Poniedziałek- klatka, biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s po 8 powtórzen
Wyciskanie sztangi na skosie 4s po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztnagielek na skosie 4s po 8 powtórzeń
Uginanie sztnagi stojąc podchwytem 3s po 8 powtórzen
Modlitewnik 3s po 8 powtórzen
Uginanie sztangielki w siadze w podporze o kolano 3s po 8 powtórze
Wotek- Plecy, triceps
Podciąganie się na drązku 4s po 8 powtórzen
Podciąganie sztangi w opadzie 4s po 8 powtórzeń
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4s po 8 powtórzeń
(i tak jeszcze mysle czy dolozyc podciaganie na waskim uchwycie w celu umocnienia pleców czy te 3 wystarczą ? )
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s po 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4s po 8 powtorzen
Ruskie pompki 4s po 20 powtórzeń
Środa wolne
Czwartek- nogi i łydki
Przysiady ze sztnagą 4s po 8 powtórzen
Prostowanie nog w siadzie 4s po 8 powtórzen
Uginanie nóg w leżeniu 4s po 8 powtórzen
Hack przesyiady 4s po 8 powtórzeń
Wspiencia na palcach ze sztnaga 4s po 12 powtórzeń
Piątek-barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s po 8 powtórzen
Unoszenie sztnagielek bokiem 4s po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s po 8 powtórzen
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s po 8 powtórzen
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 80
Wzrost : 189
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na słowni : Jakies 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Od 6 roku piłka nożna, troche MMA obecnie siłka i gram w starym klubie (chodze aby na mecze w soboty)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, jakis pro sprzet na nogi (robie na nim uginanie nog, obiciazenie do 55 Ibs) drązek, ławka..
Dieta : Jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Od tego cyklu mutant mass po treningu (bezsposredio)