Trening na masę do oceny.

Proszę, oceńcie mój trening na masę. Myślę, ze nie powinno być źle (najpierw dużo się naczytałem i taki sobie zaplanowałem) ale zawsze dobrze dać do sprawdzenia i naniesienia jakichś poprawek. Ćwiczenia tylko na ciężarach wolnych (brak dostępu do maszyn). Posiadany sprzęt: ławka z regulowanym skosem w górę i dół, modlitewnik, wyciąg, stacja na nogi oraz blokada do ud, drążek szeroki, krótki prosty oraz krotki gięty, gryf prosty, łamany i sztangielki.
Zamierzam jeszcze dodać biegi co drugi dzień (raczej te nietreningowe czyli niedziela, wtorek i czwartek).

Poniedziałek (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. TUTAJ ZASTANAWIAM SIĘ JESZCZE NAD SKOSEM W DÓŁ I MYŚLAŁEM ABY PODZIELIĆ ALE JEDNAK TERAZ MYŚLĘ, ZE MOŻE LEPIEJ ROBIĆ CO DRUGI TYDZIEŃ W GÓRĘ I DÓŁ
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie w dół na wyciągu nachwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.


Środa (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Wznosy barków "szrugsy’: 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.


Dzień 6 Piątek (Mięśnie ud + Łydki + Obręcz barkowa + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce stojąc - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc)- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.

"Ćwiczenia tylko na ciężarach wolnych (brak dostępu do maszyn)" - i bardzo dobrze

ankiete wklej ;)

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 6 mies.

Uprawiane inne sporty : biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, modlitewnik, wyciąg (drążek szeroki, krótki prosty, krótki gięty), stacja na nogi, blokada do ud, gryf prosty, łamany, sztangielki

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, białko, w drodze do mnie kreatyna oraz dextroza

nastepnym razem pisz nieco czytelniej, bo malo osob zainteresuje sie odpowiedzia na taki post, w ktorym musza sie meczyc z czytaniem planow rozpisanych tak:

"1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń."

to samo mozna zapisac tak:

"1. wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/12/10"

;)


ale na temat..

po pierwsze rozpietki robimy stalym ciezarem, bez progresji co serie

wyciag dolny na triceps tak samo, bez progresji

nie widze MC w treningu plecow, a wioslowanie sztangielka jest cwiczeniem zbyt lekkim, szrugsy tez powinny byc tylko dodatkiem do treningu plecow, proponuje zamisat bawic sie na wyciagu gornym - podciagac sie na drazku, cwiczenie daje lepsze efekty..

miesnie ud - na czworoglowe dowalone ile mozna za to na stricte dwuglowe nie widze nic..

na barki za duzo serii


...


cwiczyles kiedys FBW?

podaj jakie byly Twoje poprzednie treningi, a przynajmniej ten ostatni

podaj tez wyniki w przysiadzie, Martwym ciagu o ile go wykonywałeś, oraz wyciskaniu leżąc (przysiad, MC, WL)

pozdrawiam

Poniedziałek (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej – 15/12/12/10
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) – 15/12/12/10
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 15/12/12/10

1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem – 12/12/10
2. Wyciskanie w dół na wyciągu nachwytem – 12/12/10
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 30/30/30/25
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko – 30/30/30/25

1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Środa (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Martwy ciąg – 15/12/12/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) – 12/12/10
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) – 12/12/10
4. Wznosy barków "szrugsy’ – 12/10

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 12/12/10
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano – 12/12/10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) – 12/12/10

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 30/30/30/25
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko – 30/30/30/25

1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6 Piątek (Mięśnie ud + Łydki + Obręcz barkowa + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Hack przysiady – 15/12/12/10
2. Uginanie nóg w leżeniu – 15/12/12/10
3. Prostowanie nóg w siadzie – 15/12/12/10

1. Wspięcia na palce stojąc – 20/20/15/15
2. Wspięcia na palce w siadzie – 20/20/15/15

1. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) – 15/12/12/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 12/12/10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) – 12/12/10

1. Skłony tułowia na skośnej ławce – 30/30/30/25
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko – 30/30/30/25

1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Nigdy FBW
Na samym początku ćwiczyłem tylko klatkę przez 4 dni w tygodniu, następnie dołożyłem biceps i triceps, później barki, teraz trochę poczytałem i wiem, ze to wszystko źle, więc zamierzam dołożyć plecy i nogi dlatego taki trening napisałem i zrobić określone przerwy. Wcześniej zależało mi na redukcji, ale zjechałem do swojej wagi i teraz chciałbym cos przybrać. Ostatni mój trening to taki jak mam napisany w poniedziałek.
Przysiad - nie robiłem
MC - nie robiłem
WL - max ok 70, ale do tej pory ćwiczyłem sobie 40 gdyż jak napisałem bardziej zależało mi na zjechaniu z wagi

dzięki za pomoc i również pozdrawiam

wiec tak.. patrzac od strony ze nigdy nie trenowales nog i plecow musze uznac ze jestes totalnym poczatkujacym :)

po 6 miesiacach wyciskac 70 to tez nie za dobry wynik
wszystko to jest wina treningu samej klatki, ramion i barkow..
dobrze ze zdales sobie sprawe ze zle trenujesz, gdyz duzo osob nawet po roku czy 2 latach treningu dalej omija takie cwiczenia jak przysiady, czym drastycznie zmniejsza efekty swojego treningu

proponuje FBW, pozwolisz ze posluze sie linkiem, w ktorym wszystko jest dokladnie opisane, plan sprawdzony przez wielu uzytkownikow tego forum, godny polecenia:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html - przeczytaj jedynie post uzytkownika traktor71, jest na samym dole 1 strony

zrob se hst bedziesz zadowolony

ok, WIELKIE dzięki, na pewno się zastosuje, gdyż już też wcześniej czytałem, że FBW zalecany jest dla początkujących.

pozdrawiam!!!

Aerobów się przy masie nie robi... Jeśli czujesz się zalany to wal redukcjie jeśli nie to masuj i wywal te aeroby i daj mniejsza ilość powtórzeń. pozdrawiam.

"Waga : 84
Wzrost : 180"

przy takiem wzroscie i wadze raczej jakas redukcja mu sie przyda, wyobrazam sobie ze te 84 kg to nie sa miesnie.. (chociaz moze zle Cie oceniam)

chociaz prtzeciez mozna stosowac trening silowy + aeroby w celu szybszego spalenia tkanki tluszczowej i jednoczesjej budowy masy miesniowej, reszta jak wiadomo zalezy juz od diety

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-04 09:51:42

Trening siłowy i aeroby wg mnie są dla sztangistów itd. nie robią redukcji ponieważ nie mogą sobie pozwolić na zbyt duży spadek mięsa. Jak jestes zalany to wal redukcjie jak dobrze się czujesz z tym to massuj .pozdrawiam.