prosil bym o sprawdzenie palnu treningowego na rzezbe

witam
chialem prosic o pomoc kogos kto naprawde zna sie na rzeczy.
przygotowalem plan sam po przeczytaniu sporej ilosci artykulow w internecie.
zalezy mi na spaleniu tkanki tluszczowej bo mam jej znaczny nadmiar
przez 2 miesiace cwiczylem 3 razy w tygodniu trening ogolny
zalezy mi na rozbudowie klatki plecow i bicepsu.
nog wogole nie robie mam i tak strasznie duze(w szczegolnosci luda... sa tak duze ze nie moge sobie kupic nigdy spodni bo w ludach mi nie wchodza :/ )

a wiec
PONIEDZIALEK

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-15-12-12-10-10-10-8-8-8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-15-12-12-10-10-10-8-8-8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-12-12-10-10-8-8

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY W POZYCJI STOJACEJ LUB SIEDZACEJ
15-12-12-10-10-8-8

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE
15-12-12-10-10-8-8

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA
15-12-12-10-10-8-8

PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA
15-12-12-10-10-8-8

NADGARSTEK

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
12-10-10-8-8-8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12-10-10-8-8-8


WTOREK
GRZBIET PLECY

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
15-15-12-12-10-10-10-8-8-8

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-12-12-10-10-8-8

"MARTWY CIĄG"
12-10-10-8-8-8

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
12-10-10-8-8-8


BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
15-12-12-10-10-10-8-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
15-12-12-10-10-10-8-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
15-12-12-10-10-10-8-8

TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
15-12-12-10-10-8-8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
15-12-12-10-10-8-8

CZWARTEK

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-15-12-12-10-10-10-8-8-8

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-15-12-12-10-10-10-8-8-8

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-12-12-10-10-8-8

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY W POZYCJI STOJACEJ LUB SIEDZACEJ
15-12-12-10-10-8-8

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE
15-12-12-10-10-8-8

UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA
15-12-12-10-10-8-8

PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA
15-12-12-10-10-8-8

NADGARSTEK

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
12-10-10-8-8-8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12-10-10-8-8-8

PIATEK

GRZBIET PLECY

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
15-15-12-12-10-10-10-8-8-8

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15-12-12-10-10-8-8

"MARTWY CIĄG"
12-10-10-8-8-8

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
12-10-10-8-8-8


BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
15-12-12-10-10-10-8-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
15-12-12-10-10-10-8-8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
15-12-12-10-10-10-8-8

TRICEPS

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
15-12-12-10-10-8-8

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
15-12-12-10-10-8-8


czekam na wasz odzew
pozdro all

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 108

Wzrost: 183

Cel treningowy: spalenie tkanki tluszczowej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: siatkowka i bieg (sporadycznie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka(prosta skosna)
stojaki oddzielne
sztanga prosta lamana
sztagielki
obciazenie okolo 65 kg

Dieta: staram sie nie jesc bialego pieczywa i ziemniakow

Przeciwskaznania medyczne: brak.nie raz mnie boli kregoslup na dole

Zażywane suplementy: brak.i nie mam zamiaru

Plan wyrzuć, przeładowany w *****.
plan na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html
pomocne będą marsze,basen, hiit.
Dieta : staram sie nie jesc bialego pieczywa i ziemniakow (o co chodzi z tymi pyrami?)
Taka dieta nie wystarczy, poczytaj o low carb w dziale odżywianie. Miska tu odegra najwazniejszą role.
Ładnie sie tym redukujesz i zaczynasz na nowo masować, byle nie fatem.

btw. Nogi ćwicz nie chce mi sie po raz kolejny pisać co daje ich trening i dlaczego ich trenowanie jest bardzo ważne.

pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-31 22:15:34

jestem zielony jezeli chodzi o nazywnictwo wiec bede pokazywal na linkach czy to ma tak wygladac
a wiec
A

- wymachy sztangielka w rozkroku (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#5 )

- wyciskanie na LAWCE
to jasne

- wykroki ze sztanga/sztangielkami
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9

- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4

- wznosy tulowia na lawce pochylej
to jasne

- HIIT sprint na rowerku (1min)
NIE MAM ROWERKA :/ cos innego ??


B

- przysiad ze sztanga/sztangielkami
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1

- podciaganie na drazku lub wyciag pionowy
NIE MAM DRAZKA ale kupie

- rumunski mc na jednej nodze
NIE WIEM CO TO JEST

- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A)
CZYLI JAK MA WYGLADAC ??

- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku
.....
- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)

czyli :
poniedzialek. A
wtorek. B
środa. Aeroby
czwartek. A
piątek. B
sobota. free :D
niedziela. jw. ( na kacu )

TRAKTOR71 napisal tam zeby co kilka treningow zmieniac cwiczenia.
i w tym problem ze nie wiem na jakie ;/

chwds pomozesz mi troche ?
bede bardzo wdzieczny i moge wyslac piwko(i to nie jedno) jak podasz adres :)

Zmieniony przez - 1konus1 w dniu 2009-06-01 01:38:44

rumuński martwy ciąg :



wymachy sztangielka w rozkroku:



rumuński na jednej nodze :



wyciskanie stojac z klatki (military press)




czyli:
A
wymachy sztangielka rozkrok / masz link
wyciskanie leżac / znasz
wykroki / tak jak znalazłeś
wioslo / tak jak znalazłeś
wznosy tułowia na pochyłej / znasz
hiit możesz taki sam jak w B

B
przysiad
podciąganie / no od 20-25zł juz drązki rozporowe znajdziesz
rumuński na jednej nodze / jak w linku
wyciskanie w staniu / jak w linku
unoszenie nog/kolan w zwisie / jw. z drazkiem
hiit sprint

Co do zamienników:
Dlatego tam masz podane nie tylko docelowy trening ale wyszczególnione grupy na które dane ćwiczenie jest robione, np:
- hip dominant(double leg),czyli: sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku); z taka informacja na pewno coś wymyślisz, jak już bedziesz zmieniał to daj do oceny.

CZYLI (Cyt: "3 x tyg")
PON A
WT hiit/areoby
ŚR B
CZ hiit/areoby
PT A
SOB wolna
NDZ wolna
PON B
WT hiit/areoby
ŚR A
i pamiętaj że główną role tu odegrac dieta! Poczytaj o niej zeby nie zaprzepaścic treningu
pozdro

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-06-01 14:48:25

jeszcze jedna prosba. jakies inne ciwicznie niz wymachiwanie ta hantla bo nie chce sie zabic :)
ta dieta to dla mnie za skaplikowana rzecz.nie dam rady tego ogarnac.
znasz moze kogos kto mi pomoze w diecie nie chodzi mi zeby mi dokladnie wszystko wytlumaczyl ale napisal poprostu nie jedz tego i tego.jedz 5 razy dziennie co 3 godziny itp. podstawowe informacje.napisze watek w dziale dieta.zobaczymy

Zmieniony przez - 1konus1 w dniu 2009-06-01 19:25:37

zamienniki (które podalem post wyżej, które podalem w artcie traktora71 - wszystko jest trzeba tylko poszukać) - sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs(zamiast wymachiwania hantlem w rozkroku)

Jak już rowniez pisalem, poczytaj w dziale odzywianie o diecie low carb.(z niską zawartością węglowodanów)
Wszystko da sie ogarnąc wystarczy troche poczytać - tym sobie, i nie tylko, możesz pomoc.

pozdro

wielkie dzieki dla Ciebie za pomoc
no to ide troszke pociwiczyc a potem biore sie za studiowanie diety... sporo tego ale jakos zaczac trzeba
pozdr