hamlet0
witam
dałem ten trening do oceny w dziale trenng dla początkujących ale tam nie uzyskałem zadowolajacych wypowiedzi dlatego umieszczm go w tym dziale chyba bardziej adekwatnym
prosze o ocenienie mojego treningu i ewentualne poprawki
chce zaznaczyć że ćwicze od 3 miesiecy mam za sobą 2 plany treningowe i teraz ten będzie 3
-pierwszy trening był na redukcje w całości
-drógi trening był na siłe
a teraz planyje ogulną redukcje bo na tym mi najbardziej zależy ale jednoczesnie siła i masa na miesnie naramienne i grzbietu
1 trening mięśni naramiennych (bary)
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12,10,8)
-wyciskanie hantel (arnoldki) 3 x (12,10,8) 2x13kg
-unoszenie hantel bokiem 3 x (12,10,8) 2x8kg
-unoszenie hantel w opadzie 3 x (12,10,8,8) 2x10,5kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 x (12,10,8) 25kg
-unoszenie ramion z przodu z hantlami 3 x (12,10,8)
2 trening mięśni grzbietu (plecy)
-wymuszanie na wyciągu szeroki uchwyt 4 x 3
-wyciąg nachwytem szeroki uchwyt 4 x (10,8,6,6) 60-75kg
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x (12,10,8,8)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 x (12,10,8,8)
-wznosy barków 3 x (12,10,8,8)
3 klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4 x 30
-wyciskanie hantel na ławce skos w dół 2 x 30
-rozpiętki na plecach 4 x 30
-rozpiętki wzdłóż ciała 2 x 20
4 trening mięśni ramion
-uginanie ramion ze sztangą(biceps) 4 x 30
-uginanie ramion z hantlą (biceps) 4 x 30
-ściskacze (przedramie) 2 x 30
-wyciskanie francuskie lerząc 3 x 30
-wyciskanie francuskie stojąc 3 x 30
5 trening mięścni brzucha
-A6W codziennie wieczorem
poniedziałek: grzbiet,klatka piersiowa,ramiona po tym rowerek 30 minut
wtorek: HITT na rowerku teraz jestem na poziomie 35 sekund luz 25 sekund max jazda tak przez 25 minut
środa:naramienne,klatka piersiowa,ramiona i rowerek 30 minut
czwartek: HITT
piątek:grzbiet naramienne klatka piersiowa i rowerek 30 minut
sobota : rekreacja
niedziela HITT
zależy mi na redukcji w szczegulności na klatce piersiowej i brzucha dodam że staram siee stosować diete wysokobiałkową 4 posiłki dziennie kolacja 2 kostki twarogu ok 100 g bialka śniadanie 100 g białka 2 śniadnaie to bardziej energetyczne ale bez przesady i obiad normalnie
z góry dziękuje za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 108
Wzrost: 184
Obwód klatki: 116
Obwód ramienia: 40.5
Obwód talii: nie wiem
Obwód uda: 68
Obwód łydki: nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: w tej chwili mam wakacje i nie pracuje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening na siłowni rower
Odżywianie: obecnie dieta wysokobiałkowa wcześniej bez diety nie spożywałem żadnych słodyczy itp
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: nie mam
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia rower czas nieokreślony
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic nie stosowałem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie palnuje
Stosowane wcześniej diety: nie
dałem ten trening do oceny w dziale trenng dla początkujących ale tam nie uzyskałem zadowolajacych wypowiedzi dlatego umieszczm go w tym dziale chyba bardziej adekwatnym
prosze o ocenienie mojego treningu i ewentualne poprawki
chce zaznaczyć że ćwicze od 3 miesiecy mam za sobą 2 plany treningowe i teraz ten będzie 3
-pierwszy trening był na redukcje w całości
-drógi trening był na siłe
a teraz planyje ogulną redukcje bo na tym mi najbardziej zależy ale jednoczesnie siła i masa na miesnie naramienne i grzbietu
1 trening mięśni naramiennych (bary)
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12,10,8)
-wyciskanie hantel (arnoldki) 3 x (12,10,8) 2x13kg
-unoszenie hantel bokiem 3 x (12,10,8) 2x8kg
-unoszenie hantel w opadzie 3 x (12,10,8,8) 2x10,5kg
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3 x (12,10,8) 25kg
-unoszenie ramion z przodu z hantlami 3 x (12,10,8)
2 trening mięśni grzbietu (plecy)
-wymuszanie na wyciągu szeroki uchwyt 4 x 3
-wyciąg nachwytem szeroki uchwyt 4 x (10,8,6,6) 60-75kg
-podciąganie sztangi w opadzie 4 x (12,10,8,8)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 x (12,10,8,8)
-wznosy barków 3 x (12,10,8,8)
3 klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 4 x 30
-wyciskanie hantel na ławce skos w dół 2 x 30
-rozpiętki na plecach 4 x 30
-rozpiętki wzdłóż ciała 2 x 20
4 trening mięśni ramion
-uginanie ramion ze sztangą(biceps) 4 x 30
-uginanie ramion z hantlą (biceps) 4 x 30
-ściskacze (przedramie) 2 x 30
-wyciskanie francuskie lerząc 3 x 30
-wyciskanie francuskie stojąc 3 x 30
5 trening mięścni brzucha
-A6W codziennie wieczorem
poniedziałek: grzbiet,klatka piersiowa,ramiona po tym rowerek 30 minut
wtorek: HITT na rowerku teraz jestem na poziomie 35 sekund luz 25 sekund max jazda tak przez 25 minut
środa:naramienne,klatka piersiowa,ramiona i rowerek 30 minut
czwartek: HITT
piątek:grzbiet naramienne klatka piersiowa i rowerek 30 minut
sobota : rekreacja
niedziela HITT
zależy mi na redukcji w szczegulności na klatce piersiowej i brzucha dodam że staram siee stosować diete wysokobiałkową 4 posiłki dziennie kolacja 2 kostki twarogu ok 100 g bialka śniadanie 100 g białka 2 śniadnaie to bardziej energetyczne ale bez przesady i obiad normalnie
z góry dziękuje za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 108
Wzrost: 184
Obwód klatki: 116
Obwód ramienia: 40.5
Obwód talii: nie wiem
Obwód uda: 68
Obwód łydki: nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: w tej chwili mam wakacje i nie pracuje
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening na siłowni rower
Odżywianie: obecnie dieta wysokobiałkowa wcześniej bez diety nie spożywałem żadnych słodyczy itp
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: nie mam
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia rower czas nieokreślony
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic nie stosowałem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie palnuje
Stosowane wcześniej diety: nie
Krzysztof Piekarz
