowane nogi wiec proporcja zawsze bedzie dobra:p. Jesli zechcesz juz robisz nogi to rob z barkami.

Kolego, jeżeli w taki sposób to wszystko rozumujesz to jesteś w błędzie.


A co do planu:

Poniedziałek: Klata Biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10,8,8,6 3s
Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 10,8,6 4s hantle
Wyciskanie hantli na skos w dół: 12,12,12 wywal
Rozpiętki na płaskiej: 12,12,12

Unoszenie łamanego gryfu stojąc: 12,10,8
Unoszenie hantli bez suplikacji nadgarstka: 12,10,8 młotki
Unoszenie sztangi szerszym nachwytem: max, max, max modlitewnik

Środa: Barki

Wyciskanie sztangi z tyłu nad głowę: 12,10,8 hantle, ćwicząc sztangą szybko zafundujesz sobie kontuzje
+ przyciąganie drążką wyciagu dolnego do klatki szeroko
Unoszenie hantli bokiem:12,10,8
Unoszenie sztangi przodem: max, max, max wywal, unosznie hantli bokiem w opadzie

Piątek: Plecy triceps

Podciąganie się na drążku do brody szerokim nachwytem: max, max, max wybierz określoną ilość powt byle nie max
Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha: 12,10,10,8 wiosłowanie sztangą
Ściąganie linki wyciągu za plecy: 12,10,10,8 ściąganie na prostych łokciach
Pociąganie sztangi do klatki w opadzie: 12,10,8 wystarczy wiosłowania, daj moartwy ciąg, przed ściąganiem
+ szrugsy

Wyciskanie sztangi wąsko:12,10,8
Ściąganie linki na atlasie(tyle, że sznurem) nie wiem jak to nazwać :p 12,10,8 prostowanie na wyciągu, ale używaj drążka, na koniec
Francuskie wyciskanie: 12,10,8


A gdzie trening miesni brzucha? dwugłowych uda, czworogłowych uda łydek piszeczelowych, przedramia itd?


Możesz dać SOGa

a bana za d****izm moze bys chcial?

Aż taki zielony nie jestem ;) soga tam jak ktoś zasłuży ;)

Więc nikt więcej się już nie wypowie?